Kiudained on organismile hädavajalikud. Arvukad uuringud on näidanud, et piisav kiudainete tarbimine võib aidata vähendada rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähivormide riski. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consultingu president ja endine Clevelandi kliiniku heaoluinstituudi juhtiv toitumisspetsialist. See võib aidata ka kaalujälgimisel ja soolestiku optimaalsel tervisel. Tegelikult on 2019 Uuring leidis, et iga 8 grammi päevas söödud kiudainesisalduse suurenemise kohta vähenes surmade koguarv ning südame isheemiatõve, II tüüpi diabeedi ja kolorektaalse vähi esinemissagedus 5–27 protsenti.

Toidus leidub kahte peamist kiudainet. Need on lahustuvad (mis paisuvad vees) ja lahustumatud (mis ei paisu vees). Kirkpatricku sõnul on mõlemad hea tervise jaoks kriitilised ja mõlemat saab kõige paremini toidu kaudu. Ma ütlen oma patsientidele, et nad väldiksid kõiki taimi, millelt on eemaldatud kiudaineid – mõelge mahlale, saiale, valgele riisile – ja otsige alati võimaluse korral toiduvalikut, mis on kasulikum. See tähendab, et hoidke need koored õuntel ja viskake sellesse salatisse mõned seemned.

Kiudained mängivad soolestiku tervise parandamisel olulist rolli. A 2020 Uuring leidis, et toitumine ja soolestiku tervis on otseselt seotud ning kiudainerikkad toidud avaldasid soodsat mõju soolestiku mikrobioomile. Kirkpatricku sõnul muudetakse kiudained pärast soolestiku bakterite kääritamist lühikese ahelaga rasvhapeteks, mida on omakorda seostatud mitmete tervisega seotud eelistega. Ta selgitab, et lisaks rohkele kiudainete tarbimisele võivad inimesed kaaluda ka täiendavate probiootikumide kasutamist, et parandada soolestiku tervist. (Siit leiad, mida pead teadma probiootiliste toitude ja toidulisandite kohta).

kingitused, mis annetavad tulu heategevuseks

Need on Kirkpatricku sõnul 10 parimat kiudainerikast toitu, mida peaksite sööma.

SEOTUD : Kas saate piisavalt valku? Siit saate teada, kuidas oma keha vajadusi välja arvutada

Seotud üksused

üks Murakad

Murakad on ühed parimad marjad, mida organism saada saab – jah, maitse poolest, aga ka toitumise mõttes. Kirkpatrick selgitab, et lisaks kiudainesisaldusele on murakad marjaperekonna sügavaimad toonid. Uuringud näitavad, et mida sügavam on taime värvus või toon, seda rohkem antotsüaniine see annab ja seega rohkem kasu. Kuigi kõik marjad on kasulikud (eriti aju ) murakad lisavad värvi, mis võib anda täiendavat kasu.

Kiudainete sisaldus : 7,5 grammi tassi kohta

kaks Kaer

Kaer pakub kahekordselt kiudaineid, kuna see sisaldab nii lahustuvaid (kaer) kui ka lahustumatuid (kest) kiudaineid. Kirkpatrick ütleb, et see tähendab, et kaer võib aidata kehast välja viia ja alandada ka kolesterooli. Kuigi ka toiduvalmis teraviljad on sageli kiudainerikkad, võidab kaer (ja kaerahelbed) neid Uuring mis näitab, et nad olid paremad söögiisu ja seega kehakaalu kontrolli all hoidmisel. Samuti ei ole neis lisatud suhkrut, mis paljudel teraviljadel on.

Kiudainete sisaldus : 4 grammi poole tassi kohta

parim robottolmuimeja kõvadele põrandatele

SEOTUD : Kaer võib olla teie sahvri kõige alahinnatud koostisosa – siin on põhjus

3 Popkorn

Popkornis on palju kiudaineid ja see on üks kõige antioksüdantsemaid suupisteid, mida saate. Üks Uuring avastas tegelikult, et popkorn võib sisaldada rohkem antioksüdante kui mõned puu- ja köögiviljad. Kirkpatricku sõnul on tervisliku popkorni valmistamise võti selle õhutamine või avokaado- või kookosõlis valmistamine. Võite lisada täiendavaid toitainerikkaid koostisosi, nagu tilk oliiviõli ja kaneeli või kurkumit.

Kiudainete sisaldus : 6 grammi 2 spl toormaisi kohta

4 Oad

Oad on kiudainesisalduse jõuallikad, pakkudes suures koguses väikeses portsjonis. Lisaks võivad oapõhised nuudlid (nagu Banza), mis sisaldavad ainult ube ja vett, olla suurepärane alternatiiv inimestele, kes ei oska neid valmistada (õpi siit!) või eelistavad oaroogadele pastat. Kirkpatrick ütleb, et mulle meeldib ubade puhul see, et need on üks ainsatest kiudainete allikatest, mis sisaldavad ka tõsist proteiinisisaldust. Lisaks on leitud, et oad on üks peamisi tegureid, mis aitavad kaasa vähendada südamehaiguste riski.

Kiudainete sisaldus : 9,6 grammi poole tassi kohta

5 Avokaado

Kes ei armasta guacamole tacode, röstsaia või tortillakrõpsude peale? Avokaadod on sees ja ka nende kiudained. Uuringud näitavad, et avokaadod võivad aidata vähendada kehakaalu ja veresuhkrut.

Kiudainete sisaldus : 5 grammi poole tassi kohta

juuste kärpimine paneb need kiiremini kasvama

SEOTUD : Hea uudis: avokaadod on isegi tervislikumad, kui arvasite

6 Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid on suurepärane suupiste, eriti kui soovite saada krõmpsu ja rahulolu ilma süsivesikuteta. Kirkpatricku sõnul on pistaatsiapähkleid leitud uuringud aidata vähendada stressi, vähendada kolesterooli, abi kaalu langetamisel ja võib-olla sisaldab rohkem antioksüdante kui teistes pähklites. Soolestiku tervise osas mõned uuringud viitavad sellele, et pistaatsiapähklid on soolestiku tervise jaoks paremad kui teised pähklid.

Kiudainete sisaldus : 3 grammi veerand tassi kohta

7 Läätsed

Läätsedel on teiste ubadega sarnased eelised – need vähendavad südamehaiguste riski ja aitavad teil oma kehakaalu hallata, kuid 2019. Uuring Kirkpatrick selgitab, et kartuli või riisi asendamine läätsedega võib oluliselt parandada veresuhkru kontrolli. Uuring näitas, et läätsed võivad pärssida glükoosi imendumise protsessis osalevaid ensüüme.

Kiudainete sisaldus : 7,8 grammi poole tassi kohta

8 Collard Greens

Kirkpatrick ütleb, et kaelusroheline on üks mu lemmiktoite, mida patsientidele soovitada, kuna need on üks parimaid taimse kaltsiumi allikaid. Samuti on neid lihtne hommikul pajarooga, suppi või isegi mune visata, kuna need närbuvad. Kaelarihmasid on seostatud ka silmade tervise paranemisega ja käärsoolevähi riski vähendamisega.

Kiudainete sisaldus : 1,4 grammi tassi kohta

liiga palju raha pangakontol

9 Rooskapsas

Rooskapsas, teine ​​ristõieline köögivili, on suurepärane prebiootikumide allikas. Prebiootikumid aitavad probiootikumidel õitseda ja seega parandada soolestiku üldist tervist.

Kiudainete sisaldus : 3,3 grammi tassi kohta

10 Mandlijahu

Kui kaalute parimaid viise kiudainete saamiseks, ärge unustage jahusid. Kirkpatrick ütleb, et mandlijahul on üks parimaid kombinatsioone kõrge toitainete, madala süsivesikute ja kiudainesisaldusega. Lisaks on see suurepärane E-vitamiini ja magneesiumi allikas.

Kiudainete sisaldus : 3 grammi veerand tassi kohta