Vegan- või taimetoidule kalduvate inimeste üks suurimaid muresid on see, kas nad saavad piisavalt valku või mitte. Üllatuspööre: taimed on sellega koormatud. 'Valku leidub sõna otseses mõttes igas taimses toidus – isegi kohvis!' ütleb Whitney English, RD, registreeritud dietoloog ja toitumisspetsialist Taimne beebi ja väikelaps . 'Oma valguvajadusi saab hõlpsasti rahuldada, süües erinevaid taimi, näiteks ube, sojatoitu, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid.'

Eksperdid lisavad, et te ei vaja ka nii palju valku, kui arvate. Keskmine naine vajab päevas vaid umbes 46 grammi valku. Ja muide, te ei pea kaaluma täieõiguslikuks veganiks või taimetoitlaseks minemist, et mõista, kui palju valku saate – ja tõenäoliselt olete saanud – taimsetest allikatest. Selle teadmine võib inspireerida teid uuesti kalibreerima kuidas sa oma taldrikut tasakaalustad , lisades sealihale järk-järgult suurema osakaalu taimsetest valikutest (lihtsalt öeldes!).

Üks nõuanne siiski: jätke võltsliha vahele ja pidage kinni tõelistest taimsetest valguallikatest. 'Soovitan saada suurema osa oma valku täistoiduallikatest, mitte tugevalt töödeldud taimsetest valkudest, näiteks lihatoodete imitatsioonist või isegi valgupulbritest,' ütleb ta. Claire Carlton, MS, RD, LD/N , Põhja-Carolinas asuv registreeritud toitumisnõustaja ja seedetrakti tervise ekspert. '[Lihaalternatiivid] on aeg-ajalt head, kui neid naudite, kuid neis on vähem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid kui päristoidus.' Valgukvoodi täitmiseks vaadake neid taimepõhiseid allikaid.

SEOTUD: 7 maitsvat taimepõhist koostisosade vahetust, mis toovad kasu teie tervisele ja planeedile

Seotud üksused

üks Oad

Kui rääkida pikaealisusest, kaunvilju peetakse ülimaks supertoiduks . 'Need on kõige toitainerikkamad taimsete valkude allikad, mis on täis kiudaineid ja B-vitamiine,' selgitab Carlton. Läätsed sisaldavad umbes 18 grammi tassi kohta, samas kui mustad oad sisaldavad umbes 15 grammi ning mõlemat saab kasutada suppides, salatites või valmistada taco-lihaks.

SEOTUD: Ubade söömise paljud tervisega seotud eelised

kaks Sojaoad ja sojaoad

Kuigi tundub, et sojatoodete ümber on vaidlusi, on orgaanilises täistoidu kujul need a toitainerikas ja võimas valguallikas, umbes 18 grammi valku tassi kohta. kas aurutatud edamame kaussi sukeldumine , kooritud ubade salatisse viskamine või mõnede keetmine tofu või tempeh, sojaubadest saadud toidud annavad teile ka a tervislik annus oomega-3-sid, rauda, ​​B-vitamiine ja antioksüdante sisaldavaid fütokemikaale.

3 Seemned

Vaatamata sellele, et ta on väike, seemned on tõhus valguallikas , kergesti lisatav kaerahelbedele, smuutidele ja suppidele. Ootamatu esireket: kanepiseemned (saadaval ka õlina), 6 grammi valku vaid 2 supilusikatäis. 'Kanep on terviklik valk, mis sisaldab kõiki aminohappeid, sealhulgas kõiki 9 asendamatut aminohapet,' selgitab Californias asuv funktsionaalse meditsiini arst ja kliiniline toitumisspetsialist Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP. Kanepiseemned pakuvad ka oomega-3-sid ja muid vitamiine, nagu magneesium ja raud. Enam levinud nimetus, chia seemned ja kõrvitsaseemned on samuti toitainerikkad, mõlemad sisaldavad umbes 5 grammi valku 2 supilusikatäis.

SEOTUD: Linaseemnete 5 kasu tervisele – väike, kuid võimas supertoit, mida tasub kõigele puistata, segada ja küpsetada

4 Pähklid ja pähklivõid

Olenemata sellest, kas neid puistata salatile, kaunistada viilu Hesekieli leiba või lisada smuutit, pähkleid, nagu mandleid, maapähkleid (tehniliselt kaunvilju), pekanipähklid , ja kreeka pähklid on superstaarid. Veerand tassi tooreid pähkleid sisaldab 4–10 grammi valku (maapähklites on 9,5 grammi), samas kui 2 supilusikatäit valku pähklivõi sisaldab umbes 7-8 grammi valku.

5 Täistera

Valgurikas tera kõlab nagu oksüümoron, kuid täisteratooted on tervislikud süsivesikud mis pakuvad palju rohkem, kui arvate. Tegelikult sisaldab teie hommikune kaerahelbepuder ühes tassis umbes 12 grammi valku – see on umbes sama palju kui kaks muna! Petersen ütleb, et segage oma kaerahelbedesse veidi pähklivõid ja sojapiima ning te alustate oma päeva enam kui 20 grammi valguga.

Toitainetetihedad iidsed terad on samuti rasked lööjad. Spelta, mida saab kasutada traditsiooniliste riisiroogade (nt risoto) alusena, sisaldab ühes keedetud tassis umbes 11 grammi valku. Küpsetamisel kasutatav speltajahu sisaldab 25 grammi valku tassi kohta. Tassis keedetud kinoat on umbes 8 grammi. Siin on täielik nimekiri kõige tervislikumatest täisteratoodetest.

6 Köögiviljad (jah, köögiviljad)

Isegi teie tervislikud rohelised (ja pruunid) köögiviljad pakuvad rikkalikku valgusisaldust. Rohelisi herneid on ühes tassis umbes 9 grammi ning need on täis kiudaineid ja vitamiine. Terves kartulis on umbes 7 grammi valku ja spinatis 6 grammi tassi kohta. Nii et olenemata sellest, kas vahustate rammusat hautist või täis teravilja- ja köögiviljakaussi, saate seal palju rohkem taimset valku, kui arvate.

• 6 toitainerikast toitu, mida süüa parema aju tervise tagamiseks
• Need on 10 parimat pähkli- ja seemnevõid valgusisalduse suurendamiseks
• 10 K-vitamiini rikast toitu, mis toetavad terveid luid, verd ja palju muud
• 5 tärnide järgi toitu, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu