Oh paks. Ameeriklastel on selle peamise makrotoitainega (üks kolmest, koos valkude ja süsivesikutega) veidi segane ajalugu ning see on tekitanud avalikkuses palju hirmu ja valeinformatsiooni rasvade toiteväärtuse pärast. Kui 1900. aastate keskpaiga teaduslikud uuringud hakkasid näitama seost rasvarikka toitumise ja südamehaiguste vahel, hakkasid ameeriklased oma arstide juhendamisel liikuma madalama rasvasisaldusega dieedi poole – isegi need, kellel ei olnud kõrget südameriski. haigus. Selle tulemusena muutus madala rasvasisaldusega dieet 1980. aastate lõpuks peaaegu ideoloogiaks, kus pühendunud elasid rasvavabast jogurtist, margariinist ja süsivesikutest.

Sellest ajast peale oleme aga nii uuringute kui ka vaatlusuuringute kaudu mõistnud, et toidurasvade rollis meie üldises tervises on palju rohkem nüansse. Viimastel aastatel oleme isegi näinud selliste dieetide tõusu nagu ketogeenne dieet, mis paneb suurt rõhku tervislike rasvade tarbimisele kogustes kuni 70 protsenti soovitatavast päevasest kaloraažist.

Kogu selle vastuolulise teabe põhjal võib olla raske teada, mida teha, kui soovite järgida tervislikku toitumist. Kas peaksime rasva vältima või selle maha võtma? Kas on erinevusi selles, milliseid rasvu me tarbime, ja kui jah, siis kuidas me teame, milline on 'hea' ja milline 'halb' rasv? Pöördusime toitumisspetsialisti poole, et saada täielikku vähem tervislikke ja ebatervislikke rasvu, et saaksite vähem aega kulutada Internetist teadusuuringute jaoks ja rohkem aega. nautida tasakaalustatud sööki — mis, jah, peaks sisaldama tervislikke koguseid ja tüüpi rasvu.

SEOTUD: Need on kõige tervislikumad ja kõige vähem tervislikud rasvatüübid, mida süüa

Seotud üksused

Tervislikud vs ebatervislikud rasvad, selgitatud

Esiteks, teeme mõned asjad selgeks: on tõsi, et mitte kõik rasvad pole teie jaoks tervislikud. Üldreeglina peetakse küllastunud ja transrasvu ebatervislikeks, samas a küllastunud rasvu peetakse tervislikuks. Kuid nagu enamiku asjade puhul, kipub see olema pisut keerulisem kui see must-valge avaldus. Näiteks avokaadod koosnevad enamasti monoküllastumata rasvadest, kuid sisaldavad vähesel määral küllastunud rasvu. See ei tähenda, et avokaadod satuvad ebatervislike rasvade ämbrisse, vaid pigem seda, et need on enamasti toitev toit, mida tuleks süüa mõõdukalt.

Transrasvad ja küllastunud rasvad: 'halb'

Transrasvad on eriti problemaatiline küllastumata rasvade vorm, mida võib looduslikult väikestes kogustes leida lihast ja piimatoodetest. Kuid enamik transrasvu tekib tööstusliku protsessi käigus, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks, mis pikendab taimeõlide säilivusaega . Odava hinna ja kauge aegumiskuupäeva tõttu leidub transrasvu paljudes säilivuskindlates ja töödeldud toiduainetes, aga ka paljudes restorani fritüürides, kuna neid tuleb vahetada harvemini kui tervislikumaid rasvhappeid.

kui teresa tütar on minu tütre ema, mis ma olen teresaga?

SEOTUD: Kui palju on liiga palju suhkrut? Siit saate teada, kuidas iga päev oma suhkrutarbimist piirata

Dieete, mis sisaldavad palju küllastunud ja transrasvu, on näidatud paljudes teadusuuringud tõsta oma „halva” kolesterooli (LDL) ja alandada „hea” kolesterooli (HDL) taset, mis võib suurendada südamehaiguste riski. Põhineb a suur ülevaade Ameerika Südameassotsiatsiooni avaldatud toitumise ja südamehaiguste riski käsitlevatest uuringutest pakkus ekspertide meeskond a Presidendi nõuandja Selles öeldakse: 'Teaduslik põhjendus küllastunud rasvade vähendamiseks toidus on põhinenud ja jääb küllastunud rasvade väljakujunenud toimel madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli tõstmiseks, mis on peamine ateroskleroosi põhjus.' Transrasvade tarbimist on seostatud ka suurenenud põletik organismis, mis võib põhjustada mitmeid kroonilisi tervisehäireid alates diabeedist kuni artriidini.

Küllastumata rasvad: 'head'

Tervislikud rasvad seevastu on tavaliselt mono- ja polüküllastumata rasvad ning pärinevad loomulikult täistoidust, sealhulgas puuviljadest, pähklitest, seemned ja kala. Kui kuulete inimesi raevutsemas näiteks oomega-3 rasvhapete kasulikkuse üle, räägivad nad südamele kasulikest polüküllastumata rasvadest, mida leidub rasvases kalas, vetikates ja linaseemned .

'Tervislikud rasvad aitavad teil tervena püsida ja elage pingestatud, haigustevaba elu , samas kui ebatervislikud rasvad võivad soodustada krooniliste haiguste teket ja energiat kulutada. Ja on näidatud, et need suurendavad teie teatud terviseseisundite riski, ' ütleb Kate Geagan (MS, RD) konsultant Pompeiuse ning säästva toidu ja toitumise ekspert.

Tervislike rasvade söömise eelised

Nii et nüüd, kui me teame teatud rasvade tarbimisega seotud riske, miks mitte minna täielikult rasvavabaks? Noh, lisaks sellele, kui pettumus oleks elu ilma oliiviõli ja avokaadodeta, on õigete rasvade lisamisest oma dieeti mõned olulised tervisega seotud eelised.

'Rasvad on palju enamat kui lihtsalt kalorite arv või rasvagrammide arv paneelil Nutrition Facts või isegi rasvade 'tüüp', millele me mõtleme (nt monoküllastumata rasvad), ' ütleb Geagan. Kui rääkida rasvadest, siis mõned neist mängivad olulist rolli pikaealisus ja elujõud sest need pakuvad igas hammustuses terve hulga kaitsvaid ja tervendavaid eeliseid. Vastavalt Ameerika südameassotsiatsioon , küllastumata rasvade lisamine toidukordadesse ja snäkkidesse vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja kõigist põhjustest põhjustatud suremust ning pakub olulisi toitaineid, mida teie keha ise toota ei suuda.

pintslihoidjaga reisimeigikott

Näiteks oliiviõli on kasulik inimestele, kes järgivad tervist edendavat Vahemere dieeti, ja seda mõjuval põhjusel. Kvaliteetsed oliiviõlid nagu Pompeiuse Ekstra neitsioliiviõli sisaldab rohkelt võimsaid polüfenoole (nagu oleokantaal ja oleuropeiin), mis vähendavad oluliselt põletikku ja kaitsevad teie rakke DNA kahjustuste eest. ' EVOO igapäevane tarbimine võib alandada vererõhku ja parandada veresoonte limaskesta tööd,” ütleb Geagan. 'Teadlased on leidnud, et see antioksüdantide rohkus EVOO-s võib pakkuda täiendavat kaitset südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi vastu. Üks maamärk Uuring leidis, et iga EVOO tarbimise iga 10 grammi päevase suurenemise kohta langes südame-veresoonkonna haiguste risk 10 protsenti.

SEOTUD: Oliiviõli värske hoidmise vähetuntud saladus

Kui palju tervislikke rasvu peaksite päevas sööma?

Kui küllastumata rasvad on meile kasulikud, kas see tähendab, et võime neid süüa piiramatus koguses? Võiksite suure guaki konteineri käest panna – nagu võisite ennustada, kehtib vana kõnekäänd 'kõike mõõdukalt' ka tervislike rasvade kohta. ' USDA soovitab tervetel täiskasvanutel saada 20–35 protsenti oma kaloritest rasvast, samas kui laste puhul võib see ulatuda 40-ni,“ soovitab Geagan.

Ta soovitab kõigil kasu saamiseks inimestel alustada vahetustehinguid, mis ei suurenda igapäevast kalorite väärtust. Näiteks taimeõli asendamine oliiviõliga toiduvalmistamisel või avokaado kasutamine võileival majoneesi või ekstra juustu asemel. Tervislike rasvade soovitatavate päevaste väärtuste ületamine ei suurenda kasu ja võib raskendada tervisliku kehakaalu säilitamist (mis on üldise tervise teine ​​​​oluline komponent).

kui kaua steiki mikrolaineahjus sulatada

Tervislike rasvade parimad allikad

Õnneks võib tervislikke rasvu leida paljudest maitsvatest ja küllastavatest toitudest: Geagan soovitab eriti neid looduslikke tervislike rasvade allikaid:

• Oliiviõli
• Avokaadod
• Seemned
• Pähklid ja pähklivõi (lihtsalt jälgige, et poest ostetud kaubamärkidel poleks lisatud suhkrut)
• Õlised, oomega-3-rikkad kalad (nagu lõhe, barramundi, tuunikala, sardiinid, makrell ja forell)

Tasakaalustatud eine saamiseks proovige röstitud lõhet Iisraeli kuskussiga, mis on rikas oomega-3 ja oliiviõliga, või lisage mandlikoor oma nädalaõhtu kanale. Otsige tervislikke suupisteid, nagu pähklisegu (lihtsalt veenduge, et need poleks taimeõlis röstitud!), pool soola ja tšillihelvestega puistatud avokaadot või küpsetamata pähkli- ja seemnebatoonid . Või kastke krõmpsuvad köögiviljad ja tervislikud kreekerid kreemjasse, oliiviõliga niristatud hummus .

SEOTUD: Avokaado ja Raita röstsai pehmeks keedetud munaga

Päeva lõpus tuletab Geagan meile meelde, et peaksime nautima rasvaallikaid, mille valime oma dieeti lisada. 'Maitse ja maitse on toidu ja elu nautimise võtmeks!' ta ütleb. 'Üks Vahemere dieedi hämmastavatest eelistest on see, et selle hõrk maitse on üks peamisi saladusi, mis tagavad selle püsiva muutuse. Inimesed on palju rohkem valmis järgima söömisstiili, mis on nende arvates täis maitsvat toitu. Ja head rasvad on selle absoluutselt osa.

SEOTUD: Mis on pikaealisuse dieet? Siin on, mida süüa pikema eluea ja püsiva tervise nimel