Valimine toiduõli võib olla hirmutav, eriti kui seisate supermarketis ja vaatate ridamisi kõike alates oliiviõlist kuni päevalilleõlini. Ja kuigi tõenäoliselt on pudel oliiviõli kodus , mõnikord tasub asju ümber vahetada. Lõppude lõpuks on erinevatel toiduõlidel erinev eesmärk ja maitseprofiil, nii et aeg-ajalt toiduõli vahetamine võib teie toidud (jah, isegi küpsetised) veelgi maitsvamaks muuta. ja tervislikumaks.

Oma tervise jaoks parimate toiduõlide väljaselgitamiseks (koos mõne toiduõliga, mida peaksite vältima) konsulteerisime dieediarstide ja toitumisspetsialistide meeskonnaga, kellel oli selle laialdaselt kasutatava koostisosa kohta palju öelda. Esiteks on oluline sellest veidi aru saada toiduainetes leiduvad rasvad , sealhulgas õli, millega katate panni iga kord, kui küpsetate köögivilju või praadite muna.

„Toidu rasvad koosnevad rasvhapete kombinatsioonist, mis võivad olla küllastunud või küllastumata. Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade allikate asendamine küllastumata rasvadega vähendab südamehaiguste riski ,” selgitab Andrea Canada, pea dietoloog aadressil Ruutpilet . 'Küllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad ja pärinevad tavaliselt sellistest allikatest nagu avokaado, pähklid, köögiviljad ja linnuliha. Küllastunud rasvad pärit punasest lihast , koor/või, kookosõli ja palmiõli ning on toatemperatuuril tahked.

SEOTUD: 30 kõige tervislikumat toitu, mida süüa iga päev

'Toiduõli valimisel on tervislikumad valikud küllastumata õlid, mis taluvad toiduvalmistamise kõrgeid temperatuure,' lisab Kanada.

Kas soovite teada täpselt, millised need 'tervislikumad valikud' on? Jätkake lugemist, et saada lisateavet kõige tervislikumate toiduõlide kohta, mida saate osta.

Tervislikumad toiduõlid

'Tervislikud toiduõlid pole mõeldud ainult tervislikuks toiduvalmistamiseks. Neid saab kasutada nii praadimiseks kui ka küpsetamiseks ja uskuge või mitte, aga need võivad muuta ka teie toidu maitse paremaks,“ ütleb Ronald Smith. RD asub Colorados . 'Enamik neist õlidest on rikas oluliste vitamiinide poolest ja sisaldavad suuremas koguses monoküllastumata rasvu, mis on hea valguallikas.'

Ekstra neitsioliiviõli

Nagu paljusid töödeldud toiduaineid, saab õli rafineerida, keemiliselt muuta või lisada lisaaineid, et saada palju sorte. Ekstra neitsioliiviõli (EVOO) ekstraheeritakse oliividest mehaaniliste meetoditega, mis ei muuda õli. Kuldroheline õli säilitab rohkem oliivides leiduvaid maitseaineid, vitamiine, mineraale, fenoolseid ühendeid ja muid looduslikke kemikaale. Oliiviõli on üks parimaid õlivalikuid. Oliiviõli sisaldab antioksüdante, sealhulgas E-vitamiini, mis võib aitab ära hoida südamehaigusi ja vähki , samuti võidelda põletikuga kehas, ' ütleb Liz Cook, RD . 'Ühes uuringus võrreldi ekstra neitsioliiviõli selle kohta isegi ibuprofeeniga põletikuvastased omadused ja leidis, et need kaks on oma tugevuselt hämmastavalt sarnased. Oliiviõli ei tohiks kasutada üle ligikaudu 350 kraadi, mis on selle suitsupunkt. Suitsupunkt on temperatuur, mille juures õlid hakkavad lagunema ja eraldama ühendeid, mis võivad meie tervist kahjustada.

Suitsupunkt: 325-350 °F; kasutage seda praadimiseks või kastmete ja kastmete valmistamiseks.

SEOTUD: Oliiviõli värske hoidmise vähetuntud saladus

Avokaado õli

Sarnaselt oliiviõliga on avokaadoõlis rohkesti oleiinhapet, monoküllastumata oomega-9 rasvhapet ja antioksüdante. „Avokaadoõlis on palju „teile kasulikke” rasvu (monoküllastumata rasvu), mis aitab tasakaalustatud eine või vahepala koos teiste toiduainetega lisada rahulolu einega. Avokaadoõli sisaldab ka sarnase protsendi mono- ja polüküllastumata rasvu kui oliiviõlis,“ ütleb Rachel Fine, RD ja omanik. The Pointe Nutritionile . 'Oleiinhape on spetsiifiline rasvhape, mis on avokaadoõlis ülekaalus ja mis arvatakse olevat südame-veresoonkonnale kasulik. Lisaks soodustab avokaadoõli tarbimine koos toiduga teiste rasvlahustuvate vitamiinide, nagu D-vitamiin, E-vitamiin, vitamiin A , ja vitamiin K .'

Suitsupunkt: 520 °F; kasutage seda igat tüüpi kõrgel kuumusel küpsetamiseks.

Mandliõli

Mandliõli on täis toitaineid, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid, E-vitamiini, magneesiumi ja vaske. Vastavalt 2021. aasta uuring , mandliõli on suurepärane allikas antioksüdandid ja sellel on lugematu hulk toiteväärtust. On tõestatud, et see parandab südame tervist, säilitab stabiilse veresuhkru taseme, vähendab oksüdatiivset stressi ja soodustab neuroprotektsiooni, mis kaitseb närvisüsteemi vigastuste ja kahjustuste eest. Lisaks saab mandliõli parandada nahakahjustusi (selle antioksüdantide sisalduse tõttu) paiksel kasutamisel.

Suitsupunkt: 420 °F, kasutage seda praadimiseks või praadimiseks.

seesamiõli

Seesamiõlil on hõrgult eristuv maitse ja lõhn, eriti kui ostate röstitud seesamiõli. Kasutage seda õli friikartulitele, röstitud köögiviljadele, kastmetele ja kastmetele maitse andmiseks. 'See õli ei sisalda mitte ainult südamele kasulikke rasvu, vaid kaitseb ka neuroloogiliste haiguste eest, nagu Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi,' jagab Mehak Naeem, RDN. Kanada dieet . 'TO Osaka linna ülikooli poolt läbi viidud uuring näitas, et seesamiseemnetes sisalduv keemiline ühend vähendab dopamiini tootmist, mis põhjustab neuronite kahjustusi. See võib omakorda ära hoida neurodegeneratiivseid haigusi.

Ja see pole veel kõik, mida see maitsev toiduõli teha suudab! 'Seesamiõli on südamele kasulik õli, mis sisaldab antioksüdante, et parandada üldist tervist. Seesamiõli on kasulik veresuhkru reguleerimisel , eriti II tüüpi diabeediga inimestel,' lisab Cook. 'Seesamiõli suitsutemperatuur on umbes 410 kraadi, mistõttu sobib see paljude toiduvalmistamisviiside jaoks.'

Suitsupunkt: 410-450 °F; kasutage seda hautamiseks ja röstimiseks.

SEOTUD: 3 üllatavat viisi röstitud seesamiõli kasutamiseks

Saflooriõli

Kuigi saflooriõli on pisut vastuoluline valik, on sellel taimeõlil tervisele kasulikke omadusi ja seda saab hõlpsasti mõõdukalt kasutada. 'See õli on rikastatud südamele kasulike rasvadega ja kontrollib ka veresuhkru taset,' märgib Naeem. 'A uuring, mille viis läbi Ohio osariigi ülikool leidis, et saflooriõli kasutamine 16 nädala jooksul võib parandada üldist tervislikku seisundit, suurendades 'hea' HDL-kolesterooli taset, parandades insuliinitundlikkust ja vähendades põletikumarkereid.

Saflooriõli on praktiliselt maitsetu ja jääb vedelaks isegi külmkapis. See tähendab, et kulinaarsest vaatenurgast on seda suurepärane kasutada salatikastmetes ja muudes külmades preparaatides. Kõrge suitsupunkti tõttu sobib see ka kõrgel kuumusel küpsetamiseks.

Suitsupunkt: 440-520 °F; kasutage seda külmade preparaatide jaoks, samuti hautamiseks ja röstimiseks.

kas sa pead mangot koorima

Linaseemneõli

„Linaseemneõli on taimetoitlastele hea asendamatute rasvhapete allikas. Inimestel, kellel on kõrge kolesteroolitase, on kõrge oomega-3 alfa-linoleenhappe (leitud linaseemneõlis) sisaldusega dieet seotud madalama lipiidide profiili ja madalama vererõhuga,“ selgitab Smith. Linaseemneõli, mis sisaldab palju monoküllastumata rasvu, tuleb hoida külmkapis, kuna see on kuumustundlik. Madala suitsupunkti tõttu ei tohiks seda toiduvalmistamisel kasutada. Oluline on meeles pidada, et linaseemneõli rikneb kiiresti, nii et hoidke seda külmkapi tagaosas pimedas anumas.

Kuigi linaseemneõli ei sobi praadimiseks ega röstimiseks, on sellel ka muid kulinaarseid kasutusviise. 'Kuna linaseemneõli on pähklise maitsega, sobib see ideaalselt tilgutamiseks ja salatikastmeks,' märgib Nataly Komova, RD, toitumisspetsialist ja fitness-ekspert. JustCBD .

Suitsupunkt: 200-225 °F; kasuta seda roogade peale niristamiseks või salatikastmes

SEOTUD: Linaseemnete 5 tervislikku kasu – väike, kuid võimas supertoit, mida tasub kõigele puistata, segada ja küpsetada

Kreeka pähkli õli

'Kreeka pähkliõli on fantastiline viimistluselement valmistoidule tilgutamiseks,' ütleb Smith. 'Kuna enamikku pähkliõli pakutakse toorelt või poolrafineeritult, sisaldab see rohkem looduslikult toodetud mineraale ja antioksüdante.' Mõned neist toitainetest hõlmavad küllastumata rasvhappeid ja polüfenoolidena tuntud taimseid ühendeid.

Vastavalt 2010. aasta uuring pähkliõli võib stimuleerida naha kasvu, võidelda põletikuliste nahahaigustega ja viia haavade paranemiseni. Lisaks 2013. aasta uuring 15 täiskasvanud, kes olid ülekaalulised või rasvunud ja kellel oli mõõdukalt kõrge kolesteroolitase, näitasid, et pähkliõli tarbimine parandas oluliselt veresoonte funktsiooni. See omakorda võib aidata vererõhku alandada. Samuti on tõendeid selle kohta, et kreeka pähkliõli vähendab põletikku, aitab kontrollida veresuhkrut ja võib vähendada teatud vähivormide tekkeriski.

Smith märgib aga, et kuna kreeka pähkliõli müüakse tavaliselt toorelt või poolrafineeritult, võib selle küpsetamine olla keeruline ja see ei sobi kõrgel kuumusel küpsetamiseks. 'Lisage pasta retseptidesse kreeka pähkliõli ja piserdage viimistlusena salatile või squashipõhisele supile,' ütleb ta.

Suitsupunkt: 300-350 °F; kasuta seda roogade peale niristamiseks või salatikastmes

SEOTUD: Vastus kõigile küsimustele, mis teil toiduõlide kohta kunagi olnud on

Kõige ebatervislikumad toiduõlid

Kuigi teatud toiduõlid on täis toitaineid, mis aitavad võidelda põletiku vastu kuni südame tervise parandamiseni, võivad teised õlid avaldada kehale negatiivset mõju, eriti kui neid sageli kasutatakse. 'Oluline on meeles pidada, et mitte kõik toiduõlid ei ole võrdsed. Kahjuks kahjustavad mõned õlid teie tervist, suurendades teie kehas põletikku, ' märgib Carrie Gabriel, MS, RDN . 'Eelkõige peaksite vältima taimeõlisid.' Kerige alla, et teada saada, milliste toiduõlide väljavahetamist tasuks ASAP.

Rapsiõli

„Rapsiõli on tervise seisukohalt väga vaieldav toiduõli. Kolm vaidluspunkti rapsiõli ümber on see, et seda toodetakse suures osas geneetiliselt muundatud põllukultuuridest, selle töötlemiseks on vaja kemikaali nimega heksaan ja et see sisaldab väikeses koguses transrasvu ,” jagab Cook. Dietoloogi seisukohast on transrasvade eemaldamine isegi väikestes kogustes teie tervisele kasulik.

Ta lisab: 'Kuigi ma ei peaks rapsiõli kõige halvemaks tarbitavaks asjaks, siis kui saadaval on tervislikum õli, nagu oliivi-, avokaado- või seesamiõli, valiksin alati ühe neist.'

SEOTUD: Rapsiseemneõli on väärtuslik tervislike rasvade allikas – siin on, mida teada enne sellega küpsetamist

Sojaõli

Naeem, kes samuti ei ole rapsiõli fänn, on sojaõlist sarnasel arvamusel. 'Sojaõli tuleks vältida, kuna see sisaldab ebastabiilseid rasvu, mis hävitavad teie toidu toiteväärtuse,' jagab ta. 'Sellel on ka väga madal suitsupunkt, mis tähendab, et see võib teie toitu kergesti kõrvetada.'

palmiõli

'Palmiõli kasutatakse sageli veelgi ebatervislikumate (ja praegu FDA poolt keelatud) transrasvade asendajana. Kuigi palmiõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), erinevad need nende tervisele kasulike omaduste poolest uuritud MCT-dest ja suurem osa palmiõlis leiduvast rasvast on vähem tervislikud pika ahelaga küllastunud rasvad, mis tõstavad halva kolesterooli taset,' ütleb Kanada. , kes samuti soovitab samadel põhjustel kookosõli mitte kasutada.

Kookosõli

Kuigi mõned registreeritud dieediarstid on kookosõli fännid , enamik RD-sid, kellega me rääkisime, ei soovita seda regulaarselt kasutada. 'Ma ei soovita õlisid, mis on toatemperatuuril tahked. Siia kuuluvad troopilised õlid, näiteks kookosõli, ' märgib Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , Albert Einsteini Meditsiinikolledži pediaatriaosakonna emeriitdotsent kliiniline dotsent. ' Kookosõli sisaldab üle 90 protsendi küllastunud rasvu ja Selles uuringus leiti, et see tõstab LDL-kolesterooli taset . Selles on rohkem küllastunud rasvu kui searasvas. Mõned kokad armastavad seda, kuid ma ei soovita selle kasutamist.

SEOTUD: 8 nutikat kookosõli kasutamist (mis on peaaegu liiga head, et tõsi olla)

Päevalilleõli

Kõrge polüküllastumata rasvhapete (PUFA) sisaldusega õlid on kuumutamisel üldiselt ebastabiilsed – neid õlisid ei tohiks praadimiseks kasutada. Need on õlid nagu rapsiseemned (rapsi), maisiõli, viinamarjaseemne- ja päevalilleõli,“ selgitab registreeritud toitumisspetsialist ja ettevõtte asutaja Ellie Busby. Tervise kaudu . Päevalilleõli tundub olevat kõige halvem praadimiseks ja on toksiliste ühendite kõrgem tase pärast praadimist võrreldes rapsiõliga.

Maisiõli

Lisaks ülalmainitud 'halbadele' taimeõlidele soovitab Gabriel mitte kasutada maisiõli. 'Paljud inimesed arvavad, et need õlid on valmistatud tõelistest köögiviljadest, kuid tõde on see, et need pärinevad geneetiliselt muundatud taimedest ja sisaldavad suures koguses oomega-6 rasvhappeid, mis võivad kaasa aidata kroonilistele põletikele ja terviseprobleemidele, nagu südamehaigus , diabeet, vähk, Alzheimeri tõbi ja artriit .'

kuidas kaunistada lambivarju lindiga

Isa Kujawski, MPH, RDN ning asutaja ja omanik Minu Toitumine lisab: 'Enamik taimeõlisid töödeldakse ka kõrgel kuumusel tugevalt, mis hävitab kasulikud bioaktiivsed ühendid ja viib struktuurimuutusteni, mis võivad soodustada vabade radikaalide tootmist kehas.'

• 6 toitainerikast toitu, mida süüa parema aju tervise tagamiseks
• Need on 10 parimat pähkli- ja seemnevõid valgusisalduse suurendamiseks
• 10 K-vitamiini rikast toitu, mis toetavad terveid luid, verd ja palju muud
• 5 tärnide järgi toitu, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu