Trenni rutiin, mida teha esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti

Dipid

äädikas ja vesi puitpõrandate jaoks

• Istu toolil, käed esiservast kinni haarates. Asetage mõlemad kontsad põrandale, puusa kaugusel, põlved peaaegu sirged. Langetage tuharad küünarnukke painutades aeglaselt põranda poole. Vajutage kätega üles.
• Korrake, vahetades jalgu, ühe minuti jooksul.

Hüppavad tungrauad

• Seisa jalad koos ja käed külgedel.
• Kõverda kergelt põlvi, hüppa ja vii mõlemad jalad külgedele. Maanduge jalgade pallidele enne, kui kontsad maad puudutavad. Samal ajal tooge käed üle pea, peopesad sisse, käed sirged. Plaksutage käsi kokku.
• Kõverda kergelt põlvi ja hüppa, tuues jalad tagasi algasendisse. Tooge käed üheaegselt oma külgedele.
• Jätkake üks minut.

Jalgratta prõks

• Lama selili ja suru kõhulihastega alla nii, et alaselg puudutaks põrandat.
• Asetage käed pea taha, tõstke õlad põrandalt maha ja tõstke jalad umbes 45 kraadi.
• Pange ja sirutage oma jalgu aeglasel pedaaliliigutusel, puudutades vaheldumisi vasakut küünarnukki parema põlve ja parema küünarnuki vasaku põlve külge.
• Korrake üks minut.

Hüppavad tungrauad

• Korrake ülaltoodud samme.

Paindunud read

• Seisa jalgadega puusa laiuses. Hoidke kummastki käest hantlit peopesadega sissepoole. Tõmmake kõhu sisse ja painutage puusadest ettepoole, nii et teie seljal on väike kaar ja te olete põrandaga umbes paralleelselt, kergelt painutatud põlvedega. Kallutage lõug rinna poole, nii et teie kael oleks ülejäänud selgrooga ühel joonel.
• Tõmmake käed mööda keha külgi ülespoole, kuni küünarnukid osutavad lakke ja käed tõmbuvad vastu vöökohta.
• Langetage raskus aeglaselt alla.
• Korrake üks minut.

Hüppavad tungrauad

• Korrake ülaltoodud samme.

Crunches

kingiideed naistele kõigega

• Lama selili, lõdvestage seda ja viige käed küljele.
• Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Asetage käed pea taha, pöidlad kõrvade taha, sõrmed laiali ja sõrmeotsad puudutavad kergelt peanahka. Lõdvestage lõualuu ja õlad ning hoidke nina otse ettepoole suunatud, jättes lõua ja rinna vahele umbes oranži suuruse ruumi.
• Kui hakkate end kokku keerama, alustage kõhulihaste väljahingamist ja kokkutõmbumist. Jätkake tõstmist, kuni õlad on maast lahti.
• Kui teie õlad on täielikult maast lahti või olete maksimaalsel kõrgusel, kuhu saate sobiva vormiga mugavalt jõuda, hoidke asendit kaks kuni viis sekundit, jätkates aeglast väljahingamist, kuni olete kogu õhu välja ajanud.
• Allapoole laskudes hingake sisse ja pöörduge tagasi selgroo neutraalsesse asendisse. Iga lokkimine peaks võtma umbes kuus kuni kaheksa sekundit.
• Tehke 20 kordust.

Hüppavad tungrauad

• Korrake ülaltoodud samme.

Korrake seda vooluringi veel kaks korda.

käeshoitav veefiltriga dušiotsik

Trenni rutiin, mida teha teisipäeviti ja neljapäeviti

Tagurpidi kopsud õlavarrega

• Seisake pingil või trepi alumisel astmel, hoides käes kahte hantlit.
• Tehke oma parema jalaga suur samm tagasi, maandudes jalapallile. Painutage mõlemad põlved kuni 90 kraadi, vasak põlv üle vasaku jala. Samal ajal painuta käed küünarnukist, suru hantlid otse üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud, kuid pole lukus.
• Astu tagasi pingile ja vii käed külili.
• Vahetage jalad ja korrake seda ühe minuti jooksul.

Run Trepid

• Jookse kaks minutit trepist üles ja alla.

Seina kükitama

• Seisa seljaga seina poole, jalad puusa laiuses, raskus kergelt kandadele, käed puusale. Tõmmake oma kõhu sisse, püsti püsti ruudukujuliste õlgade ja tõstetud rinnaga.
• Istu tagasi ja maha, toetades selja seinale. Langetage nii kaugele kui võimalik, kuid ärge laske põlvedel varvastest välja paista. Hoidke üks minut.
• Sirgendage oma jalgu ja seiske tagasi. Olge ettevaatlik ja ärge lukustage põlvi liikumise ülaosas.

Glute peksab

• Lama nägu alla, käed külje all, peopesad ülespoole. Pingutage oma tuharalihaseid ja kergelt kaardutage selga.
• Suunake oma varbad ja tõstke parem jalg.
• Pulsseerige oma jalga ja siis lamestage jalg nii, et selle põhi oleks lakke. Pulssi jälle jalga. Korda.
• Korda vasaku jalaga.
• Jätkake üks minut.

Reie sisetõstukid

kuidas luua rohkem kapiruumi

• Lama paremal küljel.
• Toetage parem küünarnukk matil ja seadke pea käele.
• Painutage vasak jalg ja viige vasak jalg üles puusade ette puhkama.
• Haarake vasaku käega parema pahkluu välisküljest.
• Tõstke parem jalg üles ja põrandast üles, hoidke üks sekund ja laske jalg alla põrandale.
• Korrake 30 sekundit ja pöörake seejärel vasakule küljele ja korrake.

Seisvad viltused keerdud ravimipalliga

• Seisa jalad puusa laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Hoidke ravimipalli oma rinna ees küünarnukkidega, mis on külgedel lukus.
• Otse ette vaadates tõmmake kõhulihased kokku ja pöörake oma keha paremale. Naaske esiasendisse ja korrake seda vasakul küljel.
• Korrake kaks minutit.

Korrake seda vooluringi veel kaks korda.