See 15-minutiline treeningkord on palju kiirem kui reis jõusaali. See on lõbus ja hõlpsasti jälgitav ning suurepärane võimalus püsida toonuses ja tugevana.

Mida sa vajad

• Joogamatt, stabiilsuspall, kerged hantlid (kaks kuni viis naela)

Järgige neid samme

1. Kas kaks minutit hüppaid Seisa jalgadega veidi rohkem kui puusa laiuselt ja käed üle pea, peopesad ettepoole ja sõrmeotsad puudutavad. Ühe kiire liigutusega hüpake paar tolli ülespoole, tuues samal ajal jalad ja jalad kokku ning käed otse külgedele. Naaske kiiresti algasendisse ja korrake kaks minutit.
2. Tehke triitsepsi pikendustega kopse kaks minutit Haarake kummastki käest vabaraskus. Alustades käed külgedel ja jalad koos, astuge ühe jalaga suur samm tagasi, tuues selle nii kaugele tagasi, kui see mugavalt läheb - selle jala varvas peaks olema umbes kaks ja pool jalga kreeni taga. esijalg. (Teie esijala põlve on painutatud ja tagumine jalg on sirge. Ärge lukustage põlve.) Kui hoiate seda püstiasendit, tõstke mõlemad käed pea kohale, nii et raskused puudutaksid ja õlavarred toetuksid kõrvade kõrvale. Aeglase ja kontrollitud liikumisega painutage käed küünarnukist, nii et teie käed jõuaksid pea taha ja käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Pöörake käed aeglaselt sirgesse asendisse. Tehke seda ühe minuti jooksul, seejärel vaheldumisi jalgu ja korrake. Näpunäide: Uue treeningukava alustamisel alustage kergematest raskustest ja suurendage neid, kui teie keha lihaseid kasvatab.
3. Tehke ühe minuti jooksul tuharalihas Lama matil, käed sirgelt külgede all ja põlved kõverdatud. Hoides oma pead, õlgu ja käsi põrandal, tõsta oma põhi matilt, viies oma keha reie ülaosasse, nii et keha moodustab õlgadest põlvedeni ühe sirgjoone. Seda tehes pigistage oma tuharalihaseid ja pingutage kõhulihaseid - peaks tunduma, nagu tõmbaksite oma kõhunuppu selgroo poole tagasi. Langetage tagasi matteni ja korrake seda ühe minuti jooksul.
4. Tehke üheks minutiks plank Lase oma joogamatt neljakäpukil, siis painuta käed nii, et käsivarred toetuksid matile, ja pane käed kokku. Sirutage jalad selja taga, hoides jalad koos. Vaadake matt alla, hoides oma pead ja kaela selgrooga ühel joonel. Kui olete algaja, saate oma jalgu kergelt painutada ja kaalu põlvili toetada. Kui olete arenenum, hoidke jalad sirged, nii et kogu kaal toetub varvastele ja kätele. Hoidke seda positsiooni ühe minuti jooksul. Näpunäide: Harjutuse muutmiseks ja uue väljakutse lisamiseks kõigutage varvastest edasi-tagasi jalgade pallidesse.
5. Tehke stabiilsuspallil ühe minuti jooksul jalatõsted Asetage stabiilsuspall põrandale ja painutage selle kohale, toetades alakõhtu ja reie ülaosa ning toetades ja stabiliseerides ennast, asetades käed põrandale otse õlgade alla, sirged käed. Sirgendage oma jalgu ja hoidke neid koos. Tõstke oma jalad paar tolli üles, siis laske need puusast veidi painutades alla, hoides samal ajal jalgu sirgena ja pigistades tuharalihaseid. Näpunäide: Jalgu tõstes teeskle, et pahkluude ümber on seotud nöör, mis tõmbab su jalad lakke.
6. Korrake seda vooluringi Tehke iga toimingut veel üks kord.
7. Lõpeta ühe minuti jooksul üles-alla Seisa jalad koos, siis kummardu vöökohast, justkui puudutaks varbaid. Painutage põlvi ja pange oma käed põrandale kuus kuni kaheksa tolli varvaste ette. Hoidke käed sirged, hüpake korraga kahe jalaga tagasi, sirutades jalad selja taha ja maandudes varvastele. Teie keha on nüüd täis, sirge käega planguasendis. Sujuva ja kiire liikumise korral hüpake edasi, tagastades jalad algasendisse. Korrake üks minut.