Kuna meie vaimset tervist kontrollitakse iga päev (tere, ülemaailmne pandeemia ja karantiinväsimus), on mõistetav, et meie emotsioonid võisid viimase aasta jooksul tunda end tavapärasest rohkem üles ja alla. 'Stressi ajal tavaliselt jõuame suhkrut sisaldavate, hea enesetundega toitudeni , 'ütleb Marysa Cardwell, RD. 'Tegelikult on uuringud näidanud, et meie üldine suhkrutarbimine kasvas karantiini alguses 53 protsenti.'

Kahjuks a 2021. aasta uuring Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) uuringust ilmneb, et see magusate järeleandmiste tõus võib negatiivselt mõjutada keskmise ameeriklase meeleolu, unetsüklit ning nii füüsilist kui vaimset tervist rohkem, kui me seda tingimata eelistaksime tunnistada. 'Uuringud näitavad, et liiga palju lisatud suhkru tarbimine võib põhjustada kroonilisi terviseprobleeme, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused, jah, kuid see on tugevalt seotud ka meeleolu tasakaalustamatus ja saab isegi viia depressioonini pikas perspektiivis, 'ütleb Cardwell. Palusime tal jagada viisi, kuidas suhkur mõjutab meie emotsionaalset heaolu, ja kuidas saaksime tsükli peatada.

Suhkrupalaviku müüt

Kas olete kunagi sirutanud suhkrurikka suupiste, lootes Zoomi koosolekute vahel kiiret suhkrutõusu? Sest mul on kindlasti. 'Sahharoosi (aka lauasuhkru) tarbimisest põhjustatud kõrge glükoositaseme (peamine veres leiduv suhkur) lühiajaline mõju ühel meeleolul on see, et see võib esimese tunni jooksul vähendada erksust ja põhjustada suuremat väsimust pärast söömist, ”selgitab Cardwell. Vastavalt a Uuring Neuroscience & Biobehavioral Reviews ei paranda suhkur tavaliselt meeleolu ühtegi aspekti, vaidlustades idee, et suhkur võiks pakkuda ajutist 'kõrget'.

Pikaajaline mõju

'Suurt suhkrutarbimist on mitme aasta pärast seostatud depressiooni ja negatiivsete vaimse tervise sümptomitega,' ütleb Cardwell. Uuringud näitab, et lisatud suhkrute tarbimine aja jooksul võib mõjutada pikaajalist vaimset tervist, samas kui madalam lisatud suhkrute tarbimine võib olla seotud parema vaimse tervisega.

Cardwell selgitab, et mingi vool uuringud toob välja mitu võimalikku põhjust, miks lisatud suhkrute tarbimine võib meeleolu mõjutada, sealhulgas:

• Lisatud suhkrute tarbimist on seostatud kõrgenenud vererõhu ja põletikuga, mis mõlemad on seotud depressiooniga.
• Suure suhkrusisaldusega dieedid võivad põhjustada veresuhkru kiiret kasvu ja krahhi, mis põhjustab hormoonide taseme ja meeleolu seisundi kõikumist.
• Suhkru sõltuvussarnane mõju dopamiini (aju nauding ja tasuline kemikaal) tasemele võib seostada sagedast suhkru tarbimist depressiooniga.

Kui palju suhkrut on korras?

Niisiis, kui palju peaksime sööma suhkrut? Ameeriklased tarbivad praegu keskmiselt üle 13 protsendi lisatud suhkruid päevas, ületades Toitumisjuhised ameeriklastele tarbida vähem kui 10 protsenti lisatud suhkrut päevasest kalorikogusest. (BTW, arvame, et Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitused suhkrule on palju tervislikumad, selged ja kasulikud —Vaata nende soovitusi siin .) 'Peamised allikad on suhkruga magustatud joogid, magustoidud, magusad suupisted ning magustatud kohv ja tee,' ütleb Cardwell.

Kuid teadmine, et lisatud suhkrud võivad meeleolu negatiivselt mõjutada, ei tähenda, et peate magusad asjad täielikult alla vanduma. Inimesed sünnivad eelistades magusat maitset ja on olemas tervislikke viise, kuidas ravida teie magusat iha, hoides samas veresuhkru taset ja meeleolu.

'Selle suhkrulise joogi või suupistebatooni asemel püüdke hoida kogu päevas lisatud suhkrut alla 6 protsendi kogu kaloritest,' soovitab Cardwell. Ta selgitab, et kui sööte 2000 kalorit päevas, tähendab see, et peaksite püüdma hoida lisatud suhkrute koguarvu alla 120 kalori, mis võrdub 7,5 tl lauasuhkruga.

Suhkruvahetused

Cardwell jagab, et suhkruga magustatud joogi asemel proovige värskendava ja niisutava valiku saamiseks vett värskete tsitrusviljade ja ürtidega, näiteks sidruni, apelsini ja piparmündiga. 'Või vahetage suhkrurikas suupistebaar suurema valgusisaldusega ja tervislike rasvade vastu, et stabiliseerida veresuhkrut ja hoida rahulolu. Hummused ja kreekerid, maapähklivõi ja idandatud teraviljaröstsai või peotäis pähkleid ja puuviljatükk on suurepärased võimalused, 'ütleb Cardwell.

Cardwelli sõnul on puuviljad looduslikult magusad ning lisaks vitamiinidele, mineraalidele ja antioksüdantidele lisaks kiudainetele ja veele, mis aitavad hoida teid hüdreeritud ja täis. Kui soovite oma söögikorra lõpetada millegi magusaga, proovige segada külmutatud puuvilju, nagu banaanid või mango, et valmistada maitsvat jäätist magusaks maiuseks, soovitab ta.

Suhkru tarbimise jälgimine

Kui lisatud suhkrud peidavad pahaaimamatutes kohtades, näiteks tomatikastmes ja salatikastmetes, võib olla raske teada, kui palju te tegelikult iga söögikorra ajal sööte. Cardwell ütleb, et toidupäevikud või jälgimisrakendused on kasulikud toiduvalikute teadlikkuse suurendamiseks. 'Kuna suhkruallikate kindlaksmääramine on nii keeruline, suunan oma kliendid tavaliselt jälgimisrakendusele Seda kaotama! . See on lihtne jälgimisvahend, mis aitab teil õppida tundma toite, mida iga päev sööte, ja võimaldada teil teadlikumalt oma toitumisharjumustest tasakaalustatud keha ja vaimu saavutamiseks, 'selgitab Cardwell.

Samuti soovitab ta lugeda pakendatud toiduainete toitumisalaseid silte ja otsida lisatud suhkruid, eriti kui näiliselt tarbida tervislikke toite nagu hommikuhelbed, granola baarid või piimavabad piimad. Teadmised on jõud ja võite märgata, et teie hommikusöök on täis suhkrut. Vahetage alternatiivsed toidud, mis sisaldavad vähem grammi lisatud suhkrut, ja Cardwell tagab teile enesetunde tee parem kogu hommikuste koosolekute maratoni vältel.