'Eelkõige ärge kaotage oma soovi kõndida,' ütles Taani 19. sajandi filosoof Søren Kierkegaard. 'Iga päev lähen ma enesetunde seisundisse ja eemale igast haigusest.' Enam kui 150 aastat hiljem käivad tema jälgedes miljonid inimesed. Ja seda põhjusega. Teadlased teavad, et korrapärane käimine võib teie luid tugevdada, lihaseid toniseerida ja taljet trimmida ning see võib vähendada mõne vähi ja muude surmavate haiguste riski. Mida rohkem kõnnite, seda parem on teie meeleolu ja väiksem on depressioonirisk.

Sõltumata sellest, kas kõnnite kogu päeva jooksul, võtate rügatud matku, kasutate jooksulint või kasutate kiiruskõndi, saate oma rutiinist kasu tervisele suurendada. Ja kui te praegu peaaegu üldse ei kõnni, siis siin on teil võimalus oma sammud saavutada.

Pidev kõndija

Profiil: Asute jalgsi asju ajama, koera harjutama või tööle asuma. Kokkuvõttes võite kõndida pool tundi või kauem ja läbida paar miili päevas.

Ära maksma: Ehkki te ei nuusuta ega punnita, liigutate rohkem kui enamik ameeriklasi (Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel saab päevas soovitatud pool tundi treeningut vaid 30 protsenti). Kui teie igapäevased jalutuskäigud moodustavad enamikul nädalapäevadel kuni pool tundi, lisate tõenäoliselt oma elule aasta või rohkem, selgub sisehaiguste arhiivis avaldatud uuringust.

Järgmised sammud: Osta põhiline sammulugeja ja võtke eesmärgiks 10 000 sammu päevas (keskmine ameeriklane võtab umbes 5000). Minutite asemel sammude lugemine julgustab teid kaugemale kõndima, ütleb Knoxville'is Tennessee ülikooli füüsilise aktiivsuse ja tervise keskuse direktor Ph.D. Dixie Thompson. Ühes uuringus palusid Thompson ja tema kolleegid naistel enamikul päevadel 30 minutit kiiret jalutuskäiku või koguda päevas 10 000 sammu. Naised, kes loendasid samme, mitte minuteid, tegid päevas lisaks 2000 sammu, mis teeb kokku peaaegu miili. Salvestage oma sammud üheks päevaks, seejärel lisage igal nädalal veel 1000, kuni jõuate 10 000-ni, soovitab Thompson.

Lükka ennast: Peaksite hingama raskelt, kuid mitte ahhetama ega hingeldama, et anda oma südamele ja kopsudele hea treening. Kiire kõndimine põletab 460 kalorit tunnis, samas kui mõõdukas tempos kõndimine vaid 280.

Nõuanded: Üks võimalus lisada rohkem samme on olla vähem efektiivne. Selle asemel, et asju trepile kuhjata, et saaksite kõik korraga üles või alla võtta, võtke iga asi nii, nagu leiate. Pärast reisi supermarketisse tooge autost vähem kotte ja tehke kööki rohkem väljasõite. Tööl kõndige koridorist kolleegi nägemiseks, selle asemel, et talle telefonitsi helistada või e-kirja saata. Kui proovite mahtuda sammudesse, kus saate, veenduge, et teil oleks kerge kott ja et teil oleks madalate kontsade, painduvate esikäppade ja hea kaaretoega kingad.

Kiire ja sobiv jalutaja

Profiil: Kõndimine on teie peamine treeningvorm (nagu umbes 40 protsendil ameeriklastest). Kõnnite enamikul nädalapäevadel, tavaliselt järgides määratud marsruuti ja liikudes piisavalt kiiresti, et pulss tõusta ja hoida seda seal 30 minutit.

Ära maksma: Kiire jalutuskäik aitab vähendada vererõhku, parandada glükoosikontrolli (mis aitab diabeedi ära hoida), ennetada südamehaigusi ning toonida tuharaid ja jalgu. Mida rohkem kõnnite, seda tugevamad on teie luud ja seda paremini tunnete end. Inimesed, kes kõnnivad viis korda nädalas 30 minutit, teatavad, et neil on rohkem energiat, nad on tervislikumad ja enesekindlamad kui need, kes käivad harva, näitavad USA füüsilise aktiivsuse uuring, St. Louis University School of Public korraldatud uuring. Tervis.

Järgmised sammud: Lisage järk-järgult mõned mäed. 'Mäest üles kõndimine on stressirohkem,' ütleb Thompson. 'Nii et kui teil on ühiseid probleeme, näiteks pahkluude valulikkus, andke oma kehale palju aega kohanemiseks.'

Lükka ennast: Töötage oma kiiruse kallal, tehes kiiremaid samme, mitte pikendades sammu. 'Mõned inimesed arvavad, et nad peaksid kiiruse saavutamiseks jõudma pikema sammu juurde,' ütleb Mark Fenton, viie kõndimist käsitleva raamatu autor, sealhulgas Sammulugejaga kõndimine: samm tervisele, kaalulangus ja sobivus (Lyons, 13 dollarit, amazon.com ), 'kuid see võib tegelikult reieluu ja alaselja pingutada.' Kui kõnnite, kaaluge Põhjamaade kepide kasutamist, mis on nagu suusakepid, kuid millel on kõnniteel kummist otsad (samuti jää ja radade naelu). Nendega jalutuskäigust eemale tõrjudes on teil võimalik oma jõudu ja vastupidavust kasvatada, selgub Dallase mittetulundusliku tervishoiuasutuse Cooperi instituudi uuringust. Osalised põletasid postidega kõndides 20 protsenti rohkem kaloreid. Ja kuna postid pakuvad tuge ja parandavad tasakaalu, on nendega kõndimine põlvili õrnem. (Vaadake saiti nordicwalker.com postide ja kohalike ürituste kohta, kus saate seadmeid testida.)

Nõuanded: Läbipõlemise või igavuse vältimiseks määrake pidevalt uued marsruudid, seejärel suruge ennast nende läbimiseks lühema ajaga. Google'i Gmapsi sammulugeja (gmap-pedometer.com) abil saate otsida erinevaid teid. Sisestage väljale „Jump to“ oma sihtnumber ja kaart nullitakse teie naabruskonnas.

Nädalavahetuse matkaja

Profiil: Nädalavahetustel, mäest üles ja alla, väljakutsuvaid matku tehes saate nii trenni kui ka looduses viibimise vaimse kasu.

Ära maksma: Mitmekesisel maastikul kõndimine suurendab jõudu, vastupidavust ja tasakaalu (mis aitab vananemisel kukkumisi ära hoida). Teil tekivad tihedad tuharalihased ja toonuses reied, isegi rohkem kui keskmisest kõndimistreeningust. Samuti, kui kõnnite ülesmäge, on teie energiakulu suurem kui tasasel pinnal viibides.

Järgmised sammud: Ole nädala jooksul aktiivne. Kui te lähete välja ainult päikesepaistelistel nädalavahetustel ja te ei tee muid treeninguid, mõelge välja, kuidas treenida nädala keskel ja ebasoodsate ilmadega päevadel. Kiiretel ja mõnusatel nädalapäevadel proovige pigistada mitmel lühikesel jalutuskäigul, võttes eesmärgiks kokku vähemalt 30 minutit. Talvekuudel proovige räätsaga sõitmist või murdmaasuusatamist. Kui olete sisemuses hämmingus, kaaluge kõndivat videot, nagu Kathy Smith Power Walk kaalulangusmaatriksi jaoks (15 dollarit, collagevideo.com ) või Leslie Sansone Täpsem 5-miiline jalutuskäik (20 dollarit, collagevideo.com ). Või minge jõusaali ja hüpake jooksulindile. Teie argipäeva treeningud parandavad teie rada, kui te rajale jõuate, muutes teie matkad meeldivamaks.

Lükka ennast: Intensiivsema treeningu saamiseks kandke kaalutud seljakotti või vesti. 'Uuringud näitavad, et kui inimestel on 10 protsenti oma kehakaalust, põletavad nad umbes 5 kuni 7 protsenti rohkem kaloreid,' ütleb Fenton. Kui kaalute näiteks 130 naela, kandke 13-naelast pakki.

Nõuanded: Ebaühtlasel maastikul matkamine võib pahkluudel olla raske, seega kandke kindlasti matkasaapaid, mis on tossudest jäigemad ja pikemad ning paremini haarduvad. Mäest alla minek võib olla põlvedel raske, nii et kui teie oma on tundlik, investeerige surve eemaldamiseks jalutuskeppi või matkakeppidesse. Uute radade leidmiseks kogu riigis minge saidile traillink.com.

Jooksulint Stepper

Profiil: Teil on turvaline ja mugav koht kõndimiseks, mis muudab selle treeningutesse hõlpsaks - ilma halva ilma vabandusteta.

Ära maksma: Kui kasutate seadme eelseadistatud programme, kalle seadeid ja pulsikellu, siis tõenäoliselt trügite ennast hea treeningu saamiseks. 'Erinevalt õues käimisest, kus ülespoole minek peab langema, saab jooksulindil terve tee ülesmäge kõndida,' ütleb Thomas Allison, Ph.D., südamehaiguste konsultant Mayo kliinikus Rochesteris Minnesotas. 'Sa ei saa hoogu maha võtta, sest sa kukud maha. See paneb sind sammu pidama. '

Järgmised sammud: Jätkake jooksuraja rutiini, kuna liiga palju järjepidevust võib tasuvust vähendada. Uuringud näitavad, et teie keha suudab treeningu nõudmistega kohaneda kuue kuni kaheksa nädala pärast, ütleb Fenton, kes on ka viiekordne USA võistluskõndimise meeskonna liige. Muutke seda, mida teete iga kahe kuu tagant, segades muid treeninguid või muutes masinas oma programmi, liikudes stabiilselt 3,5 miili tunnis sessioonilt vahelduvate kiirete ja aeglaste intervallidega, reguleerides kallet, tõstes tempot minutiga sörkjooksu iga viie minuti kõndimise kohta või vöö aeglustamist ja kõndimist.

Lükka ennast: Proovige jõusaalis käia jooksulint. Rahvuslikud ketid nagu Crunch ja Equinox pakuvad väljakutseid pakkuvaid, mis segavad jooksulinteta harjutusi kõndimise ja sörkimisega.

Nõuanded: Jälgige oma kehahoiakut. 'On väga tavaline näha inimesi, kes kasutavad jooksulintidel kõndides halba vormi,' ütleb Thompson. Rööbastest kinni haaramine või kaela sirutamine teleri nägemiseks mitte ainult ei aeglusta teid, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Kui kipute haarama, töötate tõenäoliselt liiga palju. Valige mugav seade (alustage kiirusega kolm miili tunnis) ja hoidke oma pead üleval, et saaksite täielikult hingata. Painutage küünarnukid täisnurga all, et saaksite käsi pumbata. Vajutage tagumine jalg täies mahus maha ja hoidke kõhulihased kindlalt. Kontrollige oma vormi iga miili järel.

Kõndimisfaktid ja näpunäited

Muusika võimendab treeninguid. Ühes uuringus kaotasid naised, kes kõndisid muusikat, kõndides rohkem kaalu ja keharasva ning pidasid oma rutiinist suurema tõenäosusega kinni kui need, kes seda ei teinud, väidavad New Jersey osariigis Teaneckis asuva Fairleigh Dickinsoni ülikooli teadlased.

Regulaarne kõndimine hoiab ära nohu. Naistel, kes kõndisid vilkalt 45 minutit päevas, viis päeva nädalas, oli vähem tõenäoline külmetushaigusi kui naistel, kes ei kõndinud, selgus Seattle'is asuva Fred Hutchinsoni vähiuuringute keskuse uuringust.

Munakividel kõndimine alandab vererõhku ja parandab tasakaalu. See kehtib vanemate täiskasvanute kohta, vastavalt ajakirja Journal of the American Geriatrics Society 2005. aastal avaldatud uuringule.

Rahvarohke jalutamine on turvalisem. Mida rohkem on antud ristmikul jalakäijaid, seda väiksem on tõenäosus, et mõni jalutaja satub autoga löögi alla, selgub uuringus, mis avaldati 2003. aastal vigastuste ennetamises. Autorite teooria kohaselt teevad inimesed rohkem juhte ettevaatlikumaks.