Kui on midagi, mida viimased aastad on meile õpetanud, on see tugeva immuunsüsteemi säilitamise tähtsus. Kuid tegelikult ei tohiks teie immuunsüsteemi toetamine olla midagi, millele peaksite tähelepanu pöörama ainult külmetus- ja gripihooajal (või pandeemia ajal). Me peaksime oma igapäevaste harjumuste ja rutiinide kaudu aastaringselt töötama tugeva immuunsüsteemi ülesehitamise nimel. Kuna me kõik oleme viimasel aastal rohkem kodus süüa teinud ja söönud, siis on olnud ootamatu võimalus astuda tervislikuma toidu rutiini ja viia ellu nutikaid muudatusi, mis hõlmavad immuunsust toetavaid hommiku-, lõuna- ja õhtusööke. Aga mida see täpselt tähendab söö immuunsuse nimel ? Koputasime Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, organisatsiooni Being Brigid Functional Nutrition asutaja, kes selgitab, kuidas valmistada tasakaalustatud, toitvaid ja maitsvaid eineid, et seada end terveks immuunsüsteemiks.

SEOTUD : 3 immuunsust tugevdavat koostisainet, mida RD-d soovivad kohe oma dieeti lisada

Dieedi tähtsus immuunsuse jaoks

Titgemeier ütleb, et praegu ja kogu aasta jooksul tuleb järgida kahte peamist sammu, et vähendada haigestumise riski: piirata kokkupuudet infektsioonidega ja toetada oma immuunsüsteemi, et suurendada oma isiklikku vastupanuvõimet ja võimet võidelda haigustega. 'Teie immuunsüsteem sõltub parimal viisil toimimiseks peamistest koostisosadest, sealhulgas optimaalsest toitumisest, liikumisest, unest ja stressi vähendamisest, ' ütleb ta.

Kuigi keha õigeks varustamiseks on oluline keskenduda kõikidele valdkondadele, on toit suurepärane koht alustamiseks. 'Uuringud näitavad, et toitumine võib aidata teie kaasasündinud ja kohanemisvõimelist immuunfunktsiooni üles reguleerida, toetades teie keha võimet patogeenidega võidelda, ' ütleb Titgemeier. 'Toitumine mängib suurt rolli ka madala astme kroonilise põletiku vähendamisel.'

kas ma peaksin massaaži jaoks jootraha andma

Titgemeier rõhutab piisavalt, et toitumise osas pole kõigile sobivat ja igaühel on ainulaadsed toitumisvajadused. Teatud toitumispõhimõtete järgimine võib aga aidata reguleerida immuunsüsteemi ja vähendada põletikust (mis on lingitud kõike alates südamehaigustest kuni Alzheimeri tõveni).

SEOTUD : Punane hoiatus: need on 4 halvimat toitu, mis põhjustavad põletikku

Immuunsust toetavate toitude loomise põhitõed

Seotud üksused

üks Söö vikerkaart

'Valige sügavate pigmentidega toidud ja lisage toidukorra kohta vähemalt kolm värvi, ' ütleb Titgemeier. „Fütokemikaalid on taimsed kemikaalid, mis on saadud erinevatest puu-, köögiviljade ja muude looduse poolt toodetud taimsete toiduainete pigmentidest. Fütokemikaalid (nagu karotenoidid, flavonoidid , antotsüaniinid ja palju muud) toimivad antioksüdantidena ja on näidanud, et neil on immuunsüsteemi reguleerivad omadused, mis võivad tugevdada teie immuunsüsteemi vastust ja võimet rünnata ja eemaldada võõraid sissetungijaid. Igal loodusest saadud vikerkaarevärvil on erinevad immuunmoduleerivad omadused. Seetõttu on tohutult kasulik hankida väikeseid koguseid erinevaid värve, võrreldes suures koguses rohelisi köögi- ja puuvilju.

kaks Tasakaalustage oma taldrik

Ümar taldriku ehitamine aitab teil reguleerida veresuhkru taset ja tagada valkude, tervislike rasvade, kiudainete ja fütotoitainete optimaalse tasakaalu – kõik need mängivad immuunsüsteemi toetamisel võtmerolli. Tasakaalustatud plaadi ehitamiseks pakub Titgemeier järgmisi näpunäiteid:

• Täitke pool taldrikust värviliste tärklisevabade köögiviljadega (nt brokkoli, rooskapsas, kurk, paprika, suvikõrvits ja lumeherned)
• Lisage 1–2 supilusikatäit tervislikke rasvu, nagu oliiviõli või avokaadoõli
• Kaasake 3–6 untsi kvaliteetset valku, näiteks värsket kala või grillkana
• Lisage üks portsjon liitsüsivesikuid (valikuline), nagu pruun riis või farro

3 Lisage toidukorra kohta vähemalt üks vürts või ürt

' Sisaldavad vürtse ja ürtide kasutamine toiduvalmistamisel on üks lihtsamaid viise, kuidas lisada dieeti rohkesti antioksüdante,“ ütleb Titgemeier. 'Eriti kõrge antioksüdantide sisaldusega valikud on kuivatatud nelk, piparmündilehed, pune, rosmariin, safran, salvei, tüümian, kaneel, muskaatpähkel, ingver, basiilik, koriander, till, petersell, küüslaugupulber ja kurkum.'

4 Sööge kvaliteetset täistoitu ja vältige tugevalt töödeldud toite

Titgemeier selgitab, et töödeldud toidu ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieedi söömine on seotud muutunud immuunvastusega, mis tuleneb tõenäoliselt põletikueelsete tsütokiinide liigsest tootmisest. 'Täisväärtusliku ja toitainerikka toiduga toitumine on peamine viis põletikuliste protsesside vähendamiseks ning immuun-, vaimse ja metaboolse tervise toetamiseks.'

5 Tarbi vähemalt ühte probiootikumirikast toitu päevas

'Teie soolestiku mikrobiomi ja immuunsüsteemi arengu ja küpsemise vahel on tihe seos,' ütleb Titgemeir. Oleme varem kirjutanud kääritatud toitude, nagu keefir, hapukapsas ja kimchi, kasulikkusest ning Titgemeir kinnitab, et nende võimsate loodustoodete söömine on üks parimaid viise oma immuunsüsteemi ja soolestiku mikrobioomi toetamiseks. „Kääritatud toidud sisaldavad elusaid mikroorganisme, millest levinumad allikad on laktobatsillid ja bifidobakterid. Neid mikroorganisme sisaldavate toitude igapäevane tarbimine võib tasakaalustada teie soolestiku baktereid ja omakorda võimendada teie keha immuunvastust.

millistes toidupoodides manuka mett müüakse

6 Piirake oma lisatud suhkru tarbimist

Titgemeier soovitab piirata teie lisatud suhkru tarbimist 1 supilusikatäie või vähemani päevas. Ta ütleb ka, et lugege kindlasti toitumisalaseid etikette, sest lisatud suhkrut varitseb kõikjal. 'Teie valgetest verelibledest koosnev immuunarmee hävitab fagotsütoosiks nimetatava protsessi kaudu baktereid ja viirusi,' ütleb ta. „Teie vere kõrge suhkrusisaldus võib vähendada valgete vereliblede funktsiooni ja nõrgendada teie immuunsüsteemi. Kõrge lisatud suhkrusisaldusega toit võib kahandada ka antioksüdantide taset ja suurendada teie reaktiivsete hapnikuliikide tootmist, mis võib põhjustada põletikku.

SEOTUD: Kui palju on liiga palju suhkrut? Siit saate teada, kuidas iga päev oma suhkrutarbimist piirata

parim kate tumedate ringide jaoks silmade all

Immuunsust tugevdavad söögiideed

Saate ülaltoodud näpunäiteid kasutades ise oma toidukordi koostada või saada inspiratsiooni allolevatest ideedest.

Seotud üksused

Hommikusöök

Alustage oma päeva taldrikuga, mis on täis immuunsüsteemi tugevdavaid köögivilju, valke ja täisteratooteid selles teravilja- ja roheliste hommikusöögis, mis jätab teid rahulolevaks kuni lõunani. Täiuslikult tasakaalustatud taldriku saamiseks lisage lusikatäis hapukapsast.

Lõunasöök

See maitsev suvikõrvitsa salat on täis köögivilju ja kiudaineid, rääkimata täiuslikult magusatest granaatõunaseemnetest ja värskete ürtide segust. Täiendage seda oma valitud valguga immuunsust tugevdava lõunasöögi jaoks.

Õhtusöök

See kõrvetatud tilapia kressi-mangosalatiga, mis sisaldab suures koguses valku, lehtköögivilju ja põletikuvastast ingverit, on muutumas teie uueks lemmikõhtusöögiks.

Magustoit

Lisatud suhkru väljajätmine ei tähenda, et peaksite millestki magusast täielikult loobuma. Need tervislikud külmutatud šokolaadi-banaanilõigud tuginevad puuviljade loomulikule magususele koos tumeda ja rahuldava šokolaadikihiga, mis pakuvad tõeliselt maitsvat maiust.

• Kuidas sul läheb, Tõesti ? 14 isiklikku terviseküsimust, mida endalt regulaarselt küsida
• Kui soovite oma immuunsüsteemi tugevdada, võtke kohe kasutusele need 7 tervislikku harjumust
• Ajakirjandus on teaduslikult seotud õnnega – siin on 5 lihtsat näpunäidet, kuidas rohkem kirjutama hakata
• 6 loomingulist hobi, mis on stressi maandajad