Immuunsüsteemi tugevdamiseks pole kunagi olnud paremat aega. Hea uudis? Teie igapäevased harjumused võivad mängida olulist rolli terve immuunsuse säilitamisel. Lihtsamalt öeldes: 'Mõned asjad, mida te teete, suurendavad teie loomulikku kaitsevõimet, samas kui teised pärsivad teie immuunfunktsiooni,' ütleb Neil Schachter, MD, Maurice Hexteri meditsiiniprofessor New Yorgis Siinai mäel asuvas Icahni meditsiinikoolis ja raamatu autor. Hea arsti juhend külmetushaiguste ja gripi kohta (täiendatud väljaanne) .

Et mõista, kuidas teie harjumused võivad teie immuunsüsteemi toimimist tugevdada, teadke, et kehas on kaks peamist immuunsuse tüüpi: kaasasündinud ja omandatud. Kaasasündinud immuunsüsteem on teie keha esimene kaitseliin. 'Kui nakkustekitaja, näiteks bakter või viirus, üritab teie kehasse tungida, puutub see kohe vastu kaasasündinud immuunsüsteemiga, millel on mitu komponenti, millest igaüks piirab juurdepääsu kehale,' ütleb dr Schachter.

Esimene komponent hõlmab füüsilisi tõkkeid, nagu nahk ja hingamisteed. Kui nahk on peaaegu läbimatu, katavad hingamisteed lima eritised, mis püüavad kinni nakkusetekitajad. Kui aga hingatav õhk on kuiv, võib niiskuse puudumine need eritised kuivatada ning aidata viirustel ja bakteritel jalad alla saada. Teine kaitseliin koosneb keemilistest teguritest, nagu ensüümid, mis aitavad kehal sissetungijaid hävitada. Lisaks nendele ensüümidele on spetsialiseerunud valged verelibled, mida nimetatakse fagotsüütideks – mida dr Schachter nimetab 'kaitsesüsteemi tööhobuseks' -, mis ahmivad ära soovimatud bakterid ja viirused.

Kui need kaasasündinud immuunsüsteemi esmased kaitsemehhanismid ebaõnnestuvad, aktiveerub omandatud immuunsüsteem ja see kutsub oma ülesande täitmiseks mitu valget vereliblet. Siin muutuvad elustiili harjumused kriitiliseks. 'Elustiilivalikud mängivad olulist rolli nende oluliste valgete vereliblede, sealhulgas makrofaagide, T- ja B-lümfotsüütide ning looduslike tapjarakkude (NK) toimimises,' selgitab ta.

Niisiis, kuidas saate parandada oma immuunsust, et kaitsta ja julgustada neid loomulikke kaitsemehhanisme? Siin on seitse elukestvat harjumust, mida tapja immuunsüsteemi jaoks omaks võtta.

Seotud üksused

üks Logi piisavalt magama

Uni on teie aju, südame ja, jah, immuunsüsteemi jaoks kriitilise tähtsusega, seega on hädavajalik saada vajalikku und, mis on keskmise täiskasvanu jaoks tavaliselt seitse kuni kaheksa tundi öösel. Dr Schacther ütleb, et ilma piisava une puudumisel vähenevad teie NK-rakud ja teil suureneb nn põletikuliste tsütokiinide arv, mis aitavad kaasa paljudele terviseprobleemidele, nagu reumatoidartriit ja Crohni tõbi.

Lisaks heade unehügieeni harjumuste järgimisele, nagu ruumi jaheda ja pimedana hoidmine ning une- ja ärkvelolekuaegade järgimine, püüdke muuta kahte tegurit, mis võivad und negatiivselt mõjutada: kofeiini tarbimine ja GERD ehk refluks. Esiteks piirake kofeiini tarbimist, minnes üle kofeiinivabale tee ja kohvi versioonidele (milles on siiski veidi kofeiini) ning rüübates hiljemalt kell 14.00 mitte rohkem kui üks tass kofeiinivaba kohvi või kaks tassi kofeiinivaba teed. Kui teil on refluks, piirake alkoholi, vürtsikute toitude, karastusjookide ja suurte einete tarbimist, eriti öösel. (Siin on mida veel süüa ja vältida kui teil on probleeme happe refluksi, kõrvetiste või seedehäiretega.)

kaks Sööge taimset dieeti

Te olete tõesti see, mida sööte – ja kui sööte suurel hulgal taimseid toite, toidate oma keha toitainetega, mida teie immuunsüsteem vajab, sealhulgas vitamiin B12 , kaltsium, raud, tsink , ja jood. Dr Schachter ütleb, et kõiki neid toitaineid leiate suures koguses täistoitu sisaldavatest taimedele keskendunud toitumiskavadest, nagu Vahemere- ja DASH-dieedid, isegi vegandieedid, kui see on hästi planeeritud. Kuid te ei pea oma toitumist täielikult ümber vaatama (ja veganiks minema), kui veendute, et saate tugeva immuunsüsteemi jaoks piisavalt õigeid toitaineid. Kui teil on raskusi vajalike vitamiinide ja mineraalainete söömisega, pidage nõu oma arstiga ja kaaluge igapäevaste C-, D- ja E-vitamiini sisaldavate multivitamiinide võtmist, soovitab Robert G. Lahita, MD, PhD, autoimmuun- ja immuunsüsteemi instituudi direktor. Reumaatiline haigus St. Josephi tervisekeskuses Wayne'is, NJ ja autor Immuunsus Tugev . (Lihtsalt veenduge, et võtate seda hommikul; kui te võtate seda öösel, võib see teie und segada, lisab ta.)

SEOTUD: Kuidas süüa ja süüa, et tugevdada immuunsust, RD sõnul

3 Murra higi

Teate, et peate regulaarselt treenima ja kui teil oli kunagi motivatsiooni liikuda, siis olgu see nii: 'Tapja-T-rakud (immuunrakud) teie kehas suurenevad, kui te treenite,' ütleb dr Lahita. See on õige, kindel higistamine toob teie immuunsüsteemile otsest kasu . Regulaarne mõõdukas treening võib isegi aitab suurendada vaktsiini efektiivsust , nagu on näidanud gripivastase vaktsineerimise uuringud. Kuid siin on konks: liigne treenimine pole lahendus. 'Täiskasvanutel, kes treenivad kolm kuni neli korda nädalas rohkem kui 90 minutit päevas, on nõrgenenud immuunprofiil,' ütleb dr Schachter.

4 Tehke igapäevane stressipaus

On võimatu olla elus ja mitte kogeda stressi, kuid me kõik peame leidma viise, kuidas seda juhtida. Andke endale iga päev stressist eemalejäämist. 'Kuigi uuringud näitavad, et sellised elusündmused nagu suhteprobleemid, lahutus, karjääriprobleemid ja töökaotus võivad vähendada NK- ja T-rakkude taset, vähendades seega immuunsust, võivad isegi igapäevased stressitegurid, nagu tähtajad, liiklusummikud ja pikad Starbucksi järjekorrad, põhjustada. immuunsuse muutused,' ütleb dr Schachter. Stressi vältida ei saa, aga vähemalt saab parandada oma toimetulekumehhanisme , mistõttu soovitab ta võtta vähemalt kord päevas aja maha, et anda immuunsüsteemile puhkust ja taastada tasakaal. Kulutage iga päev 30 minutit millegagi, mis teile meeldib, olgu selleks lugemine, mediteerimine, jooga tegemine, jalutuskäik või sõpradega vestlemiseks kohtumine.

5 Ärge jooge liiga palju alkoholi

Tea oma piire: liigne alkoholitarbimine on a nõrgendab teie immuunsüsteemi , kinnitab dr Lakita. Kuid te ei pea seda täielikult katkestama, kuna dr Schachteri sõnul on klaas veini kolm kuni viis korda nädalas seostatud paranenud vastupanuvõimega nakkushaigustele. Veelgi enam, uuringud näitavad, et alkoholist hoiduvatel inimestel on madalam immuunprofiil kui inimestel, kes joovad mõõdukalt, lisab ta.

SEOTUD: Eksperdid ütlevad, et just nii palju veini peaksite optimaalse tervise tagamiseks päevas jooma

6 Säilitage oma kehatüübile sobiv kaal

Kaal ei ole ainult krooniliste tervisehäirete vallandaja – see võib ka teie immuunsüsteemi talitlust alandada. 'Uuringud on näidanud, et inimestel, kes vastavad rasvumise määratlusele (kehamassiindeks kõrgem kui 25), on lümfotsüütide ja NK-rakkude tase langenud (mis võivad seejärel vähendada immuunsüsteemi toimimist,' selgitab dr Schachter. Õnneks on uuringud siiski näidanud, et kui rasvunud inimesed kaotavad tervisliku kaalu, paraneb nende immuunfunktsioon.

7 Loobu suitsetamisest

On miljon põhjust mitte suitsetada ja immuunsüsteemi tugevana hoidmine on absoluutselt üks neist. 'Kui suitsetate, koguneb hingamisteedesse lima ja see pakub bakteritele suurepärase kasvupinnase paljunemiseks,' ütleb dr Schachter ja lisab, et mitte ainult ei esine suitsetajatel hingamisteede infektsioone sagedamini, vaid kipuvad need olema ka raskemad ja kestavad kauem.

SEOTUD: 7 viga, mis võivad teie külma veelgi hullemaks muuta, kui see praegu on

• Kuidas sul läheb, Tõesti ? 14 isiklikku terviseküsimust, mida endalt regulaarselt küsida
• Kui soovite oma immuunsüsteemi tugevdada, võtke kohe kasutusele need 7 tervislikku harjumust
• Ajakirjandus on teaduslikult seotud õnnega – siin on 5 lihtsat näpunäidet, kuidas rohkem kirjutama hakata
• 6 loomingulist hobi, mis on stressi maandajad