On hästi teada, et treening on üldiselt kasulik füüsiline ja vaimne tervis ja see enamik meist peaks seda rohkem saama . Kuid kui kaldute rohkem diivanikartuli kui maratonijooksja poole, võib teil vaja minna veidi lisamotivatsiooni, et tossud kinni siduda. Lõppude lõpuks on paljud jõusaalid endiselt suletud – või me ei tunne end mugavalt seal käies taasavatud jõusaalid isegi sotsiaalse distantseerumise protokollidega. Ja paljudes riigi osades külmad ilmad ja lumised teed muuda sörkimine vähem ahvatlevaks. Aga mis siis, kui treeningul oleks täiendav, vähem tuntud kasu, mis inspireeriks teid liikuma, või mis aitaks teie immuunsüsteemile täiendavat vastupidavust suurendada?

Lähiajaloos pole olnud aega, mil oleksime oma immuunsuse ja haiguste tõrjumise pärast rohkem mures olnud kui COVID-19 ajal. Ja nagu selgub, võib liikumine mängida olulist rolli immuunsüsteemi toetamisel ja haiguste tõrjumisel. Kasutasime ekspertide duot, et saada ülevaade sellest, kuidas treening mõjutab meie immuunsüsteemi (ja miks igapäevane higistamine võib isegi aidata teie kehal paremini reageerida COVID-19 vaktsineerimine ).

SEOTUD: Just nii palju treeningut vajate, et hooajalisest depressioonist üle saada

Seotud üksused

Miks on treening immuunsuse parandamiseks kasulik?

Regulaarne mõõduka intensiivsusega tegevus parandab immuunfunktsiooni mitmete mehhanismide kaudu, ütleb Sean Heffron, MD , NYU Langone'i meditsiinikoolist, kes keskendub kehalise aktiivsuse tähtsusele oma ennetavas kardioloogiapraktikas.

Ta selgitab, et liikumine võib olla kasulik nii lühi- kui ka pikaajaliselt. Lihaste kokkutõmbed kutsuvad esile tsütokiinide (nagu ka müokiinide) vabanemise, mis reguleerivad immuunrakkude aktiivsust. Katehhoolamiinide vabanemine stimuleerib ka lümfotsüütide (valged verelibled, mis on üks peamisi immuunrakkude tüüpe) 'kasutamist' perifeersetes kudedes jälgimiseks. Seda juhtub iga treeninguga. See tundub olevat mõistlik põhjendus oma higiseansi oma päevakavasse pigistada.

Dr Heffron kirjeldab edasi, kuidas see treening on ka kingitus, mis annab pikaajaliselt edasi. Kroonilisemalt stimuleerib aeroobne treening luuüdis olevaid eellasrakke tootma lümfotsüüte, suurendades samal ajal vanemate rakkude käivet – omamoodi ringlussevõtu nähtus, ütleb ta.

kui palju jootraha juuksevärvi ja -lõikuse eest

Nende tegevuste kombinatsioon toob kaasa tugevama ja aktiivsema immuunsüsteemi, mis dr Heffroni sõnul ei aita mitte ainult haigusi tõrjuda, vaid võib isegi tugevdada immuunvastust vaktsineerimisele, kuna vaktsiinid jäljendavad sisuliselt infektsiooni, et aidata teie keha õppida, kuidas end kaitsta.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, asutaja Brigiidne funktsionaalne toitumine , jagab asjad veelgi lihtsamateks terminiteks. Keha on loodud liikuma! Mõõdukas treening ja liikumine vähemalt viiel päeval nädalas on näidatud immuunsüsteemi toetamiseks, põletiku vähendamiseks, veresuhkru reguleerimise parandamiseks, [tervisliku] kehakaalu säilitamiseks ja pikaealisuse edendamiseks.

Mõlemad eksperdid nõustuvad, et treenimine võib aidata kehas põletikku edasi lükata ja piirata, mida dr Heffron nimetab põletikuliseks vananemiseks: vanusega seotud süsteemse põletiku suurenemine, mis aitab kaasa arvukatele haigustele, sealhulgas südame-veresoonkonna haigustele, diabeedile, neurodegeneratsioonile ja vähile. Tigemeier tsiteerib varakult uuringud, mis näitavad, et järjepidev treenimine aitab parandada immuunseiret patogeenide vastu ja sellel võib olla põletikuvastane reaktsioon.

Mis juhtub meie immuunsüsteemiga, kui me ei tee piisavalt trenni?

Dr Heffron ütleb seda ebapiisava treeningu saamine paneb teid ilma kõigist ülalmainitud hämmastavatest eelistest – mis tegelikult moodustavad inimese loomuliku seisundi olenditena, kes evolutsiooniliselt on alati olnud füüsiliselt väga aktiivsed. Kui me ei paku oma kehale liikumist, milleks need on loodud, tähendab see, et me lihtsalt ei tööta oma optimaalsel võimsusel.

Ta selgitab, et kui me pole piisavalt aktiivsed, väheneb immuunseire aste, väheneb leukotsüütide (valged verelibled, mis tõrjuvad kehasse sissetungijaid) vastupidavus ja üldine immuunfunktsioon väheneb, mis suurendab vastuvõtlikkust infektsioonidele. Lühidalt öeldes, mida istuvam olete, seda vähem on teie keha võimeline võitlema haiguste ja võõrkehadega, olgu selleks külmetus, vähk või koroonaviirus.

Teine asi, mida tuleks kaaluda, mõjutab meie tervist kaudsemalt. Näiteks vähene liikumine aitab kaasa ülekaalulisusele, mis on immuunsüsteemi tervise lisategur. Dr Heffroni sõnul muudab rasvumine immuunrakkude tootmise põletikulisteks kaasasündinud immuunrakkudeks, mis põhjustavad süsteemset põletikku, mis kutsub esile südame-veresoonkonna haigusi/ateroskleroosi, diabeeti, vähki ja palju muud, kuigi see ei piirdu piiratud treeninguga. Rasvumine on paljude jaoks keeruline sotsiaalne, emotsionaalne ja füüsiline probleem, kuid trenn võib olla väärtuslik samm teel parema üldise tervise ja tugevama immuunsüsteemi poole.

SEOTUD: Kas tunnete end loiduna? Siin on 5 viisi, kuidas füüsiline passiivsus mõjutab meie meelt ja meeleolu

Liiga palju head?

Võib-olla olete kuulnud ideest, et üliintensiivne treening võib teie immuunsüsteemile kahjulik olla. Kas selles on tõde? Dr Heffroni sõnul ei pea enamik inimesi selle pärast muretsema.

Ta selgitab, et äge treening võib põhjustada suhteliselt lühikese immuunsupressiooni perioodi, kuigi selle üle vaieldakse üha enam. Kui see tegelikult juhtub, näib, et see piirdub suure intensiivsusega või pikaajalise treeninguga. Väike osa USA täiskasvanud elanikkonnast tegeleb kunagi sellist tüüpi treeninguga. Palju-palju rohkem inimesi ei esita ühtegi. See kontseptsioon ei tohiks kedagi heidutada füüsilisest aktiivsusest.

Titgemeier soovitab kaaluda suure intensiivsusega treeningutest loobumist ülikõrge stressi ajal ja tõenäoliselt ei tohiks te oma kehalise võimekuse piire ületada, kui olete millestki juba väga haige – ütleme näiteks, et teil on väga ebameeldiv külmetushaigus). Siiski hoiatab dr Heffron, et treenimata jätmise kahjulikud tagajärjed valmistavad keskmisele ameeriklasele suurema tõenäosusega muret kui üle pingutamise oht. Kuigi pandeemia (kaugel, maskeeritud, kui teiste läheduses jne) on oluline, on treenimata jätmisel teatud kahjulik mõju mitmele kehasüsteemile ja see aitab kaasa kaasuvatele haigustele, mis on selgelt seotud SARS-CoV2 nakkuse halvemate tulemustega, ta ütleb. Alumine rida: liikuge!

SEOTUD: 7 viga, mis võivad teie külma veelgi hullemaks muuta, kui see praegu on

Liikuge nii sageli kui võimalik

Tigememer soovitab jälgida oma igapäevaseid samme telefoni, kella või sammulugeja kaudu ning püüda teha päeva jooksul 10 000 sammu, et saaksite oma keha igapäevaselt liigutada. Kui teil on võimalik ka neli kuni viis päeva nädalas treenida, on see lisaboonus, ütleb ta.

Viimane meeldetuletus, et nii oluline kui ka treenimine on, on mõistlik pidada seda üheks oluliseks strateegiaks teie immuunsüsteemi toetamiseks laiemas tööriistakomplektis, mitte ainult eraldiseisva lahendusena. Kui teie toitumine, liikumine, uni ja stress on harmoonias, parandate oma tervist, ütleb Titgemeier.

SEOTUD: Kuidas valmistada immuunsust tugevdavaid eineid 6 lihtsa sammuga, vastavalt RD-le