ERINEVUS MADALA, MÕÕDUKA JA KÕRGE INTENSIIVSUSEGA TREENINGU VAHEL – MILLINE ON TEIE JAOKS ÕIGE?

Eksperdid selgitavad erinevust madala, keskmise ja kõrge intensiivsusega treeningu vahel (ja igaühe kasu tervisele).

Karen Asp

Vormis olemine seisneb keha liigutamises. Ja see ei sõltu ainult sellest, kui palju liigute ja millist tüüpi liigutusi teete, vaid ka selles, kui intensiivselt te seda liigutust teete. Treening ja füüsiline aktiivsus jagunevad üldiselt kolme erineva intensiivsuse tüübi alla: madal, mõõdukas ja kõrge (mida mõnikord nimetatakse jõuliseks). Kuid võib olla keeruline täpselt aru saada, mis tüüpi tegevus millise intensiivsusega ämbrisse kuulub.

Näiteks Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) avaldas oma 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta , mis soovitab tervetele täiskasvanutele 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas (see on umbes 21–43 minutit päevas) või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas. Aga kuidas sa tead kindlalt, et sinu valitud liikumine on tõesti piisavalt jõuline? Kas teie aeroobse aktiivsuse tase ka jõuline? Kas kõrge intensiivsus on alati parim või saab hea vähese mõjuga jalutuskäik töö tehtud? Kas samad juhised kehtivad nii algajatele kui ka fitnessihuvilistele? Nii palju küsimusi.

Teades, mida iga treeningu intensiivsus tähendab, ja õppides, kuidas oma treeningrutiini vastavalt struktureerida, aitab teil tehtud treeningust kõige rohkem kasu saada. Palusime tervise- ja spordiekspertidel need lahti teha, selgitada, miks need on olulised, ja jagada, kuidas neid oma igapäevaelus rakendada.

SEOTUD: Kas teie elustiil on liiga istuv? Siin on 8 märki, et te ei liigu piisavalt

Seotud üksused

Ülevaade treeningu intensiivsusest

Intensiivsus on korrelatsioonis sellega, kui kõvasti te töötate või kui kõvasti teie süda töötab - kui treenite. Kolm taset liiguvad kõige lihtsamast raskemini ja neid saab mõõta kahel viisil – kas kõnetesti või südame löögisageduse mõõtmise teel.

Kõnetest on ilmselt lihtsaim viis intensiivsuse mõõtmiseks, kuna peate vaid aru saama, kui lihtne või raske on mis tahes tegevuse ajal rääkida. Madala intensiivsusega liigute, kuid suudate siiski suhelda, ütleb William Smith, NSCA-CSCS-i MS, raamatu autor. Harjutused südame taastamiseks . Kui alustate mõõduka intensiivsusega tegevust, kuid te ei tohiks olla täiesti hingeldanud, ei saa te nii kergesti vestlust pidada. Teie laused võivad katkendliku, kuid juhitava raskema hingamise tõttu pisut katkeda. Kui liigute suure või jõulise intensiivsusega, ei saa te üldse vestlust jätkata (ega ka taha).

Treeningu intensiivsust saab tehnilisemalt määrata ka südame löögisageduse järgi: kui sageli teie süda minuti jooksul pumpab (teise nimega lööki minutis). Pulsikellad muudavad puhke- ja tööpulsi mõõtmise lihtsaks ülesandeks (nutikelladel nagu Apple Watch on sageli see mugav funktsioon). Kui teil aga monitori pole, saate teha vana kooli loendamist. Lihtsalt leidke pulss randmelt või kaelalt ja loendage 10 sekundi jooksul lööke; seejärel korrutage see arv kuuega, et saada lööke minutis.

Maksimaalse südame löögisageduse ja treeningu intensiivsuse mõistmine

Seda kõike teades on järgmiseks sammuks oma maksimaalse südame löögisageduse (MHR) arvutamine: kõrgeim intensiivsuse punkt, mille peaksite treeningu ajal saavutama.

kuidas korraldada lõbusat pidu

'Harjutuse intensiivsus arvutatakse protsendina teie maksimaalsest südame löögisagedusest füüsilise tegevuse ajal,' ütleb Ben Walker, personaaltreener ja ettevõtte omanik. Fitness kõikjal Dublinis, Iirimaal. 'Mida suurem on see protsent, seda raskemini teie keha töötab.'

Et määrata, milline peaks olema teie keha maksimaalne pulss, lahutage 220-st oma vanus.

Näiteks kui olete 40-aastane, on teie hinnanguline MHR umbes 180 lööki minutis. Nüüd, kui teate oma isiklikku MHR-i, saate seda kasutada löökide arvu mõõtmiseks sina mille poole tuleks tegevuste ajal püüelda, olenevalt nende intensiivsusest. Siin on jaotus:

Madal intensiivsus on arvutatud nii, et see töötab umbes 30–50 protsendil teie MHR-ist. Walker ütleb, et pulsivahemiku määramiseks korrutage oma MHR 0,30-ga ja seejärel 0,50-ga.

õunasiidri äädika eelised näole

Järgides ülaltoodud näidet, kui olete 40-aastane ja hinnanguline MHR on umbes 180 lööki minutis, korrutage 180 0,30-ga (=54) ja seejärel 0,50-ga (=90). Tulemus? Hüpoteetilise terve 40-aastase inimese südame löögisagedus peaks madala intensiivsusega treeningu ajal jääma ligikaudu vahemikku 54–90 lööki minutis. Madala pingutusega aeroobne tegevus võib sageli hõlmata korduvat liikumist aeglasemas ja ühtlasemas tempos: juhuslik kõndimine (kus saate siiski vestlust pidada), kerge jooga, väikese takistusega jalgrattasõit või rahulikud ujumisringid. Sa liigud, aga sa ei puhise ja ei pahista.

Mõõduka intensiivsusega aeroobse liikumise korral töötab teie süda pisut raskemini – ehkki mitte maksimaalsel võimsusel – ligikaudu 50–70 protsendil teie MHR-ist. Levinud tegevused hõlmavad kiiret kõndimist või matkamist, aeroobset tantsimist, paarismängu tennist, jalgrattasõitu (Ameerika Südameliidu andmetel aeglasem kui 10 miili tunnis) ja isegi jõulisi õue- või majapidamistöid.

Lõpuks tähendab kõrge intensiivsus, et treenite 75–100 protsendiga oma MHR-ist (keskmise 40-aastase inimese süda peaks pumpama 135–180 lööki minutis). See jõuline liigutus hõlmab sageli lühikesi, kiireid harjutusi, kus olete kiiresti märgist väljas, ütleb Walker. Peaksite kõvasti töötama, hingama kiiresti ja raskelt, muutuma higiseks ega suuda vestlust pidada. Võite näiteks hüpata köiel, joosta trepist, teha HIIT-treeningut (kõrge intensiivsusega intervalltreening), mängida üksiktennist, joosta või sõita rattaga 10 miili tunnis või kiiremini.

SEOTUD: Need on neid proovinud inimeste sõnul USA kõige raskemad ja higisemad treeningud

Iga intensiivsustaseme eelised

Iga treeningu intensiivsus mõjutab keha erinevalt. Kuigi neil kõigil on eeliseid, sõltub see, kui palju neist igaühega teete, suuresti teie praegusest vormisoleku tasemest ja eesmärkidest.

Algajad peaksid alustama madala intensiivsusega, mis on kasulik mitte ainult fitnessi algajatele, vaid ka kogenud sportlastele. Mõelge madala intensiivsusega treeningule kui intensiivsema treeningu alustamisele. 'Madala intensiivsusega treening vähendab vigastuste ohtu, valmistades samal ajal teie keha ette intensiivsemaks tegevuseks,' ütleb Walker ja lisab, et see põletab peamiselt rasvarakke kütuseressursina. Samuti arendab see teie vastupidavust, mida vajate oma treeningprogrammis edenedes, kuna see aktiveerib aeroobse süsteemi. See on ülioluline ka spordispetsiifiliste sportlaste jaoks. 'Kui treenite mis tahes spordiala jaoks, mis nõuab pikemate perioodide jaoks palju liikumist, peate selle vajaliku vormisoleku saavutamiseks aeroobselt treenima.'

SEOTUD: Kolm vähese mõjuga harjutust, mis leevendavad stressi ja suurendavad jõudu

Kui lähete üle mõõduka intensiivsusega treeningule, hakkab teie keha kütuseallikana kasutama rasvu, süsivesikuid ja suhkrut. 'Kõigist nendest allikatest pärit kalorite põletamine aitab saavutada kiiremaid kaalukaotuse tulemusi,' ütleb Walker. Tervise kasu saavutamiseks on vaja mõõdukamat aktiivsust (mida kõrgem on intensiivsus, seda vähem kulub aega nende treeninguhüvede saamiseks).

Kuid niipea, kui asute intensiivse treeningu juurde, treenite täiel määral. See mitte ainult ei stimuleeri teie keha parimat reaktsiooni rasva kadu ja lihasmassi suurendamiseks, vaid suurendab ka teie ainevahetust tundideks pärast treeningut. 'Maksimaalse võimsusega treenides suurendate lihaskasvu ja kaalukaotuse potentsiaali, lõhustades rohkem lihaskiude,' ütleb Walker ja lisab, et see on fantastiline viis lihasmassi säilitamiseks ja keha koostise parandamiseks.

SEOTUD: Lõplik kogus harjutusi, mida vajate terve päeva istumiseks

Selle rakendamine oma treeningrutiini

Niisiis, kuidas sa tead, mis intensiivsusega sina peaks treeningu ajal lööma? Kuigi see sõltub teie tervisest, praegusest vormisoleku tasemest ja isiklikest eesmärkidest, võivad mõned juhised aidata. (Märkus: rääkige kindlasti oma arstiga, kui teil on küsimusi või muresid teie ja teie tervise jaoks sobiva intensiivsuse kohta.)

Vastavalt 2018. aasta kehalise aktiivsuse juhised ameeriklastele , ja järgides WHO ülemaailmseid juhiseid, peaksid täiskasvanud saama iga nädal vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust, 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega treeningut või mõlema kombinatsiooni. (Samuti soovitavad juhised teha lihaseid tugevdavaid tegevusi vähemalt kahel päeval nädalas.) Isegi Ameerika Südameassotsiatsioonil ja Ameerika Kardioloogiakolledžil on treeningretseptid, mille kohaselt soovitatakse teha 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut viiel kuni seitsmel päeval nädalas. Waqar Khan, MD, juhatuse sertifikaadiga sekkumiskardioloog Houstonis, Texases ja raamatu autor Ole süda tark .

Muidugi, kui te alles alustate treeningprogrammiga, alustage alati madala intensiivsusega treeninguga ja liikuge järk-järgult, ütleb Walker. See kehtib ka siis, kui taastute vigastusest või terviseprobleemist, näiteks südameatakist, lisab dr Khan.

Kui olete sellest punktist üle saanud, määravad teie isiklikud eesmärgid suuresti teie treeningprogrammi ja teie treeningute intensiivsuse. Kui loodate saavutada optimaalset tervist, järgige ülaltoodud juhiseid. Kui teil on aga spordispetsiifilised eesmärgid, võib teil vaja minna midagi muud.

Üks hoiatus? Kuigi kõrge intensiivsusega treening võib olla kasulik kehale, sealhulgas südamele, ei taha te sellega üle pingutada. Ekstreemne aeroobne pingutus koormab keha, mis samuti vajab aega sellest taastumiseks. Walker soovitab teha nädalas mitte rohkem kui kolm kõrge intensiivsusega treeningut, mille vahe on päevane.

Kahjuks ei anna pikad tunnid madala intensiivsusega treeningut sama kasu kui intensiivse intensiivsusega (või isegi mõõduka) tegevusega. Walker ütleb, et kaks intensiivsuse taset stimuleerivad kehas erinevaid reaktsioone ja kui teete liiga palju madala intensiivsusega treeninguid, kuid võite parandada oma südame-veresoonkonna tervist, võite oma lihaskoe ammendada.

Kõige olulisem kaasavõtt on siiski mitte numbritest nii kinni jääda – tõuske üles ja liikuge regulaarselt , kuidas aga saate. Kui intensiivsus kõrvale jätta, on kõik liigutused olulised.