Raud on uskumatult oluline mineraal - teie keha vajab seda kasvu ja arengu jaoks, lisaks sellele, et seda kasutatakse punaste vereliblede hemoglobiini tootmiseks, mis kannab hapnikku kõikidesse kehaosadesse. Raud on klassifitseeritud ka olulise toitainena, see tähendab, et peate selle saama toidust, mida sööte.

'Raua päevane väärtus (DV) on 18 milligrammi,' selgitab Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Spiewaki sõnul peame rauarikaste toitude söömise olulisuse kõige paremaks mõistmiseks määratlema kaks erinevat rauda: heem ja mitteheem. Heemi rauda leidub loomade lihas ja mereannid ja on raua vorm, mida keha kõige hõlpsamalt omastab, 'selgitab ta. 'Mitteheemi rauda leidub taimsed toidud , erinevalt lihast. Mitteheemraud on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuid neis toiduainetes sisalduv raud ei imendu nii täielikult kui heemiallikad. '

Heemi ja mitteheemi raua imendumise võrdlemisel ütleb Spiewak, et inimesed neelavad tõenäoliselt kuni 30 protsenti heemirauast, mida nad tarbivad, kuid ainult 2–10 protsenti rauast, mis ei sisalda heemi. Heas või halvas olukorras põhineb teie keha imenduv raua kogus osaliselt sellel, kui palju olete juba varunud. Ja naistel - eriti neil, kes ei tarbi piisavas koguses rauarikkaid toite - on menstruatsioonist tingitud kalduvus rauapuudusele, mis võib põhjustada aneemiat ja selliseid sümptomeid nagu krooniline väsimus.

Õnneks on teie keha raua tarbimise suurendamiseks palju maitsvaid võimalusi (ükski neist ei kasuta graafilisi pilte Popeye sepistatud konserveeritud spinatist, tänan teid). Siin on viis parimat heemi rauast toiduallikat ja viis toitu, mis on täidetud mitte heemi rauaga, mis aitavad teil söödava raua kogust suurendada, ütleb Spiewak. (FYI ütleb, et nii heemi kui ka heemi sisaldavate raua head allikad sisaldavad 2,1 milligrammi või rohkem portsjoni kohta.)

Heemi rauast toiduallikad

Seotud üksused

Karbid ja austrid

Kõikides koorikloomade vormides on palju rauda, ​​kuid eriti headeks allikateks on austrid, karbid ja rannakarbid. Austridel on 8 milligrammi 3-untsise portsjoni kohta, mis on 44 protsenti DV-st; karbil on ligi 3 milligrammi ehk ligi 17 protsenti.

Maks ja muu elundi liha

Ärge koputage neid enne, kui olete proovinud neid - elundite lihal nagu maks (hei, pasteet) ja neerudes on 3 untsi portsjoni kohta 5 milligrammi, mis on 27 protsenti DV-st. Orelilihas on ka palju valku ja rohkesti A-vitamiini, B-vitamiine, vaske, koliini ja seleeni.

Veiseliha

Punases lihas on 3 untsi portsjoni kohta 2,2 milligrammi ehk 12 protsenti DV-st. Uuringud on soovitanud, et need, kes söövad regulaarselt liha, linnuliha ja kala, võivad rauapuudusele vähem altid olla, ütleb Spiewak. See on muidugi mitmetahuline järeldus, kuna paljude ameeriklaste dieedil puuduvad ka allpool rikkalikud taimse raua allikad.

Konserveeritud tuunikala ja sardiinid

Teatud tüüpi kalad on pakitud rauaga, sealhulgas tuunikala ja sardiinid. Tuunil on 3-untses portsjonis umbes 1,4 milligrammi rauda (8 protsenti DV-st) ja sardiinides on koguni 2 milligrammi 3-untsise portsjoni kohta (11 protsenti). Kolad ja makrell on muud maitsvad rauarikkad võimalused.

Tume kalkuniliha

Tume kalkuniliha sisaldab ühe portsjoni kohta 1,4 milligrammi rauda, ​​mis on 8 protsenti DV-st (rõhk tumedal lihal, kuna hele kalkuniliha sisaldab ligikaudu poole sellest kogusest rauda).

Mitteheemsed rauast toiduallikad

Seotud üksused

Oad ja läätsed

Spiewaki sõnul on keedetud sojaoad siinkohal silmapaistev näide, kuna need sisaldavad ühe tassi portsjonis 8,8 milligrammi (ligi 50 protsenti DV-st) rauda. Tass keedetud läätsesid sisaldab 6,6 milligrammi, mis on 37 protsenti DV-st; pool tassi mustades ubades on 1,8 milligrammi ehk 10 protsenti DV-st.

Spinat

Kuigi Popeye ei olnud kõik vale, ärge tundke sunnitud seda maitsvat leherohelist purgist sööma. 3,5 untsi toores spinat sisaldab 2,7 milligrammi rauda, ​​mis on 15 protsenti DV-st. Keedetud spinat on (muidugi) palju kontsentreeritum: tassitäis sisaldab 6,4 milligrammi rauda ehk 36 protsenti DV-st. Spinat sisaldab ka palju C-vitamiini - see suurendab teie keha oluliselt võime rauda imada —Ja antioksüdandid . Spinati (ja muu lehtköögivilja) tarbimine rasvaga aitab teie kehal imenduda köögivilja kõige silmapaistvamat antioksüdanti karotenoide, seega tilgutage oma spinatisalatit kindlasti EVOO-ga.

Kõrvitsaseemned

1-untsine ports kõrvitsaseemneid (aka pepitas) sisaldab 2,5 milligrammi rauda, ​​mis on 14 protsenti DV-st. Pistaatsiapähklid on ka kindlad allikad - 1,1 milligrammi 1-untsi kohta.

Tofu

Meie lemmik sojapõhise valgu pool tassi portsjonis on 3,4 milligrammi rauda, ​​mis on 19 protsenti DV-st.

Kinoa

Tass keedetud kinoa sisaldab 2,8 milligrammi rauda, ​​mis vastab 16 protsendile teie DV-st. Kinoa on pakitud ka taimse valgu ja antioksüdantide, folaadi ja magneesiumiga.