13 hulgast olulisi vitamiine, mida meie keha vajab , moodustavad B-vitamiinid neist kaheksa. Miks need nii olulised on? B-vitamiinid mängivad rolli nii ainevahetuses kui ka rakkude ja DNA moodustumisel, sealhulgas punaste vereliblede moodustumisel, selgitab Janice Chow, RD, registreeritud dietoloog ja ettevõtte asutaja. Teadlik Chow Californias. 'Teie energiatase, ajufunktsioon, immuunfunktsioon, nägemine, seedimine, närvifunktsioon, hormoonide tootmine, lihastoonus ja südame-veresoonkonna tervis nõuavad B-vitamiini,' lisab Californias registreeritud dieediarst Amandeep Kalsi, RD, MPH.
Kaheksa B-vitamiini päevane väärtus (DV) on:
- B1, tiamiin: 1,1 milligrammi
- B2, riboflaviin: 1,1 milligrammi
- B3, niatsiin: 14 milligrammi
- B5, pantoteenhape: 5 milligrammi
- B6, püridoksiin: 1,3 milligrammi
- B7, biotiin: 30 mikrogrammi
- B9, foolhape: 400 mikrogrammi
- B12, kobalamiin: 2,4 mikrogrammi
(Enamiku nende puhul suureneb DV, kui olete rase või toidate last rinnaga.)
vitamiin-b6 Krediit: Getty ImagesSEOTUD: 30 kõige tervislikumat toitu, mida süüa iga päev
Teie keha ei suuda B-vitamiine kaua säilitada, mistõttu tuleb neid regulaarselt oma dieedi kaudu täiendada. Õnneks sisaldavad B-vitamiini toidud sageli rohkem kui ühte B-vitamiini. Näiteks mitmed B6-vitamiini toidud, nagu lõhe, kana ja pruun riis, on head ka teiste B-vitamiinide allikad. Kui teil ei ole seedehäireid ega piiravat dieeti, saate Kalsi sõnul tõenäoliselt enamikust B-vitamiinidest piisavalt kätte, süües igal nädalal erinevaid toite.
kuidas puhastada mütse ilma neid rikkumata
Ainsad korrad, mil dietoloog või arst võib teatud B-vitamiini taseme pärast muret tunda, on see, kui te ei söö loomseid valke või plaanite rasestuda. Lihasööjad peavad tavaliselt otsima rikastatud toiduvalikuid, nagu rikastatud teravilja või tofu, et saavutada B12 DV, ütleb Kalsi, või julgustatakse neid võtma toidulisandit. Kui plaanite rasedust, võidakse teile soovitada võtta 100 protsenti DV-d sisaldavat B9 (foolhape) toidulisandit ja süüa ka B9-rikkaid toite, kuna lapse närvitoru (millest hiljem saab seljaaju, selgroog) areng. , aju ja kolju) sõltub sellest.
Selleks, et aidata teil oma dieeti lisada B-vitamiini toidud, on siin Chow ja Kalsi andmetel kümne parima allika loend.
SEOTUD: 5 parimat toitu keha D-vitamiini taseme tõstmiseks
Parimad B-vitamiini toidud
Seotud üksused
Aeglaselt röstitud tsitrusviljade lõhe retsept Krediit: Caitlin Benselüks lõhe
Aeglaselt röstitud tsitrusviljade lõhe retseptLõhe on äärmiselt kõrge B-vitamiinide sisaldusega. Peale oomega-3 rasvade 6-untsise lõhefilee söömine annab teile B12 puhul üle 200 protsendi DV-st, B3 ja B6 puhul umbes 100 protsendi DV-st, B5 ja B2 puhul 65 protsendi DV-st ning peaaegu 40 protsendi DV-st B5 ja B2 puhul. B1 ja 12 protsenti DV-st B9 puhul.
Krõbe tofu kapsa ja porgandiga Krediit: Greg DuPreekaks Kindel Tofu
Krõbeda tofu kapsa ja porgandiga retseptKuigi mitte igaüks ei tee tassi, on tofu suurepärane taimne B-vitamiinide allikas, ütleb Chow. Tassis keedetud kõvas tofus on B1 puhul 33 protsenti DV-st, B2 ja B9 puhul umbes 20 protsenti ning B6 puhul peaaegu 15 protsenti DV-st.
Samuti saate hankida tofu rikastatud versioone, mis on taimetoitlastele suurepärane B12 allikas. Kangendatud kõva tofu puhul on B12 puhul üle 100 protsendi DV-st, B2 puhul 76 protsendi DV-st ja B6 puhul 66 protsendi DV-st.
Maitsestatud herned koriandri ja laimiga Krediit: Anna Williams3 Rohelised herned
Maitsestatud herned koriandri ja laimiga retseptKui sööksite lõunaks pool tassi herneid ja õhtusöögi ajal veel pool tassi, saaksite B1 puhul 35 protsenti DV-st, B9 puhul 25 protsenti DV-st, B2 ja B6 puhul umbes 20 protsenti DV-st, ja B2.
Peaaegu Bolognese Krediit: Victor Protasio4 Veiseliha
Kiire Bolognese retseptKeedetud veiselihas on eriti kõrge B12 sisaldus, mis annab umbes 4 mikrogrammi kuue untsi portsjonit (umbes 190 protsenti DV-st). Peale selle on sellel B2 puhul üle 100 protsendi DV-st, B3 puhul 60 protsendi DV-st ning B6 ja B5 puhul peaaegu 50 protsendi DV-st.
SEOTUD: 8 kõige valgurikkamat toitu, mida iga hästi tasakaalustatud dieet peaks sisaldama
Lihtsad avokaado retseptid – Hispaania veise- ja riisikausid avokaadoga Krediit: Christopher Testani5 Avokaado
Hispaania veise- ja riisikausid avokaadogaKui otsite kreemjat, soolast, B-vitamiinidest pakatavat külge, otsige guacamoolist kaugemale. Ühel toores avokaados on B5 puhul üle 50 protsendi DV-st, B9 puhul 40 protsendi DV-st, B6 puhul 30 protsendi DV-st, B2 ja B3 puhul umbes 20 protsendi DV-st ning B1 puhul umbes 10 protsendi DV-st. .
Spanakopita kreemjas spinat Krediit: Jennifer Causey6 Spinat
Spanakopita koorega spinati retseptRikkalik foolhappe allikas, üks tass keedetud spinat sisaldab 263 mikrogrammi B9 (66 protsenti DV-st). Tassitäie seda tumedat lehtrohelist karri- või pastakastmesse närbutades annab B2 puhul ka 33 protsenti DV-st, B6 puhul 26 protsenti DV-st ja B1 puhul 14 protsenti DV-st.
Maitsvad hautatud munad Krediit: Victor Protasio7 Munad
Maitsev hautatud munade retseptMunad on rikkad vitamiini B7, tuntud kui biotiin. Keedetud munas on 10 mikrogrammi B7 (103 protsenti DV-st), lisaks 20 protsenti B12 ja B2 DV-st ning 14 protsenti B5 DV-st.
Lihtsad avokaado retseptid – pruuni riisi kauss muna ja avokaadoga Krediit: Con Poulos8 Pruun riis
Pruuni riisi kauss muna ja avokaadoga, retseptLisaks lisakiududele, pruun riis on tervislik süsivesik mis annab tõsiseid B-vitamiine. Tass keedetud pruuni riisi annab 15–17 protsenti B1, B6, B3 ja B5 DV-st. Veel üks suurepärane põhjus, miks hakata seda teravilja toiduvalmistamises põhitoiduna kasutama.
Maisihelbekoorega kana lilla slawiga Krediit: Caitlin Bensel9 Kana
Maisihelbekoorega kana lilla slawiga retseptKui otsite B6-vitamiini sisaldavat toitu, on teie parim valik kana. Kuueuntsine keedetud kanarindade portsjon sisaldab 1,6 milligrammi B6 (92 protsenti DV-st), 16 milligrammi B3 (100 protsenti DV-st), üle 50 protsendi DV-st B5 puhul ja umbes 24 protsenti DV-st. B2 ja 14 protsenti DV-st B1 ja B12 puhul.
Talvine läätsesupp Krediit: Kana Okada10 Läätsed (ja muud kaunviljad)
Talvise läätsesupi retseptTass keedetud läätsi annab 90 protsenti B9 DV-st, muutes selle maitsvaks folaadiallikaks neile, kes on rasedad ja järgivad taimne dieet . Samuti sisaldavad läätsed B1, B5 ja B6 puhul üle 20 protsendi DV-st ning B3 ja B2 puhul üle 10 protsendi DV-st. Muud kaunviljad, nagu edamame (rohelised sojaoad), pinto oad ja mustad oad on ka head B9 allikad.
kuidas facebook live välja lülitada
SEOTUD: Kaunviljad on valgurikkad sahvri põhitoode, mida näete 2021. aastal kõikjal – siin on põhjus
Seene valge pitsa Krediit: Greg DuPreeüksteist Seened
Seene valge pitsa retseptSeened on lihtne viis vitamiinide B5, B3 ja B2 saamiseks. Tass keedetud valgeid seeni sisaldab B5 puhul 67 protsenti DV-st, B3 puhul 43 protsenti DV-st ja B2 puhul 36 protsenti DV-st. See sisaldab ka vitamiini B7 või biotiini, mis annab 5,6 mikrogrammi tassi värsketes nööbikeseentes.
Fettuccine spargli, porrulauku ja piparmündiga Krediit: Victor Protasio12 Spargel
Fettuccine spargli, porrulauk ja piparmündi retseptKui plaanite rasedust ja talute sparglit, lisage need oma taldrikule! Tassis keedetud sparglis on 67 protsenti B9 DV-st. Samuti saate B1 ja B2 puhul umbes 20 protsenti DV-st ning B3 puhul üle 10 protsendi DV-st.
