Valk on meie toitumise põhikomponent, mis vastutab meie kehas paljude oluliste funktsioonide eest. 'Valk lagundatakse aminohapeteks, tervete kudede, sealhulgas lihaste, naha ja sidekoe ehitusplokkideks, ning see on oluline haavade (kollageen) ja kehamassi (lihaste) parandamiseks,' ütleb Laura Burdick, RD, LD. , kes töötab Mt. Carmeli tervisesüsteemis Columbuses, Ohios. 'Lisaks on valku vaja peaaegu kõigi kehas toimuvate ainevahetusprotsesside jaoks, sealhulgas seedimine, südame- ja kopsufunktsioon ning närvisüsteemi funktsioon.'

Valk on oluline makrotoitaine igas vanuses inimestele, kuid vajalik valgu kogus sõltub teie vanusest, tervislikust seisundist ja aktiivsuse tasemest. 'Riiklik meditsiiniakadeemia andis välja a soovitus et täiskasvanud peaksid saama minimaalselt 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta või veidi üle 7 grammi valku iga 20 naela kehakaalu kohta,' ütleb Maya Feller, MS, RD, CDN ja ettevõtte omanik. Maya Felleri toitumine ja NYU dotsent. 'Valgusoovitused suurenevad vananedes, kuna kehamass väheneb ja valkude kasutamine kehas väheneb.'

65-aastastel ja vanematel täiskasvanutel võib tarbimine 1–1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta aidata kompenseerida vanusega seotud valgupuudust. Eluetapid, nagu rasedus ja imetamine ning kulturistid või vastupidavussportlased, võivad vajada rohkem valku. 'Seevastu neeru- või maksafunktsiooni häiretega inimestele võib arst või tervishoiutöötaja soovitada piiratud valgutarbimist, ' ütleb Burdick.

Hea uudis on see, et valku leidub nii paljudes suurepärastes ja mitmekülgsetes toitudes, et seda on lihtne oma dieeti lisada, kas sa sööd liha või mitte . Parimad valgud on need, millel on kõrge biosaadavus. 'Valkude biosaadavus viitab sellele, kui hästi teie keha suudab selle valgu aminohappeid absorbeerida ja kasutada, ' ütleb Feller.

Neid nimetatakse mõnikord 'täielikeks' või 'terviklikeks' valkudeks, kuna need sisaldavad kõiki 9 aminohapet. Mittetäielikud valgud ei ole halvad – tavaliselt tuleb nende jaoks lisada rohkem erinevaid valikuid. Paljud iidsed terad on valgurikkad, kuid mittetäielikud valgud. Nende lisamine oma dieeti võib siiski olla kasulik.

Valgutarbimisest maksimumi saamiseks soovitab Feller kombineerida happelise toiduga. 'Valgud lagunevad maos soolhappe ja ensüümide toimel. Happeliste toitude, nagu äädikas või apelsinimahl, tarbimine võib aidata suurendada valkude imendumist, ' ütleb Feller.

Veel üks märkus: te ei taha ka kogu seda valku ühe istumisega süüa. 'Imendumine on tõhusam ka siis, kui valgu tarbimine jaotatakse ühtlaselt kogu päeva jooksul, mitte süüa korraga suur kogus,' ütleb ta.

musta ajaloo kuu filmid Netflixis

Seda kõike silmas pidades on siin mõned parimad, tervislikumad ja kõrge valgusisaldusega toidud, sealhulgas kõrge valgusisaldusega liha ja taimsed toidud.

Parimad kõrge valgusisaldusega toidud

Seotud üksused

üks Liha

'Üldiselt on loomsed valgud rohkem biosaadavad kui taimsed valguallikad, ' ütleb Feller. Veiseliha ja kana on tavaliselt valgurikkamad, samas kui muud linnuliha ja kala on samuti suurepärased valguallikad. 'Loomsed allikad sisaldavad ka olulisi toitaineid, sealhulgas tsinki, B-vitamiine, D-vitamiini, oomega-3 rasvu ja rauda,' lisab Burdick.

See tähendab, et soovite oma tarbimist jälgida. Kuigi veiselihas võib olla kõige rohkem valku, kipub see sisaldama ka palju küllastunud rasvu, mida võib seostada kõrge kolesterooli ja südame-veresoonkonna haigustega ning soodustada põletikku. Kui olete lihasööja, nautige mõõdukalt punast liha ja muid loomseid valguallikaid ning lisage neile muid taimseid valguallikaid.

SEOTUD: Need on 6 kõige tervislikumat tüüpi mereande

kaks Munad, piim ja jogurt

Munad, piim ja muud piimatooted (nt juust) on samuti suurepärane valguallikas. Üks tass Kreeka jogurtit võib sisaldada kuni 23 grammi valku, mis teeb sellest suurepärase allika. Munad sisaldavad keskmiselt umbes 6 grammi valku igaüks ja on ka suurepärane valik, mõõdukalt. Nagu liha, tahad ka oma tarbimist jälgida; piimatoodetel on palju tervislikke eeliseid, kuid ka neid võib seostada kõrge kolesteroolitasemega.

3 Edamame

Edamame on taimsete valkude edetabeli tipus , ja neid noori sojaube on tore süüa. Ainult pool tassi edamame'i sisaldab 8 grammi valku. Kuigi see on uba, on see sojauba, nii et see on sageli koondatud teise kategooriasse. Sojaoad on terve valguallikas .

SEOTUD: 9 taimset toitu, mida peaksite rohkem sööma

4 Tofu

'Kolm untsi tofut annab teile umbes 12 grammi valku, ' ütleb Burdick. Tofu on veel üks suurepärane täieliku valgu allikas, mis muudab selle toitvaks lisandiks kõikidele dieetidele, eriti need, kes järgivad vegan dieeti .

SEOTUD: See on iga kord suurepäraselt krõbeda tofu valmistamise saladus

mida hoida köögivalamu all

5 Pähklid

Pähklites on tonni kasu tervisele ja üks neist on nende kõrge valgusisaldus. Maapähklites (OK, need on tehniliselt kaunviljad!) on kõrgeim valgusisaldus ning ka mandlid ja pistaatsiapähklid on suurepärased valikud (muide, need on kõige tervislikumad pähklitüübid). Pähklivõid on veel üks nutikas viis proteiinipuntsi pakkimiseks – otsige täiesti looduslikke, ilma lisatud suhkruteta versioone. Kanepiseemned või kanepisüdamed (tehniliselt pähkel) on samuti suure valgusisaldusega.

6 Chia seemned

Chia seemned on täielik valk, mis uhke 4 grammi 2 supilusikatäie kohta , ja neid on lihtne oma dieeti lisada. Segage chia seemneid oma smuutidesse, öökaerasse ja chia pudingisse. Võite isegi lisada mõnda neist tumedatest pisikestest seemnetest oma salatikastmetesse või segada köögiviljaburgeritesse, granolasse ja küpsetistesse.

7 kinoa

Kinoa on haruldane, kuna see on tera, mis on ka täisväärtuslik valk. (Amarant ja tatar on teised sellesse kategooriasse kuuluvad suurepärased valikud.) Kinoal on umbes 8 grammi valku tassi kohta . See on ka kõrge kiudainesisaldusega, mistõttu on see teie täisteraviljade vaheldumisi hästi täisväärtuslik lisand.

8 Köögiviljad

Kaunviljad nagu oad on üldiselt tervislik toiduvalik sest need sisaldavad ka kiudaineid (mida lihatooted mitte), mis hoiab teid kauem täis ja rahulolevana. Sellepärast on kaunviljad – nagu kikerherned, läätsed, oad, rohelised herned – suurepärane valgurikas valik taimse dieedi puhul. Kuigi mitte kõik kaunviljade tüübid ei sisalda seda täielikku biosaadavust, on neid lihtne teiste kaunviljade või muude kõrge valgusisaldusega toiduainetega kombineerides nende mitmekesisust saada. Oad sisaldavad üldiselt umbes 20 grammi valku tassi kohta ja läätsed sisaldavad umbes 13 grammi valku tassi kohta. Kikerherned on veel üks kindel kaunviljade valgu allikas ja ülimalt mitmekülgne toiduvalmistamiseks ja söömiseks (tere, hummus !).

SEOTUD: Nende maitsvate taimsete valguvalikutega ei jää te kunagi liha vahele