Veel novembris võis teiega juhtuda naljakas: ühel päeval oli teil kõik korras ja siis - bam! - kas teadsite seda või mitte, oli teil kõrge vererõhk. Ei, mitte sellepärast, et saite aru, et jõuludeni oli jäänud vaid kuus nädalat; see tulenes sellest, et Ameerika Kardioloogiakolledž ja Ameerika Südameliit muutsid kõrge vererõhu meditsiinilist määratlust. Seisund algab nüüd 130/80 mm Hg asemel 140/90 ja peaaegu pooltel kõigist USA täiskasvanutest on see (enne uut määratlust oli kolmandik).

Miks muudatus? Oleme teada, et inimestel, kelle vererõhk on 130/80, on juba umbes kahekordne südameataki või insuldi risk, ütleb Paul K. Whelton, MD, tervishoiuteenuse pakkujate uute juhiste autor, kes kirjutati kaasas uuendatud vererõhunumbrid.

Nagu raportis rõhutatakse, on kõrge vererõhk, mida nimetatakse ka hüpertensiooniks, teisel kohal kui sigaretisuitsetamine kui peamine ennetatav surmapõhjus USA-s. Võite arvata, et hüpertensioon on midagi, millega vanemad mehed tegelevad, kuid see mõjutab naisi ja mehi lihtsalt umbes võrdselt. Mustanahalised naised on eriti suure riskiga ja nad kipuvad seda saama varasemas eas. Perekonna ajalugu on veel üks suur tegur: kui teil on kasvõi üks kõrge vererõhuga lähedane sugulane, on teil ka kaks korda suurem tõenäosus.

Nii et nüüd võib olla hea aeg kontrollida kontroll, et teada saada oma numbrid ja arutada oma arstiga, mida need tähendavad. Kui saate teada, et olete üks rohkem kui 100 miljonist ameeriklasest, kellel on kõrge vererõhk, ei pea te tingimata meditsiini. Elustiilifaktorid - näiteks see, mida sööte, kui tihti treenite ja kuidas maandate stressi - annavad suurt vahet, olenemata sellest, kas teil on hüpertensioon või üritate lihtsalt oma riski vähendada. Eespool on täna proovida kaheksa asja - ja kuidas neid tegelikult oma ellu rakendada.

kuidas puhastada vanu määrdunud münte

Seotud üksused

1 Pange treenimine prioriteediks.

Juhised nõuavad 90–150 minutit treeningut nädalas. Iga mõõduka intensiivsusega tegevus sobib - näiteks ujumine, jõutreening või tantsimine, ütleb Whelton. Lihtsaim (ja odavaim) käik võib olla kõndimine, kui te liigute piisavalt kiiresti, et te ei saaks vestlust hõlpsalt pidada, ütleb meditsiini dotsent ja Washingtoni hüpertensioonikliiniku direktor Angela L. Brown. Ülikooli meditsiinikool St. Louis'is.

Kui te kunagi trenni ei tee ja ei tea, kuidas alustada, on Tammara Davisel, California osariigis Marylandis, mõned näpunäited. Davis oli aastakümneid enesekirjeldatud diivanikartul ja tema treenimiskatsed olid vastumeelsed. Tundus, et mu kops põleb. Ma vihkasin seda, ütleb ta. Kuid siis tõusis tema vererõhk üles ja ta otsustas midagi muuta. See oli umbes 10 aastat tagasi; 44-aastane jookseb nüüd poolmaratone. Sinna jõudmiseks alustas ta aeglaselt, tehes C25K rakenduse abil diivanilt 5K-le programmi. Järgmisena vaatas ta kõvasti asju, mis takistasid teda trenni tegemast. Minu juuksed näiteks. Olen mustanahaline naine. Ma saaksin oma juuksed valmis ja ei tahaks nädala pärast trenni teha, ütleb ta. Hakkasin oma juukseid kandma loomulikult ja see oli võtmetähtsusega. Talle meeldib ka eesmärk, mille nimel töötada, nii et võistlustele registreerumine on olnud motiveeriv. Võistlused pole mitte ainult lõbusad (ta ootab põnevusega detsembris toimuvat Reggae poolmaratoni, mis toimub Jamaical), vaid ka need maksavad raha, nii et ta järgib seda tõenäolisemalt. Lõpuks leidis Davis kohalike naiste kogukonna, kellega koos töötada läbi jooksuklubi nimega Black Girls Run. Nad on mu õekond. Ilma nendeta tunneksin end jooksjana üsna eraldatuna, ütleb ta. Me reisime. Tähistame sünnipäevi. Oleme kõik üksteise ergutajad ja oleme üksteist nii palju näinud.

kaks Kontrollige uneapnoe olemasolu.

Umbes 25 miljonil ameeriklasel on see seisund, mis sunnib teid öösel mitu korda korraks hingama ja see on kõrge vererõhu ja südamehaiguste peamine põhjustaja, ütleb Brown. Tugev norskamine, äärmine väsimus päeva jooksul, ärrituvus ning keskendumis- või mäletamisraskused on kõik uneapnoe sümptomid. Kuid ainus viis kindlalt teada saada, kui teil see on, on minna uneuuringusse, kus teie hingamist jälgitakse üleöö.

pitsakohad on avatud lihavõttepühapäeval

3 Puhastage oma ravimikapp.

Vererõhku võivad tõsta mitmed apteekide ooterežiimid, nagu dekongestandid, ibuprofeen ja aspiriin. Nii võivad retseptiravimid, nagu teatud antidepressandid ja rasestumisvastased tabletid, samuti steroidid, näiteks prednisoon. Öelge oma arstile kõik, mida te võtate, sealhulgas toidulisandid. Vajadusel võib ta soovitada vererõhku soodustavaid vahetustehinguid, näiteks atsetaminofeeni valu korral ja ainult progestiini sisaldavaid rasestumisvastaseid vahendeid.

4 Söö rohkem köögivilju ja vähem soola.

Tervislikum viis süüa, kui olete vererõhu pärast mures, on uute suuniste kohaselt taldrik kuhjata toodete, täisteratoodete, piimatoodete ja lahja lihaga. Ja kuigi mõned eksperdid on soola rolli hüpertensiooni tekitamisel vaidlustanud, on naatriumi tarbimise vähendamine endiselt tavaline nõuanne - nagu ka kaaliumi lisamine. Kui soovite ametlikumat toitumiskava, vaadake ülaltoodud põhimõtetel põhinevat dieeti DASH (dieetiline lähenemine hüpertensiooni peatamiseks), mis uuringute kohaselt võib vererõhku alandada juba kahe nädalaga. Kalifornias Huntington Beachist pärit 45-aastane Maggie Ratanapratum on peaaegu poolteist aastat edukalt järginud DASH-dieeti, alandades vererõhku 140/90-lt 110/60-le ja kaotades enam kui 60 naela. Ta proovis minevikus ka teisi söömiskavasid, nagu Atkins ja South Beachi dieet, kuid need ei töötanud, sest järgisin ettekirjutatud toitu, mis mulle tegelikult ei meeldinud: külmutatud toidud, kakaopulbriga ricotta ja kunstlik magusaine, suured lihatükid, ütleb ta. Lisaks lisab ta, et pidin valmistama kaks söögikorda - ühe perele ja teise endale. Ta leidis, et DASH-dieedi põhireeglid pakuvad talle palju paindlikkust ning ta keskendus kogu oma pere söögikava ja tervisliku toidu valmistamise õppimisele. Organiseeritud olemine on tema sõnul hädavajalik, sest söögikordade planeerimine, ostlemine, asjade valmistamine, et need ei rikneks, ja toit, mis ei hakka igavaks, on palju tööd. Kuid kuna ta selle töö sisse pani, on Ratanapratumi sõnul tal nüüd tõesti tugevad harjumused, mis on teda elu paratamatute tõusude ja mõõnade kaudu rajal hoidnud.

5 Jälgi ka seda, mida sa jood.

Ilmselt olete kuulnud, et klaas punast veini päevas on teie südamele kasulik. Selle kinnituseks on uuringuid, kuid tõsi on ka see, et liiga palju märjukest võib teie vererõhku tõsta. Sel põhjusel soovitab Whelton, et kui te ei joo, ärge alustage ja kui te seda teete, siis võtke naine kui üks tavaline jook päevas ja mees kui kaks. Tavajook on väiksem, kui enamik inimesi arvaks, lisab ta - see on 12 untsi õlut, viis untsi veini või 1 & frac12; untsi piiritusjooke (näiteks džinn, viin või viski).

Õnneks märgitakse Wheltoni aruandes, et kofeiini tarbimine ei põhjusta kõrget vererõhku. Kuid see võib põhjustada ajutise tõusu: kofeiini omamine enne vererõhu testi võib põhjustada vale kõrge näidu (nagu ka pissimise vajadus ja isegi stress arsti juures viibimise pärast). Enne järelduste tegemist paluge oma arstil uuesti kontrollida mõnel muul kohtumisel.

6 Kontrollige oma kaalu.

Teie kehakaal ei ole teie heaolu ainus näitaja ja paljud erinevad kehatüübid võivad olla terved. See tähendab, et kui teil on kõrge vererõhk ja teid peetakse ka ülekaaluliseks, ütleb teie arst teile tõenäoliselt mõne kilo kaotamise. Suurima paugu saate kaalukaotusega. Mõnel inimesel võib see tõesti vahet teha uimastite tarvitamise vajaduse ja mitte vahel, ütleb Brown. Kuidas saab teada, kas kaalulangetamisest oleks kasu? Ehkki see on vaieldav ja ebatäiuslik tööriist, kasutab enamik arste siiski KMI juhendina, et teha kindlaks, kas patsientidel on tervislik kaal. Kuid nagu Brown märgib, ei ütle kellelegi ütlemine, et tema KMI on 35, samas kui tavaline KMI on vahemikus 18,5–24,9, alati vastu, sest mida see tähendab? Selle asemel annab ta patsientidele eesmärgi kaotada 7–10 protsenti oma kehakaalust. Numbrid on inimestele mõistlikud ja sihtmärk tundub teostatav. 200 naela kaaluva inimese jaoks on see ainult 14 naela, ütleb ta.

parim katab silmaaluseid kotte

7 Leidke võimalusi stressi kaotamiseks.

Pole üllatav, et stress võib mõjutada teie vererõhku - töö on tavaline süüdlane. Mul on paar patsienti, kelle vererõhk on nädalavahetustel madalam, kui nad kontorist väljas on, ütleb Brown. Krooniline stress võib käivitada ka käitumise, mis põhjustab teadaolevalt kõrget vererõhku, näiteks liiga palju joomist ja ülesöömist. Enda eest hoolitsemine ja stressi vähendamine on täiesti kasulik, ütleb Brown.

Üks ülilihtne taktika on stressipalli pigistamine. On tõestatud, et see aitab vererõhku alandada, suurendades veresoonte tööd.

millega marmorit puhastad

Peale selle on seal palju tõestatud stressi vähendavaid tegevusi, sealhulgas massaaž, jooga, meditatsioon, sügav hingamine, kudumine, aiatööd, lemmikloomadega hängimine ja muusika kuulamine.

8 Varuge aega sõpradele ja perele.

Kas vajate ettekäänet pesupesemise edasilükkamiseks ja sõpradega õhtust sööma minemiseks? See on hea. Tugevate sotsiaalsete sidemete olemasolu on seotud pikema eluea, aju parema tervise ja jah, madalama vererõhuga. Seda enam on põhjust eelistada aega koos inimestega, keda armastate. Ja kui olete kallistamise tüüp (ja ka teie lähedased), võite sama hästi pigistada: ühes väikeses, kuid armsas 59 naise uuringus leiti, et sagedased kallistused olid seotud madalama vererõhuga.