Keegi ei ütle, et harjutus pole teie jaoks hea - see on küll. Kuid treening ei tule ilma riskideta, nimelt vigastusteta. Kuigi võite vigastada kõikjal, isegi jõusaalis, võite kodus vigastada kodus treeningvideod, ajutised kardiotreeningud ja muud jõusaalivabad harjutused on olnud populaarsed hiljutiste kodus viibimise ja jõusaali sulgemiste ajal. Juhtum: Google'i otsingud mais põlvevalu kohta kasvasid 471 protsenti ja väänatud pahkluud 267 protsenti, vastavalt Britsi uuringule fit4võitlus.

Ärge süüdistage harjutust: süüdistage kahte tavalist viga, mida inimesed sageli kodus trenni tehes teevad. Need vigastused põhjustasid tõenäoliselt inimesed, kes ei olnud varem trenni teinud, ja inimesed, kes ei treeninud sobiva intensiivsuse, kestuse ega sagedusega, ütleb iFiti koolituse direktor ja NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Mecayla Froerer Utani osariigis Loganis, lisades, et vigastus ei tee vahet. Sõltumata sellest, kas olete trenni teinud või olete aastaid trenni teinud, on vigastus alati võimalus.

Kuigi mis tahes tegevus võib põhjustada vigastusi, on mõnel harjutusel vigastuste määr suurem kui teistel, eriti kui te alles õpite kuidas trenni tegema hakata või hakkate pärast aastaid kestnud passiivsust uuesti treenima. Nende hulka kuulub jooksmine, mis on liigestele pingeline; jõutreening, mille puhul vale vorm ja liiga rasked raskused võivad lihaseid koormata; ja jooga, kuna õla- ja randmevigastused on tavalised, ütleb Mimi Secor, DNP, meditsiiniõde, autor ning tervise ja sobivuse eestkõneleja Massoni osariigis Onset.

Niisiis, kuidas seda vigastusriski vähendada, eriti kui logite kodus rohkem higi seansse? Järgige neid 10 strateegiat.

Seotud üksused

1. Pange oma jalad kõigepealt

Kontrollige neid kingi ja hankige uued, kui need ei sobi korralikult või on kulunud puruks. Ideaalis peaksid need spordijalatsid olema alla kuue kuu vanad, ütleb Secor. Ja loomulikult kasutage selleks tegevuseks mõeldud kingi.

2. Tutvuge oma varustusega

Kas te pole jooksulinti vanasti kasutanud (kui üldse) või ei tea, kuidas end jalgrattaga korralikult sättida, olgu siis sees või väljas? Ennetamine algab sellest, et tutvute kõigi kasutatavate seadmetega, ütleb Froerer. Vaadake oma kasutusjuhendeid (või otsige seda veebis, kui te ei leia füüsilist koopiat) või YouTube'i videoid, et näha, kuidas oma konkreetset seadet kasutada.

3. Teie sisekeskkond on ohutu

Secor ütleb, et kui teil pole piisavalt ruumi või kui teil on mingeid esemeid, võib vigastus tõenäolisem olla. Selleks veenduge, et teie ümber oleks palju ruumi liikumiseks, eriti kui kasutate kardiomasinat. Saate selle masinaga kergesti kukkuda või komistada ja põrkuda ümbritsevatesse asjadesse. Seejärel vabastage ruum, mis tähendab, et teil pole jõusaalivarustust, juhtmeid, isegi teie lapsi ega lemmikloomi teie ümber, mis teid reisima paneks.

4. Kaaluge treeneri palkamist

Enne pandeemiat võis see olla lihtsam, kuid paljud treenerid pakuvad virtuaalseid seansse, mis võib olla heaks võimaluseks. Secor ütleb, et see treener aitab teil õppida konkreetsete harjutuste jaoks õiget tehnikat, eriti kui teete jõutreeninguid.

5. Tehke dünaamiline soojendus

Sõltumata teie sobivusest, on hädavajalik soojendus treeningutega, mis sisaldavad lihaseid, mida treeningu ajal kasutate. See aitab suurendada verevoolu nendes piirkondades, valmistades teid minema, ütleb Froerer. Näiteks kui te jooksete, võite teha tagumikke ja kõrgeid põlvi, jalutajad aga jalgu või külgmisi samme. Kuluta 10–15 minutit dünaamiliste käikude tegemiseks, kui jooksete, viis–10 minutit, kui kõnnite.

6. Alusta väikselt

Kui te pole veel trenni teinud, hoiduge tungist kõik välja minna. Selle asemel suurendage järk-järgult oma intensiivsust ja kestust. Secori hea reegel: alustage viie kuni 15-minutilise jalutuskäiguga ja lisage seejärel järk-järgult viis minutit treeningu kohta.

7. Mõista ebamugavuse ja valu vahet

Harjutuse ajal ei tunne end ebamugavalt. Kuid valu on erinev, kuna see võib anda märku vigastuse algusest. Valu on sageli äge ja ilmneb treeningu ajal terava või püsiva tundena, mis on märk sellest, et peate treeningu viivitamatult katkestama ja vajadusel pöörduma arsti poole, ütleb Froerer. Nende kahe erinevuse teadmine võib aidata teil teada saada, millal tuleb rohkem pingutada või millal taastumiseks aeg maha võtta.

8. Võtke arvesse maastikku

Õues liikumine võib olla fantastiline nii vaimule kui ka kehale. Olge lihtsalt teadlik pinnast, millel olete, eriti kui tegelete suure mõjuga tegevustega nagu jooksmine. Erinevad maastikud võivad teie liigestel olla lihtsamad, ütleb Froerer. Näiteks kui jooksete, võib pehmem pind nagu rada olla kehal lihtsam kui tee.

9. Pöörake tähelepanu oma ümbrusele

Õues liikumine nõuab rohkem tähelepanu kui siseruumides treenimine, nimelt seetõttu, et teil on liiklust, loomi, teisi inimesi ja isegi ilmastikutingimusi. Kõigil neist on potentsiaal vigastusi tekitada, ütleb Froerer, lisades, et sel füüsilise distantseerumise ajal austage teisi, hoides neist vähemalt 6 jala kaugusel. Ja seda muusikat, mida armastate higistades kuulata? Hea kõne, kuid pidage meeles ohtu, mida see võib õues sõites või jalgrattaga sõites kujutada, kuna te ei kuule, kui läheduses on mõni probleem või ohutusprobleem.

10. Valige sobivuse jaoks sobiv klass

Kas kasutate voogesituse spordisaiti? Ehkki nendega kaasnevad kindlasti eelised, veenduge, et valiksite klassid, mis on mõeldud teie sobivuse taseme jaoks, ütleb Secor. Vastasel juhul, kui teete klassi, milleks teie keha pole veel valmis, võite endale haiget teha.