Teate juba, et vormis püsimine on teile kasulik. Harjutus vähendab südamehaiguste riski, võib aidata vältida teatud tüüpi vähki, vähendab osteoporoosi riski, hoiab ära kehakaalu tõusu ja II tüüpi diabeedi, aitab paremini magada ning parandab lihaste ja kopsude tööd. See võib abi vähendab ärevust ja hoiab ära ka depressiooni. Trenni tegemine vabastab ka endorfiinid, meie keha stressivõitlejad, jättes end vabaks, uuringud soovitab. Teisisõnu, treenimine võib tegelikult end hästi tunda - ja isegi lõbus olla.
Pole müüdud? Sa ei ole üksi. Vähem kui viis protsenti täiskasvanutest teeb seda 30 minutit kehalist tegevust vastavalt presidendi spordi- ja toitumisnõukogu andmetele iga päev. Kuigi peaksime tegelema 150 minutilise südamega nädalas , millele lisandub kahepäevane jõutreening, mis on suunatud ainult kõigile peamistele lihasgruppidele üks kolmandik meist tegelikult seda teevad. Kuid treenimine ei pea olema lohisemine. Siin on neli võimalust alustamiseks ( ja oma spordirutiinist välja lööma.
1. Vänta lugusid üles.
Kui kõnnite jõuliselt, jooksete või tõstate raskusi, saab muusika hakkama sooritust parandama ja paneb isegi mõtlema, et pingutav tegevus on lihtsam kui muidu võiks. Muusika aitab teil treeningut koordineerida, ütleb Fabio Comana, õppejõud Riiklik spordimeditsiini akadeemia . Näiteks võivad laulusõnad tugevdada tehnika aspekte, kui neis on selliseid sõnu nagu punch, cut või push.
Teie muusika rütm võib mõjutada ka treeningu sünkroonimist. Comana soovitab kuulatava muusika tempot, et see kajastaks treeningu tüüpi. Otsige iga loo lööki minutis (BPM) siin või kuulake ja koputage takti, kasutades a BPM kalkulaator . Siin on mõned põhijuhised selle kohta, milliseid kiirusi otsida.
- Soojendused: 100 kuni 110 lööki minutis
- Jõuharjutused: 110 kuni 120 lööki minutis
- Vastupidavus-, kiirus- ja väledusharjutused: üle 120 löögi minutis
- Venitamine: 90 kuni 100 lööki minutis
Kuigi muusika võib muuta meie treeninguid lõbusamaks, hoiatab Comana selle eest, et me ei saaks sellest muusikast või telerist liiga palju sõltuda. Jätkusuutlik käitumine on seotud kogemustega ja kui muusika teenib ainult tähelepanu hajutamist ja sallimist, siis jätkusuutlikku käitumist ei kinnitata, ütleb ta. Sel juhul, kui see muusika eemaldatakse, pole põhjust trenni teha.
2. Pea väljapoole.
Tõenäoliselt pole teil vaja teadust, et kinnitada, et metsas sörkimine on nauditavam kui jooksulindil kolkimine, kuid õues treenimine vähendab pinge, viha ja depressiooni tunnet, suurendades samal ajal seotust ja aidates osalejatel tunda end pingelisemana, uuringud soovitab. Väljas viibimine rikastab teie kogemusi, ütleb Ellen Miller, ainus ameeriklanna, kes on Mt. Everesti ja välitreeningu treener Vaili elujõukeskus ja Vaili spordiklubi Vailis, Colorados.
Kuid õues passimise eeliste ärakasutamiseks ei pea te ronima maailma kõrgeimale mäele. Tund matkamist põleb 530 kalorit , tund räätsaga sõitmist 500 ja tavapärase jooksu jooksurajalt väljapoole viimine võib ikkagi põleda 780 kalorit tunnis. Eemaldage pistik vooluvõrgust ja hakake ümbritsevaid vaatamisväärsusi, lõhnu ja helisid tundma, ütleb Miller. Loodus on uskumatult terapeutiline.
3. Ole iseenda ergutaja.
Proovige jätta endale julgustavaid märkmeid ja ümbritseda end positiivsete inimestega, et aidata treeninguid inspireerida ja intensiivistada. Sportlased töötavad paremini ja nende kurnatud teetõkke saavutamiseks kulub kauem aega, kui nad näevad kurbade asemel õnnelikke nägusid, uued uuringud soovitab. Aastal avaldatud uuringus näidati jalgratturitele alateadlikult õnnelikke ja kurbi nägusid - lisaks aktiivsetele sõnadele, nagu minek, ja passiivsetele, nagu peatus. Piirid inimese neuroteaduses . Teadlased juhendasid osalejaid pedaalima kurnatuseni. Need, kes nägid positiivseid vihjeid, pedaalisid kolm minutit kauem kui need, kes nägid negatiivseid.
4. Sõber üles.
Partnerlus olulise teisega võib anda teie treeningule tõsise tõuke. Inimesed olid viis korda suurema tõenäosusega trenni, kui nende abikaasa seda tegi, leidsid teadlased a hiljutine uuring . Kuid te ei vaja romantilist partnerit, kes aitab treeningutel jõudu aidata. Sõbrad aitavad teil oma omadest kinni pidada treeningplaanid , ka. Oleme sotsiaalsed olendid ja see aitab seletada grupivõimlemise jätkuvat edu (keskmiselt 28% osalusmäära), väikeste rühmade treeningute kasvu (alates 2007. aastast peaaegu kahekordistunud) ja üks-ühele personaalse treeningu peaaegu tasast kasvu , Comana sõnul. Tugisüsteem toob kaasa kamraadluse, koostöö, vastutuse ja võib-olla mõne sõbraliku konkurentsi, ütleb ta.
