Võite mõelda massaažidest kui üks-iga-nii-sageli pritsimisest, kuid sellel lõõgastaval tehnikal on tervisele suur kasu. Massaažiteraapia on Ameerika massaažiteraapia assotsiatsiooni (AMTA) andmetel üks kõige tõhusamalt, laialdasemalt kasutatav integreeriv ravi valu vähendamiseks ja stressi leevendamiseks. Te ei pea spaas aega broneerima ega uuringuid tegema kui palju massaaži jaoks jootraha anda nautida vähendatud valu ja stressi - saate kodus massaaži ise professionaalsete massaažide vahel mõne lihtsa liigutusega teha, et eelised püsiksid. Koos venitusharjutustega võivad need isemassaažitehnikad aidata teil end lõdvalt ja lõdvestunult tunda ka ilma spaa nädalavahetuseta.
parimad tooted näo punetuse eemaldamiseks
Traditsiooniline massaažiteraapia toimib lihaskoe käsitsi manipuleerimisega, et lagundada kollageeni [ja] adhesioonid ning kude joondada, võimaldades kihtidel takistamatult üksteise vastu libiseda, ütleb ACE tervise- ja fitnessiekspert Pete McCall. Selle protsessi kasulikkus kogu keha tervisele hõlmab lihaspingete vähendamist, liikumist raskendavate päästikpunktide purustamist, vereringe suurendamist ja lõõgastumise parandamist, mida kõike saab saavutada kodus või spaas. Isetegijate jaoks on väike pallirullimine ja vahurulli harjutused kaks suurepärast meetodit kodumassaaži jaoks.
Isemassaaži, sealhulgas väikeste pallidega pressimist ja rullimist, saab AMTA andmetel kasutada käel, randmel, käsivarrel, küünarnukil, õlal, kaelal ja keskel. Iga väike pall, millel on kergelt pehmendatud pind, töötab. Mõelge siin pigem käsnasele reketile või lakrospallile, mitte kõvale pesapallile. Alustamiseks proovige neid kahte AMTA soovitatud DIY massaažipalli rullimise tehnikat:
1. Sõrmpallirull
Asetage parem käsi lamedalt lauale. Hoides palli vasakus käes, vajutage alla ja rullige aeglaselt üles ja alla ning iga sõrme vahele. Rullige ringides või üles ja alla ning vabastage seejärel. Korrake seda nii, et vasak käsi on laual tasane ja veeretage parema käega palli üles ja alla ning iga sõrme vahele.
2. Küünarvarre pallirull
Asetage parem käsi lamedalt lauale. Vasaku käega veeretage pall üle randme ja käsivarre. Vajutage ja rullige ringides või üles-alla. Tehke 10 möödumist ja laske siis lahti. Korrake seda nii, et asetate vasaku käe lamedaks ning parema käega randme ja käsivarre rullimiseks.
Iga päev täiuslik vahtrulli liigutuste sooritamine on veel üks suurepärane viis koduse massaažipraktika alustamiseks.
millega sa bralette kannad
Enesemüofastsiaalse vabastamise (SMR) nime all tuntud protsessi abil saab vahtrull leevendada pingeid ja vähendada teie stressi, ütleb Nicole Simonin, ACE isiklik treener.
kas aaloed on hea juua
Oma ja teie vajadustele sobiva rulli valimine on oluline esimene samm. Kui eelistate professionaalse massaaži ajal vähem survet, valige pehme südamikuga rull. See tähendab, et te pingutate oma lihaseid vähem. Tõstke vahtrull üles ja pigistage seda, et kindlaks teha tugevus. McCall ütleb, et kui olete SMR-i jaoks uus, võib pehmem rull olla mugavam. Kui olete valinud enda jaoks parima rulli, proovige seda mõne lihtsa rulliga.
Rakendage lihaskoele survet, liikudes aeglaselt mööda lihast, ütleb McCall. [Liiguta] paralleelselt lihaskiududega, mis on vertikaalsed hamstringide, nelipealihase ja sääre väiksemate säärelihaste suuremates reielihastes.
Kui olete oma lihastega veerema hakanud, proovige neid vahtrulli isemassaaži liigutusi.
3. Alumine selja vahtrull
Simonin ütleb, et istuge põrandal põlved kõverdatud ja jalad lamedad. Asetage vahtrull puusade taha, siis toetuge tagasi vahtrullikule ja tõstke puusad üles, hoides oma keha põrandast eemal. Sirgendage oma jalgu kergelt, et rull saaks selja all libiseda. Algasendisse naasmiseks painutage põlvi. Ta soovitab veeretada 10 möödasõitu.
4. Puusa Flexor vahurull
Kui päeval palju istute, võivad puusalihased pingul olla. Nende lõdvestamiseks ja venitamiseks lamage kõhuli ja asetage rull puusade alaosa alla ja reie esiosa kohale. (Võite olla kas kätel või küünarnukkidel.) Nihutage keha käte suunas ettepoole, kui vahtrull libiseb reie esiosa ja vaagna vahel. Korrake seda harjutust kümme läbimist.
kuidas hoida kõik valged kingad puhtad
Vahtvaltsimist saab kasutada ka treeningu eelse soojenduse ja treeningujärgse jahtumisena. McCall ütleb, et treeningueelne soojendusena veeremine peaks olema piiratud kahe minutiga või vähem lihasrühma kohta. Treeningujärgse veeremise jaoks, mis aitab lõõgastuda ja taastuda, soovitab ta liikuda aeglasemalt, umbes tolli sekundis, kokku umbes üheksakümmend sekundit ala kohta. See aeglasem tempo pakub kõige rohkem lõõgastust ja pikendab kasu.
