Oletame, et olete viimasel ajal palju aega (või kogu oma aja) kodus veetnud, ja ilmunud on uus teema: selg on hakanud valutama. Kas see on kokkusattumus või võib teie uus kodune elu probleeme tekitada?

See võib olla viimane. Alates pandeemiast oleme kaela- ja seljavalu kaebuste esinemissagedust sageli täheldanud Brian A. Cole, MD, FAAOS, Englewood Spine Associates'i ortopeediline kirurg Englewoodis, NJ Juba enne pandeemiat oli seljavalu tavaline: keskmine inimene kogeb üks kuni kaks seljavalu episoodi aastas, mis võib alata 20ndates ja olla korduv probleem, mis käivitavad erinevad sündmused elus. Õnneks kaob enamik seljavalusid kuue nädala võrra, ütleb dr Cole.

Milliseid harjumusi sa kodus teed, mis võivad selja rohkem valutama panna? Siin on seitse, mida oma radaril hoida:

Seotud üksused

1. Töö voodis

Miks see on valu seljas: Nüüd, kui töötate kodus sagedamini (või alati), olete kahtlemata leidnud oma kontori loomiseks huvitavaid kohti, kaasa arvatud oma voodi. Kuid kui te ei pööra tähelepanu, on lihtne vajuda pooleldi lamavasse asendisse, mis võib rõhutada alaselga, ütleb dr Cole.

Lahendus: Säilitage selgroo loomulik kõver, asetades nimmepiirkonna taha täiendava padja, ütleb dr Cole. Kontori mugavamaks muutmiseks võite isegi osta seljatoe lugemiseks.

2. Halva une logimine

Miks see on valu seljas: Uuringud näitavad, et halb unekvaliteet on seotud ägeda alaseljavaluga, ütleb dr Cole. Kuigi keegi ei tea täpselt, mis on nende kahe seos, on fakt, et igapäevased tegevused võivad keha koormata ja puhkus on pehmete kudede taastumise oluline komponent. Kui te ei maga hästi, ei anna te kehale taastumisvõimet.

Lahendus: Kui teil on unega probleeme, rääkige oma esmatasandi arstiga, et välistada unehäired või muud haigusseisundid, nagu uneapnoe ja GERD, ütleb dr Cole. Muul juhul, kui ärkate valuga, võivad kaks süüdlast olla teie kehaasend une ajal või madrats. Nägu allapoole magamine võib raskendada selgroo seisundit, nagu selgroo stenoos, nii et kui teil on seda, proovige leida mugavam asend. Ja kui märkate madratsit vaadates depressiooni või langust, tuleks see välja vahetada, vastasel juhul järgib teie selgroog eeskuju. Dr Cole ütleb, et madrats peaks olema piisavalt kindel, et teie kehakaalu toetada, ja samal ajal piisavalt pehme.

3. Lösutamine diivanil

Miks see on valu seljas: Need Netflixi binged võivad teie selga laastama hakata, eriti kui selg vajub diivanile. Vastupidiselt sellele, mida võite arvata, pole küsimus mitte niivõrd selles, kui kaua te istute, vaid selles, kuidas te istute, ütleb dr Cole.

Lahendus: Istudes veenduge, et teil oleks alaseljale kindel tugi. Dr Cole ütleb, et peaksite tundma tuge oma alaselja taga.

4. Võimlemine vanades kingades

Miks see on valu seljas: Vanad kingad võivad olla nii kulunud, et need ei paku piisavat kaaretoetust ega kaitse jalgu kõndimise ajal sisse- ega väljapoole veeremise eest Tammy Penhollow, DO, valuravispetsialist Arizoni osariigis Phoenixis. Kuid hea kaaretoega king takistab jalgu seistes ja liikudes sisse veeremast, mis aitab säilitada jalgade, puusade ja selja joondust.

Lahendus: Osta kingad, mille tugi on mõeldud teie konkreetsele kaarele. Kuidas sa tead? Dr Penhollow ütleb, et lihtne test ütleb teile, kas teil on lamedad jalad või kõrge kaar. Tee jalad märjaks ja astu jahedale betoonile, et näha oma jala kontuure. Kui näete ainult jala väliskülge, on teil tõenäoliselt kõrge kaar. Kui näete oma jala, kreeni ja jala palli, on teil tõenäoliselt normaalne kaar. Vahepeal, kui näete tervet jalga, kaasa arvatud seestpoolt, eeldage, et teil on madal kaar või lamedad jalad.

5. Aia rajamine

Miks see on valu seljas: Ebaõige tõstmise ja väänamise tehnika - arvake, et mullast, taimedest ja potidest kotid - võivad põhjustada alaselja teravat koormust. Dr Penhollow ütleb, et tõstmine koormab selgroogu, samal ajal kui keerdliikumine tekitab külgedelt-külgedele suuremat koormust.

Lahendus: Harjutage ohutuid tõstmistehnikaid, sealhulgas painutamine põlvedest versus vöökoht maast üles tõstmiseks, esemete hoidmine rindkere lähedal ja vältides ülakeha keeramist tõstmise ajal. Seejärel tehke tööd nende südamelihaste ehitamiseks, et kaitsta selga vigastuste eest. Üks kõige tõhusamaid harjutusi? Küünarvarre plank. Selleks heitke nägu allapoole põrandale ja toetage ennast küünarnukkidele, küünarnukid õlgade alla. Laiendage oma jalgu selja taha ja tõstke puusad põrandalt, nii et keha oleks ühes pikas reas (kui see on liiga raske, alustage põlvedelt). Alustamiseks hoidke 10 sekundit ja töötage kuni kaks või kolm 60–90 sekundilist kordust. (Lisateave kuidas planku teha korralikult.)

6. Kogu aeg küpsetamine

Miks see on valu seljas: Tõenäoliselt seisate pikka aega kõval pinnal ja kui te ei kanna toetavaid kingi või kui lähete paljajalu, võite saada kannavalu, eriti kui teil on kõrged või lamedad kaared, dr Penhollow ütleb. Kui see juhtub, muudate seismist ja kõndimist, mis võib mõjutada kogu alakeha alates pahkluudest kuni seljani.

Lahendus: Vältige paljajalu küpsetamist: kandke selle asemel toetavaid kingi. Toidu valmistamisel kasutage ka head rühti, olge ettevaatlik ja ärge küürige lettide kohal. Lettile lähemal seismine peaks aitama püsti püsida. Ja kui vajate puhkust, siis tehke see.

kas ämbliktaimedele meeldib otsene päikesevalgus

7. Liiga kaua oma (ajutise) laua taga istudes

Miks see on valu seljas: Töötamine kodus nüüd? Lisaks sellele, et arvatavasti surute samal kaheksatunnisel tööpäeval rohkem tööd, ei pruugi te ka nii palju tõusta ja ringi liikuda. Probleem? Istumine avaldab selgroole 40 protsenti suuremat survet kui seismine, ütleb dr Cole.

Lahendus: Istudes kontrollige selja ja tooli vahelist ruumi ning kui seal on tühimikke, täitke see padja või nimme rulliga, mis viib teid tasakaalustatumasse, ütleb dr Cole. Seejärel tehke istudes sagedasi venituspause. Järgige dr Cole'i ​​eeskuju ja sirutage end edasi, kallistades minut aega põlvi, kui avate selgroo tagumise osa. Seejärel seisa ja kummarda selga, tuues kõhu nii kaugele kui võimalik. Lõpuks sirutage käed küljelt küljele seistes, püüdes jõuda nii palju kui võimalik, ja pöörake seejärel selgroogu. Tehke kõik need liigutused iga tunni tagant - määrake vajadusel äratus - võimalike valude minimeerimiseks.