Kui tundub, et te ei suuda oma laua taga silmi lahti hoida, võib vaja minna rohkem kui ainult ühte head und. Kuigi väsimusega võitlemisel on puhkus oluline, mängib energiataseme tõstmisel rolli peaaegu kõik, mida teete - alates sellest, mida sööte, kuni hingamiseni. Oma uues raamatus Kurnatuse läbimurre , üld-internist dr Holly Phillips jagab mõningaid lihtsaid elustiili nippe, mis võivad vähendada väsimust - või vähemalt aidata teil probleemi juurida.

Seotud üksused

1 Kirjutage kõik üles.

Phillipsi uurimistöö põhines tema katsealuste seitsmepäevasel kurnatuspäevikul ja ta soovitab kõigil, kes üritavad hinnata nende energiataset, kopeerida selle harjutuse. Pange kirja, mida sööte (ja millal), kirjeldage üksikasjalikult oma unekvaliteeti ja kõiki stressitegureid, mida kogete alustamiseks. Kui patsiendid asjad üles kirjutavad, saate hakata looma seoseid energiataseme ja äravoolu vahel, selgitab Phillips.

kaks Kontrollige oma keha.

Pange iga tunni tagant äratus, ütleb Phillips. Alustage ülaosast ja skannige kuni varvasteni. Otsite pingepunkte või ebamugavusi. Kontrollige, kas lõualuu pole kokku surutud, kortsud on kortsus või küürus, ja siis võtke selle parandamiseks aega. Kehv rüht paneb sind väsinud välja nägema ja väsimustunde, ütleb Phillips. Hinga 10 korda sügavalt - leiad, et lõdvestunud ja avatud keha tunneb end koheselt pingestatuna.

miks te ei peaks oma hädaabifondi raha oma arvelduskontol hoidma?

3 Hinga õigesti.

Me võtame seda enesestmõistetavana, ütleb Phillips hingamise kohta, kuid see on energia äärmiselt oluline osa. Pange oma hingamine teadvustama vähemalt kord tunnis, ütleb Phillips. Kui teete seda teadlikku pingutust regulaarselt, on teil ka teadvusetuks muutudes parem hingamistehnika. Õige hingamine aitab parandada ka langenud kehahoiakut, nii et hingake sügavalt - diafragmast, mitte rinnast -, et hoida hapnikku ja verd kogu päeva voolamas.

4 Magage üksi.

Mitte igavesti - just sel ajal, kui üritate aru saada, miks olete nii väsinud. Keskendutakse kõigi unehäirete minimeerimisele, selgitab Phillips, kes palus katsealustel seitsmepäevase läbimurde väljakutse ajal üksinda magada. Kui teil on partner, kes viskab ja keerab või paneb alarmi, ei lõpeta te oma keha jaoks vajalikku unetsüklit. Unepaikade loomiseks visake kõik välja (ka kass), kandke unemaski, hoidke ruumi 60–67 kraadi vahel ja kõrvaldage elektroonika - sinine valgus ergutab aju. Kui üksi magamine on ebareaalne, proovige kasutada eraldi tekke, ütleb Phillips, mis peaks häireid minimeerima.

kas kõrvitsapiruka võib ööseks ära jätta

5 Ärge kunagi istuge kauem kui tund.

Istudes mõjutab see, kui sügavalt hingate, ja aeglustab teie südame löögisagedust, selgitab Phillips. Istumisel on palju tagajärgi -hiljutine Ülikooli tervisevõrgu uuring isegi sidus pikaajalist istumist kõrgemate haiguste ja surmaga. Kuid Phillipsi nõuandeid kajastades leiti Utahi ülikooli uuringus, et kaks minutit jalutamist tunnis võib riske kompenseerida.

6 Tehke uinakuid vastavalt vajadusele.

Kuigi lühike uinak on korras, ei saa see head und magada, hoiatab Phillips. Lühikesed uinakud võivad aidata erksust, meeleolu ja keskendumisvõimet suurendada, kuid kui tunnete, et vajate iga päev pikki uinakuid, on tõenäoliselt toimumas midagi muud (peaksite sel juhul oma arstiga rääkima). Riikliku unefondi andmetel on 40-minutiline uinak ideaalne: see suurendab erksust ja jõudlust vastavalt 100 ja 34 protsenti (vähemalt unistes sõjaväelendurites ja astronautides) .

7 Söö päris toitu.

Vältige toitu, mille koostisosade loend on täis tähiseid, mis lõpevad tähega ’-ose’, näiteks glükoos või fruktoos. Kui keskendute pikkade koostisosade loeteluga toitude vältimisele, kaldute loomulikult täistoidu poole. Energia saamiseks soovitab Phillips keskenduda eelkõige magneesiumi ja rauaga toitudele, mida leiate seemnetest, pähklitest, kalast ja värvilistest lehtköögiviljadest. Lisaks ära tee jätke hommikusöök vahele. Isegi kui teil on väike kausitäis teraviljatooteid või röstsaiaviil, võib see teie ainevahetust käivitada ja meenutada teie kehale ärkamist. (Siin on mõned meie hommikusöögi lemmikretseptid.)

8 Tea oma hormoone.

Menstruaaltsükli alguseni jõudvatel päevadel kogevad paljud naised unetust ja puhitust, mis häirivad und, ütleb Phillips. Andke endale kindlasti aega lisapuhkuseks ja treenimiseks, mis leevendab PMS-i sümptomeid. Menopausi läbivate naiste jaoks võivad östrogeeni tilgad põhjustada unetust, ütleb Phillips. Lisaks mängivad tema sõnul kilpnääre ja neerupealised energiatasemel olulist rolli - kilpnäärmehaigused võivad aeglustada ainevahetust ja seedimist, tekitades väsimuse; neerupealiste häired, mis on sageli põhjustatud stressist, võivad põhjustada kroonilist väsimust ja kehavalu. Kui arvate, et teil on hormonaalne häire, mis kulutab teie energiat, küsige oma arstilt ravivõimaluste kohta.

See viimane näpunäide on kurnatuse käsitlemisel võti. Phillips ütleb, et väsimus on sisuliselt iga üksiku haigusseisundi kõrvaltoime. Kui magate piisavalt ja sööte õigesti, kuid tunnete end siiski kurnatuna, pöörduge arsti poole.