Trennidesse sobitamine võib olla raske. Kanadas McMasteri ülikoolis läbi viidud uuringus leidsid teadlased, et nii lühikese kui 20 sekundilise koormusega pursked - nagu näiteks mõne trepiastme sprintimine - võivad südame tervisele suurt kasu tuua.
Teadlaste sõnul saab trepist üles ronida peaaegu igal ajal ja igal pool, andes hõivatud inimestele ühe vabanduse treeningute vahelejätmiseks. Varasemad uuringud on näidanud, et pikemad, kestvad astmetreeningud võivad parandada südame tervist, kuid teadlased on esimest korda uurinud sprindivahemike - lühema intensiivse aktiivsusega purske, millele järgnevad lühikesed taastumisperioodid - mõju treppide ronimise kontekstis.
ära postita minu lapsest pilte facebooki
Teadlased värbasid katseseeriasse 31 istuvat, kuid muidu tervet naist ja määrasid nad erinevatele treeningrutiinidele, mis hõlmasid kas statsionaarset jalgratast või kohalikku trepikoda. Kõik treeningud nõudsid kokku 10-minutilist pühendumist, sealhulgas soojendust ja jahutust.
Ühe treeningu ajal soojendasid naised, kõndides tasasel pinnal hoogsas tempos kaks minutit, seejärel täitsid kolm 20-sekundilist kõikvõimalikku pingutust, ronides üks samm korraga võimalikult kiiresti ja ohutult. Iga 20-sekundiline purske oli segatud kaheminutilise taastumisperioodiga (aeglasemas tempos tagasi alla ja tasasel pinnal kõndimine) ja lõpus kolmeminutilise jahtumisega.
Teine rühm naisi tegi lühema trepiastmega veidi teistsuguse treeningu, soojenedes kaks minutit ja tehes seejärel kolm 60-sekundilist jõulist trepiastet üles ja alla, taastudes ühe minuti jooksul ja kolm minutit jahtudes. lõpp. (Sel juhul öeldi neile, et jõuline tähendab suhteliselt intensiivset, kuid mitte kõike.)
Teine treening oli loodud selleks, et inimesed saaksid kodus või töökohal treeningut hõlpsasti korrata vähemalt ühe trepikomplektiga, ütlevad autorid. Treeningud viidi läbi kolm korda nädalas, kokku kuus nädalat, ja nii uuringu alguses kui ka lõpus testiti naisi selliste näitajate osas nagu pulss, vererõhk ja hapniku omastamine.
Tuleb välja, et mõlemad trepitreeningud paranenud kardiorespiratoorne sobivus : 20-sekundiliste väljutustega raviskeem parandas naiste VO2max väärtust - mõõdetuna seda, kui tõhusalt keha hapnikku omastab ja kasutab - kuue nädala jooksul 12 protsenti, samas kui 60-sekundiliste jõuliste intervallidega režiim parandas VO2max 8% . Autorite sõnul on südame-veresoonkonna tervise seisukohast 12-protsendine VO2max paranemine võrreldav 7 sentimeetri kaotamisega vööümbermõõdult või süstoolse vererõhu langetamisega 5 punkti võrra.
Need tulemused olid võrreldavad ka naistega, kes tegid sarnast treeningut velotrenažööril, mis viitab sellele, et trepid võivad sama hästi treenida kui kallid treeningvahendid. Tulemused avaldati ajakirjas Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises .
Jah, täiuslikus maailmas kulutaksime kõik oma pulssi tõstmiseks palju rohkem kui 30 minutit nädalas - rääkimata ka venitusest ja jõutreeningutest. Ja ausalt öeldes pole need ülikiired treeningud kindlasti kõik ravitavad: insuliinitundlikkuse (diabeedi riskitegur) näitajad ei muutunud näiteks uuringu kuue nädala jooksul ja muutused kehas kompositsioonid olid väikesed või puudusid üldse.
Kuid uuringud näitavad, et nii vähe kui 10 minutit treeningut päevas, kolmel päeval nädalas - ja nii vähe kui 60 sekundit jõulist tegevust sessiooni ajal - saab teha südametervises tõelisi parandusi. Ja vähem kui 15 protsenti Põhja-Ameerika täiskasvanutest täidavad praegu soovitatavaid kehalise aktiivsuse juhiseid, ütlevad autorid, et see on oluline.
parim juhtmevaba rinnahoidja pluss suurusele
'Intervalltreening pakub mugavat viisi, kuidas treeningut oma ellu sobitada, selle asemel, et oma elu treeningu ümber struktureerida,' ütles juhtiv autor Martin Gibala, PhD, McMasteri ülikooli kinesioloogia professor. Pressiteade . 'Treppidest ronimine on treeningvorm, mida igaüks saab teha oma kodus, pärast tööd või lõunatunnil.'
