Sõltumata vanusest, peaksite oma luid kaitsma, süües hästi, treenides ja vältides sigarette. Kuid keha, hormoonide ja elustiili muutumisel peate tegema teatud asju, et teie luustik saaks vajalikku kaitset ja abi. Siit leiate kümnete kaupa teavet selle kohta, mida teha, et teie keha 206 luud püsiksid tugevad ja toetavad kogu teie elu.

Ajatu nõu

Kindlasti:

• Pange kinni kondisõbralikust dieedist. Söö palju puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Naised peaksid tarbima 1000 milligrammi kaltsiumi ja 400 kuni 800 RÜ. (rahvusvahelistes ühikutes) D-vitamiini päevas. Pärast menopausi peaksid nad tarbima rohkem.
• Liigu edasi. Värskete uuringute kohaselt võib treeningul olla luu tugevusele suurem mõju kui kaltsiumi tarbimisele. Mida rohkem lööke, seda parem: jooksmine, raskuste tõstmine ja köie hüppamine on kõik suurepärased luuehitajad.
• Suitsetamisest loobumine. Võrreldes mittesuitsetajatega on suitsetavatel naistel madalam östrogeeni tase ja nad jõuavad tavaliselt menopausini varem, mis mõlemad põhjustavad luutiheduse vähenemist.
• Vaadake soola. Naatriumirikas dieet (üle 2400 milligrammi päevas) on seotud liigse kaltsiumi eritumisega.
• Olge alkoholiga ettevaatlik. Mõõdukas joomine (naistele üks alkohoolne jook päevas) võib olla luudele kasulik, kuna see suurendab östrogeeni taset; suuremad kogused võivad olla kahjulikud.

Tea oma diagnoosi

Madala luutiheduse kohta on kaks meditsiinilist terminit. Osteopeenia tähendab, et teil on madal luumass, mis pole osteoporoosiks piisavalt madal. Ligikaudu 20 protsendil menopausieelsetest naistest on osteopeenia. Osteoporoos on palju tõsisem ja tähendab, et teie luud on nii palju tihedust kaotanud, et nad on poorsed ja vastuvõtlikud luumurdudele, eriti puusades, selgroos ja randmetes. Kui osteoporoosi esineb kõige sagedamini pärast menopausi, võib see esineda igas vanuses.

20ndates eluaastates

• Olge kaalujälgimisel tähelepanelik. Kui te dieeti pidate, tehke kindlasti ka trenni. Uuringud näitavad, et ilma trennita dieedi pidamine võib põhjustada luuhõrenemist.
• Liikuge nutikalt. Regulaarne treenimine, mis avaldab teie luudele survet (ideaalne on 20–30 minutit päevas), näiteks jooksmine ja raskuste tõstmine, aitab säilitada luutihedust, soodustades osteoblastide teket. Kuid ärge pingutage sellega: kui teete liiga palju trenni, võivad menstruatsioonid muutuda ebaregulaarseteks või katkeda, mis võib suurendada teie enneaegse luukadu riski.
• P tähelepanu oma perioodidele. Harvad perioodid (vähem kui kuus kuni kaheksa aastas) on seotud madala östrogeenitasemega ja sageli madala kehakaaluga, mis võib olla luudele kahekordne peksmine, ütleb Felicia Cosman, riikliku osteoporoosi fondi kliiniline direktor ja professor meditsiini Columbia ülikoolis. Östrogeen on teie luude parim liitlane, kuna see kipub luukadu kiirust aeglustama. Nii et kui teil pole regulaarset menstruatsiooni, rääkige oma günekoloogiga.
• Mõelge hoolikalt rasestumisvastastele vahenditele. Suukaudsete kontratseptiivide östrogeen võib suurendada luumassi. Kuid on näidatud, et Depo-Provera, üks kord kuus süstitavate rasestumisvastaste vahendite kasutamine enam kui kahe aasta jooksul, pärsib östrogeeni tootmist ja viib noorte naiste luude hävimiseni, hoiatab Cosman.

30ndates eluaastates

• Kaitske oma luid raseduse ajal. Kui raseduse ajal säästate kaltsiumiga, võtab teie kasvav laps teie kaltsiumi teie luudest. Kuid kui saate soovitatud 1000 milligrammi päevas, imendub teie keha veelgi rohkem luu tugevdavat mineraali. Pärast seda võib Cosmani sõnul kauem kui ühe aasta pikkune rinnaga toitmine kahjustada teie luid, kuid luumassi saab enamasti taastada hiljem, kui saate vajaliku koguse kaltsiumi ja D-vitamiini.
• Tehke kindlaks riskantsed ravimid. Kortikosteroidide (astma, soolepõletiku, reumatoidartriidi või luupuse raviks), krambivastased ravimid (krambihäirete korral) või GnRH agonistid (endometrioosi korral) võivad põhjustada üsna kiiret luukadu, ütleb direktor David Hamerman. luu tervise keskuse juurest Montefiore'i meditsiinikeskuses New Yorgis. Happe refluksi ravimiseks kasutatavad suured prootonpumba inhibiitorite annused võivad kaltsiumi imendumist häirides kahjustada luid. Kui te võtate mõnda neist ravimitest, pidage nõu oma arstiga. Ta võib otsustada panna teid bisfosfonaatidele, seda tüüpi ravimile, mis aitab vastu luukadumisele, ütleb Hamerman.
• Haarake stressist. Stressihormoonid, nagu kortisool, võivad pärssida luude kasvu ja kiirendada luude lagunemist. Depressioonil võib olla luudele samamoodi kahjulik mõju.

40ndates eluaastates

• Hoidke vahele jäetud perioode. See võib olla märk perimenopausi sisenemisest, mis tähendab, et on aeg tugevdada oma luukaitseplaani, tehes rohkem jõutreeninguid ja võttes kaltsiumilisandeid. Kui perioodid muutuvad ebaregulaarseks, ütleb New Yorgis Montefiore'i meditsiinikeskuse konditervise keskuse direktor MD David Hamerman, et luumassi tõeline libisemine algab.
• Olge varjatud luust röövlid. Kilpnäärme ületalitlus võib kiirendada luuhõrenemist ja II tüüpi diabeet võib suurendada teie luumurdude riski. Need tingimused muutuvad teie 40ndates eluaastates tavalisemaks.
• Hinnake riskitegureid. Kui olete kunagi täiskasvanuna murdunud, kui teil on perekonnas esinenud osteoporoosi või luumurde, kui olete väga kõhn või suitsetate, kui teil on kunagi olnud söömishäireid või kui teil oli menopaus enne 40, teil on suurem tõenäosus osteoporoosi tekkeks. Jagage neid probleeme oma arstiga; peate võib-olla laskma oma luutiheduse, kui te pole veel menopausi jõudnud.
• Arutage hormoonravi oma arstiga. Lühiajalist hormoonasendusravi (HRT) perimenopausaalsete sümptomite, nagu kuumahood, kontrollimiseks ei peeta riskantseks ja see võib luudele kasulik olla, ütleb Fletcher Alleni tervishoiu osteoporoosikeskuse direktor Edward S. Leib Burlington, Vermont. Kuid aja jooksul võib hormoonasendusravi suurendada südameataki või rinnavähi riski, seega arutage oma arstiga plusse ja miinuseid.

50ndates eluaastates

• Suurendage kaltsiumi tarbimist. Östrogeeni tase langeb koos menopausiga ja luukadu kiireneb ― umbes 1–2 protsendini aastas. See on aeg suurendada kaltsiumi tarbimist 1200 milligrammini päevas. Mõned eksperdid usuvad, et peaksite suurendama ka D-vitamiini tarbimist 1000 kuni 1500 RÜ-ni. (rahvusvahelised üksused), kuid kõigepealt pidage nõu oma arstiga.
• Pöörake tähelepanu seljavalule. Äkiline valu seljas võib olla selgroolüli murd. See on väga levinud üle 50-aastastel naistel (nagu enamik luumurde) ja seda ignoreeritakse sageli. Selle peaks arst kontrollima, ütleb Hamerman, sest üks selgroolüli murd soodustab sekundit.
• Laske luutihedust testida kolm kuni viis aastat pärast menopausi. Kuldstandardmeetod on kahe energiaga röntgenkiirguse absorptomeetria (DEXA) skaneerimine, mille abil mõõdetakse tavaliselt puusade, selgroo või kogu keha luutihedust. Saadaval on ka muud testid, mis hõlmavad kõrge eraldusvõimega CT (tuntud ka kui CAT) skannimist või ultraheli; kõik on valutu, kiire ja enamiku kindlustusplaanidega kaetud.
• Arutage ravi oma arstiga. Kui teate oma luutihedust, koostage tegevuskava. Kuigi osteoporoosi ei ravita, võivad mitmesugused ravimid, sealhulgas bisfosfonaadid, hormoonravi ja selektiivsed östrogeeniretseptori modulaatorid (SERM), aidata postmenopausis naistel luukadu vähendada.