Harjutuse sobitamine oma ellu on hädavajalik, kuid see võib olla väljakutse. See treening on nii kiire, et seda saab teha, kui keedate pasta jaoks vett. Järgige seda lõbusat ja praktilist rutiini, et saada toonusesse terve keha vaid mõne minutiga päevas.

Mida sa vajad

• Joogamatt, kerged hantlid (kaks kuni viis naela), hüppenöör

Järgige neid samme

1. Hüppenöör kaks minutit Soojendamiseks ja pulsisageduse tõstmiseks alustage köiest hüppamisega. Selleks hoidke hüppenööri käepidemeid mõlemas käes ja seiske jalad koos ja käed külgedelt välja umbes 45-kraadise nurga all kehast. Alustades nöörist jalgade taga, kiigutage seda üle pea ja jalgade alla, hüpates paar tolli, et köis alt läbi läheks. Jätkake kaks minutit.
2. Tõstke raskused sõudeliigutusega ühe minuti jooksul Hoidke igas käes raskust. Seisa jalgadega paar tolli üksteisest ja põlved kergelt painutatud (kuid mitte lukus). Pingutades kõhulihaseid, painutage vöökohast alla ja laske käed otse alla, nii et mõlemad raskused oleksid põlve kõrgusel. Hoidke oma kõht pingul ja kael selgrooga joondatuna, painutage küünarnukkidest, viies raskused rinnakorvi ülaosa poole mõlemal pool keha. Sel hetkel on õlavarred külgede suhtes umbes 90-kraadise nurga all. Suruge oma abaluud kokku. Langetage raskused tagasi põlvede ette algasendisse, eraldades õlaribad. Jätkake seda harjutust ühe minuti jooksul aeglase, kontrollitud liikumisega. Näpunäide: Uue treeningukava alustamisel alustage kergematest raskustest ja suurendage neid, kui teie keha lihaseid kasvatab.
3. Töötage sise-reied ühe minuti jooksul Pange keha paremale küljele joogamatile sirge alumine (parem) jalg. Parem jalg peaks olema painutatud ja ettepoole suunatud. Painutage vasak jalg ja toetage vasak jalg parema jala ees olevale matile nii kõrgele keha poole kui mugav. Toetage parem käsivarre kehale risti asetseval matil. Kui kaal on paremal puusal ja paremal käel ning kõhulihased pingul, tõstke parem jalg aeglaselt paar tolli lae poole ülespoole, pigistades jalalihaseid. Jätkake 30 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake seda. Oh! Selles harjutuses pakuvad teie jalad vastupanu, toimides raskustena. Näpunäide: Selle treeningu tegemiseks ei pea te üksi ootama. Kui teie lapsed on läheduses, laske neil treeningu ajal teie kordused läbi lugeda.
4. Tehke ühe minuti jooksul jalgratta krõbinat Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes puusa laiuses. Tõstke käed üles nii, et sõrmed toetuksid lõdvalt pea taha, küünarnukid oleksid mõlemale küljele otse välja suunatud. Kõhulihaseid hoides tõsta põlved üles, nii et reied oleksid suunatud lae poole ja sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Tõstke pea ja õlgade tipud matilt üles. Sirutage oma vasak jalg, tuues samal ajal parema põlve rinnale. Keerake oma kere ettevaatlikult nii, et parem põlv ja vasak küünarnukk puutuksid kokku. Sirgendage nüüd oma paremat jalga, tõstes samal ajal vasaku põlve üles, keerates oma keha teistpidi, nii et vasak põlv ja parem küünarnukk puutuksid kokku. Jätkake, vahetades iga kord külgi ühe minuti jooksul. Näpunäide: Nagu kõigi harjutuste puhul, ärge unustage hingata.
5. Korrake iga harjutust 10-minutilise treeningu jaoks korrake kogu vooluringi.