Kui olete kunagi käinud jalutamas, sirutanud käe, et öökapilt telefoni haarata, või löönud kepiga piñata poole), siis olete tundnud oma viltused tööl. Lõppude lõpuks on need igapäevaseks eluks, funktsiooniks ja liikumiseks olulised lihased.

Täiuslikus maailmas peaks kogu tuum (paljude lihaste rühm) töötama nagu sümfoonia, ütleb Patricia Ladis, PT, CBBA, WiseBody PT asutaja ja kaasautor Targa naise juhend kõige tervislikumaks raseduseks ja sünnituseks . 'Dirigent on diafragma, mis alustab sümfoonia esitamiseks mõeldud sõnumit, aktiveerides esmalt põiki kõhulihast ja seejärel lubades õigetel liigutajatel - kaldus- ja/või kõhusirglihastel - haakuda.' Et see juhtuks, peate treenima kogu oma tuuma. Kahjuks kipuvad inimesed keskenduma kõhusirglihasele, mis on kuuepakendi eest vastutav kõhulihaste välimine piirkond. Jess Sims , Pelotoni spordiinstruktor. Kuid teie kõhulihases on midagi enamat kui ainult see välimine ehk pindmine kiht.

kuidas teha kastet maisitärklisega

SEOTUD: Isiklike treenerite sõnul 6 ootamatut kasu plankide tegemisest (üle põhitugevuse suurendamise)

Näiteks viltused, mis kulgevad diagonaalselt mõlemal pool vöökohta ribidest puusadeni, on olulised ka keha üldise toimimise seisukohalt. Sisemisest ja välimisest komplektist koosnevad kaldus lihased on tegelikult suurimad kõhulihased. Nende funktsioon: 'tüve pööramine, külgsuunas painutamine ja liigutamine, samuti hingamise abistamine,' ütleb Ladis. Viltused mängivad rolli ka teie torso väändumise eest, stabiliseerides ja seejärel kaitstes teie selgroogu.

Kui teie kaldus lihased on nõrgad või vähekasutatud, püüavad teised kehaosad seda kompenseerida, mis võib põhjustada ebamugavust või valu. The alaselg on üks piirkond see võtab sageli suure löögi. Tegelikult a Ajakiri Physical Therapy Science Uuring leidis, et kaldus harjutuste lisamine aitas vähendada kroonilist seljavalu, mis on seisund, mis mõjutab rohkem kui 50 protsenti inimestest Ameerika Ühendriikides.

SEOTUD: Vähenõudlik nipp, mis aitab teil terve päeva istudes valu leevendada

Kuidas teada saada, kas teie kaldus on piisavalt tugev

Kas soovite teada, kas teie kalduvus on tasemel? Testige neid jalgrattaga krõmpsutades, soovitab Ladis. 'Sa peaksid suutma küünarnukist painutatud põlve välisküljele kõverdada, pöörates keha tõeliselt. Kui te ei saa oma keskjoonest kõrgemale kõverduda, pole teil nende lihaste üle piisavat kontrolli ja jõudu. Võite sattuda ka külgplanku. 'Kui teie puusad vajuvad alla või keha väänab või pöörleb ühes suunas, võib see tähendada, et teie kaldus lihased ei tööta koos ja on nõrgad.' Vale hingamine, hinge kinnipidamine ja ribide välja lahvatamine on samuti viltuse nõrkuse tunnuseks, lisab Ladis.

Olenemata sellest, kas teie omad hoiavad oma tehingu lõppu kinni või mitte, Simsi nõuanne on, et igaüks lisaks oma treeningrutiini harjutusi, mis on suunatud kaldustele, kuid 'eriti siis, kui teil on nõrkus oma südamiku pööramisel või selle pööramise takistamisel.' Õnneks on palju erinevaid variante alates vene keerdkäikudest kuni seisvate külgmiste krõmpsudeni, mis saavad töö tehtud. Sinu oma tugevdamiseks soovitab Sims neid viit kaldus tugevdajat.

SEOTUD: 15-minutiline kõhulihastreening, mis sobib igasse treeningrutiini

kuidas hoida silmi sibula lõikamisel põletamise eest

5 kaldus harjutust, mida kodus proovida

Seotud üksused

üks Küljelaud puusalangustega

Lamage vasakul küljel, jalad üksteise peale laotud. Toetage end vasaku küünarvarrele ja painutage mõlemad põlved, hoides neid üksteisega laotud ning puusad ja õlad joondatud. Pigistage oma tuharalihased ja kinnitage südamik, seejärel tõstke vasak puus maast üles, hoidke seda sekundiks ja seejärel langetage see tagasi maapinnale. Tehke 3 seeriat 15 kordust ühele küljele.

Selle raskemaks muutmiseks tehke järgmist. Hoidke alumine põlv põrandast eemal ja sirutage mõlemad jalad.

kaks Jacknoad

Lamage näoga ülespoole, parem põlv kõverdatud ja vasak jalg sirge 45-kraadise nurga all. Sirutage parem käsi kõrva ääres pea kohale ja vasak käsi välja 45-kraadise nurga all. Hingake sisse nina kaudu; väljahingamisel suruge vasak käsi ja küünarvars maasse, et tõsta kogu selg põrandast üles, nii et parem käsi ja vasak jalg puudutavad. Langetage selg aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 15 kordust ja korrake teisel küljel.

Selle raskemaks muutmiseks tehke järgmist. Tõstke vasak käsi põrandast lahti ja asetage käsi kõhule.

SEOTUD: 3 kodust harjutust tugevamatele kätele – jõusaalivarustust pole vaja

kuidas voodilina kokku voltida

3 Küünarvarre plank siruta välja

Astuge küünarvarre planku, mille küünarnukid on laotud õlgade alla, peopesad maapinnal ja jalad sirgelt selja taha sirutatud (jalad peaksid olema puusadest veidi laiemad). Pigistades tuharalihaseid ja neljajalu, sirutage üks käsi enda ette. Naaske küünarnuki asendisse ja korrake teise käega. Jätkake vaheldumisi külgi; tehke 3 seeriat 20 kordust.

4 Kaldus ülestõmbed

Lamage vasakpoolsel küljel vasaku tagumiku põse nn purskavale osale, vasak käsi sirutatud ettepoole, jalad virnastatud ja parem käsi kergelt pea tagaküljel. Vajutage vasaku küünarvarrega maasse. Krõmpsutage oma põlvi painutades küljele, viies need sisse, et puudutada paremat küünarnukki. Langetage selg aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 15 kordust mõlemal küljel.

5 Poolpõlvili puuhakk

Alustage põlvili asendist, vasak põlv maas ja parem põlv kõverdatud, parem jalg põrandal. Hoidke mõõduka raskusega hantli mõlemat külge (mõelge: sööge maisitõlvikut) vasaku puusa juures. sisse hingata; väljahingamisel kasutage oma südamikku, et viia hantel diagonaalselt üles ja üle parema õla. Hingake sisse, kui pöörate liikumist tagasi, viies hantli tagasi vasaku puusa risti ja alla. Tehke 3 seeriat 12 kordust (kõik ühel küljel), seejärel korrake teisel küljel.

SEOTUD: Kuidas teha õiget planki, mis töötab kõigi õigete lihastega