Üks põhjusi jooga on stressi leevendamiseks nii väärtuslik on see, et see sisaldab dünaamilisi ehk liikuvaid venitusi. Liikuvad venitused aktiveerivad teie liikumisulatust, vereringet ja hapnikku ning kudedesse toitainete tarnimist. See võimas kombinatsioon on suurepärane lihaspingete leevendamiseks. Mis veel, Harvardi ülikooli uuringud on leidnud, et sellised tegevused nagu jooga, mis ühendavad sügava hingamise ja aktiivse venitamise, võivad aidata vähendada stressi, pingeid ja põletikke kehas.
Siin on kuus põhilist joogaasendit, mis on suunatud just pinges kaela, üla- ja alaselja ning puusade lihastele, mis kipuvad äärmusliku stressi ajal (või isegi pärast seda) pingul ja pinges muutuma. terve päeva laua taga istudes ). Ja boonus: saate neid venitusi teha kodus tasuta, ilma uhke joogastuudio või varustuseta. Need on vähese mõjuga ja algajasõbralikud, nii et saate neid hõlpsalt igapäevaseks treening- või venitusrutiiniks rakendada. 'Need poosid aitavad leevendada ja vabastada lihaspingeid ning igapäevaelu pingeid ja survet, samal ajal kui muutute tugevamaks ja tunnete kehaga rohkem ühendust,' ütleb ACE sertifikaadiga personaaltreener Laura McDonald. McDonald soovitab lihaspingete leevendamiseks hoida iga joogapoosi neli kuni kuus sügavat hingetõmmet.
SEOTUD: 6 venitusharjutust, mis aitavad kogu kehal lõdvestuda
Seotud üksused
Joogapoosid lihaspingete leevendamiseks: kassi/lehma jooga venitus Krediit: Getty Imagesüks Kassi/lehma poos
'Kassi/lehma venitus masseerib selja lihaseid, parandab selgroo paindlikkust, leevendab alaselja pinget , rahustab närvisüsteemi ja parandab vereringet,' ütleb McDonald. Ta lisab, et on oluline mitte kiirustada ega sundida seda poosi – lihtsalt voolake lihtsalt ja loomulikult koos hingamisega.
Kuidas seda teha: Alustage kätel ja põlvedel. Hingake sisse, lükake lõug rinna poole, lükake sabaluu alla ja ümardage selg üles. Hingake välja, tõstke pea üles ja tasandage või kaardage selg kergelt. See on üks hingamistsükkel – korrake neli kuni kuus korda.
Joogapoosid lihaspingete leevendamiseks: lapse poos Krediit: Getty Imageskaks Lapse poos
See on äärmiselt rahustav poos, mis on 'õrn venitus seljale, puusadele, reitele, pahkluudele ja jalgadele', ütleb McDonald.
Kuidas seda teha: Alustage kätel ja põlvedel. Istuge õrnalt kandadele. Kõndige oma käed ette, langetage rind. Tõmmake lõug sisse ja langetage pea põrandale. Hingake paar hingetõmmet sügavalt.
Joogapoosid lihaspingete leevendamiseks: seistes ettepoole voltimine (ragdoll-venitus) Krediit: Getty Images3 Kaltsunuku poos (seisev ettepoole voltimine)
McDonald ütleb, et kaltsunuku poos on lihtne venitus, mis leevendab alaselja pinget ja lõdvendab kintsulihaseid. Samuti tunnete mõnusat vabanemist kaelas ja õlgades, kui lasete oma peal lõdvestuda ja rippuda.
Kuidas seda teha: Seisake jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud (ärge lukustage põlvi selle venituse ajal). Hoidke oma käed lõdvestunud piki keha külge ja seejärel painutage aeglaselt puusadest ette nii kaugele, kui see on mugav – pole vaja sõrmi põrandale suruda. Täiendava venituse saamiseks hoidke küünarnukkidest vastaskäega, laske peal raskel olla ja õõtsutage ülakeha väga õrnalt küljelt küljele.
Joogapoosid lihaspingete leevendamiseks: Allapoole suunatud koerapoos Krediit: Getty Images4 Näoga allapoole suunatud koer
'[Näoga näoga koer] on suurepärane asend, et pikendada kogu keha tagakülge, alates sääremarjadest ja põlveliigesest kuni alaselja ja õlgadeni,' ütleb Jesse Dietrick, CSCS-i sporditreener. Fitness Quest 10 San Diegos, Californias.
Kuidas seda teha: Alustage kätel ja põlvedel. Tõstke oma varbad alla ja tõstke põlved põrandast üles, sirutades välja mõlemad käed ja mõlemad jalad (te peaksite tegema tagurpidi kolmnurga, mille aluseks on põrand). Kui saate, laske oma kontsadel põranda poole langeda, lükake õlad kõrvadest eemale ja laske peal rippuda.
Joogapoosid lihaspingete leevendamiseks: muudetud seisva selja painutuse venitus Krediit: Getty Images5 Muudetud seisva tagapain
'See on suurepärane poos lülisamba pikendamiseks (asend, mis hoiab teid püsti), mis võib aidata kompenseerida selgroo paindumist (ettepoole küürus asend), millesse paljud inimesed satuvad kas laua taga istumise, pideva autojuhtimise või lihtsalt halva töö tõttu. kehahoiak,' ütleb Dietrick.
Kuidas seda teha: Seisa jalad puusade laiuselt. Hingake sisse ja tõstke mõlemad käed otse pea kohale. Hingake välja ja painutage ja langetage küünarnukid välja ja alla põranda poole, samal ajal kaardudes kergelt taha, et tunda venitust esikehas ja puusa painutajates. (Samuti võite hoida käsi sirgelt, hoides samal ajal kerget tahapoole painutamist.)
Joogapoosid lihaspingete leevendamiseks: ühe jalaga magava tuvi poos puusa venitus Krediit: Getty Images6 Magava tuvi poos
Dietrick selgitab, et kui soovite oma puusi ja tuharalihaseid venitada, teeb tuvi poos mõlemat ja aitab seega leevendada pingetunnet alaseljas. Ärge muretsege, kui olete veel liiga pingeline, et seda ideaalselt teha – ühe jala tuvi poosi muutmiseks on mitu võimalust, nii et see oleks tõhus, kuid teie kehale õrn.
Kuidas seda teha: Alustage kätel ja põlvedel. Tooge parem jalg ette ja asetage parem põlv, säär ja jalg põrandale täisnurga all oma keha ees. Sirutage vasak jalg selja taha, nii et vasak põlv ja vasaku jala ülaosa jäävad allapoole. Reguleerige nii, et mõlemad puusad oleksid ettepoole suunatud ja põranda suhtes võimalikult tasased. Venituse tugevdamiseks keerake järgmiseks ülakeha ette ja alla, toetades end kas mõlema küünarnuki ja käsivarrega või mõlema käega põrandal enda ees. Pärast mitut hingamistsüklit vabastage ja korrake vasaku jalaga ettepoole.
SEOTUD: 3 tuharalihase tugevdamise harjutust, mida proovida, kui olete kükkidest kõrini
