1993. aastal San Franciscos California ülikoolis läbi viidud kuulsas uuringus mõtlesid teadlased välja viisi, kuidas usside eluiga kahekordistada. Nad kahjustasid geeni, mis põhjustab usside vananemist (nimetage seda Grim Reaperi geeniks) ja modifitseerisid veidi teist geeni, mis aitab usse jõuliselt hoida (muu hulgas geeni noorte purskkaev). Murrangul oli pikema eluea jaoks sügavaid tagajärgi - kuid kahjuks ainult siis, kui olete uss.
Teadlased ei tea endiselt, kuidas ohutult näpistada sinu DNA ja pikendada inimese eluiga. Kuid tänu tipptasemel uuringutele teavad nad palju sellest, kuidas muuta teie aastad võimalikult terveks ja õnnelikuks. Seitsekümmend protsenti kõigist vanusega seotud haigustest on seotud elustiilivalikutega - näiteks teie joomise ja söömisharjumustega - ning ainult umbes 30 protsenti on ajendatud teie geenidest, ütleb Henry Lodge, MD, Columbia ülikooli meditsiini dotsent. New Yorgis. See tähendab, et teil on vananemisega graatsiliselt palju rohkem jõudu kui arvate. Nendelt lehtedelt leiate seitse üllatavat ja teostatavat viisi oma tervise ja õnne säilitamiseks vananedes. (Kellele on ikkagi vaja modifitseeritud noorte purskkaevu?)
1. Küpseta pirukat. Istuta mõned lilled. (Triatloni treening valikuline.)
Oma keskea jooksul peate olema aktiivne, et kuldsetel aastatel elav püsida. Kuid aktiivne olemine ei pruugi olla nii maksustav kui arvate.
Eksperdid ütlevad, et vaid väike harjutus võib imet teha. Ralph Paffenbarger noorem, MD, Harvardi ülikooli teerajaja suremuse uuringu üks peamisi uurijaid, leidis, et inimesed, kes kulutasid regulaarselt 2000 või rohkem kalorit nädalas, lisasid oma elule umbes kaks aastat. Ja hiljuti lõppenud 35-aastane Kopenhaageni linna elanikkonna uuring, milles osales umbes 20 000 20–93-aastast meest ja naist, näitas, et järjepidev sörkimine aeglases kuni keskmises tempos vaid üks tund nädalas võib pikendada mehed 6,2 aastat ja naised 5,6 aastat.
Veelgi enam, võite saada suurt kasu tervisele hobidest, mis ei hõlma ühtegi traditsioonilist treeningut. Teie eesmärk peaks olema elada laiemat, terviklikumalt aktiivset eluviisi, ütleb Dan Buettner, selle autor Sinised tsoonid: kõige kauem elanud inimeste õppetunnid (15 dollarit, amazon.com ). See tähendab, et peate tegelema mõttetu tegevusega, mis teile tõesti meeldib umbes kaks kuni kolm tundi nädalas. Buettner soovitab aiandust. Ta ütleb, et tegelete mitte ainult madala intensiivsusega kehalise tegevusega, vaid võite saada ka südamest tervislikke köögivilju.
Samuti võib stressihormooni kortisooli taset vähendada positiivse ellusuhtumise nägemine, mis tekitatakse sageli lõbusate asjade tegemisel. See on hea, kuna kõrgem kortisooli tase on seotud lühemate telomeeridega - kromosoomide otstes paiknevad kaitsekatted, mis aitavad kaitsta DNA-d vananemisega kaasnevate suurenenud degeneratiivsete haiguste riski eest. Telomeerid on nagu kingapaela plastikust otsad, mis hoiavad seda narmendamast, selgitab raamatu autor Thea Singer Vähem stressi (naistele) (16 dollarit, amazon.com ).
2. Puudutage valikut Into Your Internal Buddha
Veel üks viis, kuidas kortisooli vereringesse üleujutada? Aktiveerige oma Buddha närv. Selle nime on New Yorgi ülikooli neuroloogia dotsent ja integreeriva tervisepraktika New York Memory & Healthy Aging Services direktor Gayatri Devi andnud vaguse närvile. See ulatub teie ajust kõhtu ja kõigi teie siseorganiteni ning on võimeline aeglustama teie südamelööke, et tekiks rahulik tunne. Proovige kuut järjestikust 10-sekundilist hingetõmmet teha igal ajal, kui tunnete stressi - olgu see siis äge stress või regulaarne liikluses kinni jäänud stress. Hiljutine uuring, mis avaldati ajakirjas Rahvusvaheline kardioloogia ajakiri märkis, et kuue hingetõmbega meetod isegi vähendab ärevust ja südamepekslemist. Kui tunnete paanikat, võite proovida ka jalgu üles panna. Lamamine pea kohal kõrgemale tõstetud jalgadega suurendab verevoolu teie südamesse, mis vähendab teie südame löögisagedust automaatselt, aidates teil Devi sõnul pehmendada ja kortisooli taset.
3. Kaitske oma liigeseid
Iga liiges on keeruline luude, lihaste, kõõluste ja kõhre süsteem, mis toimib ühikuna. Vanemaks saades on vananemisnähud sageli esimesed kaalu kandvad liigesed (puusad, põlved ja pahkluud). Miks? Kõhr ja kõõlused kaotavad aja jooksul veesisalduse, muutes need vähem paindlikuks ja elastseks, mis lõppkokkuvõttes põhjustab valu.
Kui hakkate just tundma esimesi liigesevalu tõmblusi (näiteks hommikul tõustes või liiga kaua seistes), peate tegema midagi enamat kui aed. Pikaajalise liigesetervise edendamiseks proovige treeninguid, mis ühendavad kardiotreeningut, jõuharjutusi ning väledus- ja lõdvestusharjutusi, ütleb Rochesteri ülikooli meditsiinikeskuse ortopeedilise kirurgia ja spordimeditsiini dotsent Gregg T. Nicandri Rochesteris , New York. Ta soovitab igal nädalal seada endale eesmärgiks 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, nagu kiire kõndimine ja lihaste vabakaaluline toonimine - ning optimaalsel juhul joogat kahel või enamal päeval nädalas. (See on ainult soovitus. Pidage meeles, et kõik, mida teete oma liigeste tugevdamiseks, on kasulik.)
Kui teil on artriidi varajased staadiumid või teil on püsiv põletikuline liigesevalu, kaaluge Tai Chi proovimist. Uuringud näitavad, et see praktika annab teile joogaga sarnaseid eeliseid, kuid on vähem kulunud liigestele. Ja kuigi kõik arstid nõustuvad, et liikumine on liigeste tervise jaoks hädavajalik, on žüriis endiselt toidulisandeid (näiteks glükoosamiini), mis on näidanud, et need pakuvad leevendust mõõduka kuni raske artriidiga inimestele, kuid ei tööta kõigile. (Kui olete kaalunud nende kasutamist, arutage kõigepealt seda oma arstiga.)
4. Tea oma numbreid
Teie vererõhk ja kolesteroolitase võivad olla teie vananemise parimad näitajad. Clevelandi kliiniku heaoluohvitseri Michael D. Roizeni sõnul peaksite Clevelandis hoidma vererõhu väärtust 115/75 või madalamat; üldine kolesteroolitase 200 või madalam; ja HDL-kolesterooli tase 50 või kõrgem. (HDL on selline kolesterool, mis arvatavasti vähendab südame isheemiatõve riski.)
Parim viis nende eesmärkide saavutamiseks? Süües hästi. Kuigi kuulus Vahemere dieet - mis rõhutab täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha, pähkleid ja südamele kasulikke rasvu, nagu extra-virgin oliiviõli - on näidanud vererõhku alandavat, kolesterooli ja Südametervise edendamiseks ei pea nende eeliste saamiseks religioosselt järgima. Roizeni sõnul on trikk see, et võtate oma toidust välja töödeldud toidud ja asendage need toiduainetega, mis tõendavad halvast LDL-kolesterooli ja vererõhku. Mõned kaalumisele kuuluvad: kaaliumirikkad toidud, nagu banaanid, bataadid, apelsinid ja tomatid. Need kõik aitavad teie neerudel naatriumi (mis põhjustab vererõhu tõusu) vereringest välja voolata. Marjad löövad teadaolevalt ka vererõhu näitu. Ida-Anglia ülikooli ja Harvardi ülikooli 2011. aastal läbi viidud uuring näitas, et inimesed, kes söövad nädalas vähemalt ühe portsjoni mustikaid, vähendavad hüpertensiooni tekkimise riski 10 protsenti. Ja säästke magustoiduks ruumi: Minimaalselt magustatud šokolaadi söömine (see tähendab, et kakaosisaldus on 70 protsenti või rohkem) võib raseerida ka kolesteroolipunkte.
5. Ära jäta raamatuklubi vahele
Arst Stewart Wolfi korraldatud murrangulises 1964. aasta uuringus leiti, et Pennsylvanias Rosetos elaval lähedasel Itaalia ameeriklaste kogukonnal oli madal suremus, hoolimata sellest, et kohalikud suitsetasid, põdesid rasvumist ja töötasid pikki tunde sama palju kui muud linnaosad. Põhjus? Sõprade seas olemine on lõõgastav, mis alandab vererõhku ja soodustab paranemist, ütleb Berkeley Greater Good Science Centeri California ülikooli sotsioloog, Ph.D. Christine Carter.
Isegi kui te ei saa igapäevaselt koos kõigi oma pereliikmete ja sõpradega koos käia, ütlevad eksperdid, et saate siiski kvaliteetsed aastad oma ellu kleepida, lisades kalendrisse lähedaste sõpradega regulaarsed püsikuupäevad (mõelge lõunasöögid, raamatugrupid, film ööd ja nädalavahetuste puhkus). Aastal avaldatud sotsiaalsete suhete ja suremusriskide uuringus Plos meditsiin teadusajakirjas jõudsid teadlased järeldusele, et ebapiisavate sotsiaalsete suhete mõju surmaohule on võrreldav väljakujunenud suremuse riskifaktoritega, nagu suitsetamine ja rasvumine. Alumine rida: Söö, joo ja ole lustlik - mõõdukalt ja sõpradega - nii tihti kui võimalik.
6. Õpi
Üldiselt, mida rohkem teil haridust on, seda rohkem võimalusi teil on - see omakorda suurendab teie võimalusi elada pikemat ja õnnelikumat elu. Ajakirjas avaldatud uus uuring Tervise ja sotsiaalse käitumise ajakiri vaadeldi suremuse erinevusi valgete naiste vahel, kes ei lõpetanud keskkooli, ja nende seas, kellel oli keskkooli lõputunnistus või rohkem. Uuringust selgus, et vähem haritud naistel oli surma tõenäosus 9 protsenti suurem kui nende haritumate eakaaslastel. Autorid oletavad, et suurema hariduse saamine võib käivitada voorusliku tsükli, mis hõlmab tööhõivet ja paremat tervist. Samuti suurendab haridus teie kognitiivseid reserve, ütleb Devi. Teisisõnu hoiab see rohkem ajuosi kauem aktiivsena.
Isegi kui olete doktorikraad, ei tohiks te oma akadeemilistele loorberitele puhkama jääda. Õppimist tuleb jätkata kogu elu. Ideaalis peaks Devi sõnul osalema oma mõtte osas, millele te ei looda: on olemas see õppinud mittekasutatava mõiste, mis tähendab põhimõtteliselt seda, et kui aju osa ei kasutata, muutub see vähem osavaks. Nii mitmekesistage oma kognitiivset portfelli, ütleme näiteks, et proovite midagi ehitada, kui olete kirjanik, osalete muusikatunnis, kui olete loodussportlane, või õppige maalima, kui olete raamatupidaja.
7. Ole hea
Hiljutised uuringud näitavad, et läbimõeldud olemine võib olla parim, mida saate teha pika ja õnneliku elu tagamiseks. Riverside'i California ülikooli teadlased Howard S. Friedman ja Leslie R. Martin viisid läbi 1500 inimese uuringu, uurides 80 aastat oma elust, et teha kindlaks pikaealisuse põhjused, ja leidsid, et sel viisil järjekindlalt käituvad inimesed õitsesid. Alateadmatud subjektid, ehkki erksad, kasvavad tõenäolisemalt suureks ja neil on kehvad abielud, nad suitsetavad, joovad ja on tööl suhteliselt ebaõnnestunud ning surevad nooremas eas, ütleb Friedman. Näe, su emal oli õigus: kui tahad elumängus võita, tasub tõesti kena olla.
Kas soovite rohkem näpunäiteid tervisliku vananemise kohta? Seitse saja-aastast elanikku jagavad oma elupikkust nõu.
