Hea söömise osas on paljud meist süüdi ainult kalorite lugemises ja rasva tarbimise jälgimises, kuid piisava hulga vitamiinide ja mineraalide tarbimine on hädavajalik ka meie üldisele tervisele. Üks olulisemaid mineraale, millele tähelepanu pöörata, on raud.

Raua eeliste tõeliseks hindamiseks on kasulik mõista, kuidas see täpselt meie kehas töötab. Istusime maha New Yorgis registreeritud dietoloogi ja selle asutaja Rebecca Ditkoffi, RD Toitumine RD poolt , et saada ülevaadet. Raud on tuntud peamiselt oma rolli poolest hemoglobiini (mis on meie punaste vereliblede valk) tootmisel ja võimaldab meie punastel verelibledel hapnikku keha kudedesse viia. Ditkoff ütleb, et see aitab ka ainevahetust, DNA sünteesi, immuunsust ja paranemist.

Mis juhtub, kui mul pole rauda piisavalt?

Kuna meie keha ei tooda rauda ise, peame selle saama toidust, mida sööme. Rauapuudus, mida nimetatakse ka aneemiaks, võib olla äärmiselt tõsine. Selle põhjuseks on tavaliselt see, et toidus pole piisavalt rauda või keha ei suuda rauda töödelda ja omastada. Rauapuuduse sümptomiteks võivad olla väsimus, õhupuudus, pearinglus, peavalu ja kahvatu nahk. See on levinud ka menstruatsiooniga naistel, rasedatel naistel ja seda võib leida isegi lastel, ütleb Ditkoff. Huvitav on see, et ta lisab, et väga vähestel meestel on rauavaegus ja mõnel võib isegi olla oht raua ületamiseks.

Toidud, mis sisaldavad palju rauda

Ükskõik, kas olete taimetoitlane või lihasõber, on palju viise, kuidas veenduda, et saate piisavalt rauda. Raud on laialt saadaval toiduainetes, sealhulgas lihas, linnulihas ja kalas, samuti teraviljades, rohelistes lehtköögiviljades ja kuivatatud puuviljades, 'ütleb Ditkoff. 'Taimsetest allikatest pärit raud (tuntud kui mitteheemraud) imendub poole vähem kui loomsetest allikatest (tuntud kui heemraud).

Kaunviljade, näiteks ubade, läätsede, kikerherneste ja sojaubade söömine on suurepärane võimalus raua tarbimise suurendamiseks, sest te ei vaja palju, 'ütleb Ditkoff. 'Sõltuvalt kaunvilja tüübist võivad need vahemikus 2,5 kuni 4,5 milligrammi rauda tassi kohta.

Samuti selgub, et Popeye oli millegi kallal, süües kõiki neid spinatipurke. See on väga toitaineterikas, see tähendab, et spinat pakub väga väheste kalorite jaoks palju kasu tervisele. Üks neist eelistest on selles sisalduv suur rauakogus. Ligikaudu pool tassi keedetud spinatist sisaldab 3 milligrammi rauda, ​​ütleb Ditkoff. Ta mainib ka, et koorikloomad on tema lemmik rauaallikas, kuna see on heemraud, mida meie organismil on kergem omastada. Kõigis karpides on palju rauasisaldust, kuid eriti head allikad on merekarbid, austrid ja rannakarbid, ütleb ta.

Kui palju rauda mul vaja on?

Niisiis, kui palju rauda peaksite saama iga päev? Ditkoff ütleb, et 19–50-aastased naised peaksid tarbima 18 milligrammi rauda päevas, samas kui 19–70-aastased mehed vajavad vaid umbes 8 milligrammi. Ta jagas ka mõningaid näpunäiteid raua imendumise maksimeerimiseks ja rauavaegusaneemia ennetamiseks:

• Lisage C-vitamiini allikas igal söögikorral, et maksimeerida raua imendumist.
• Vältige suures koguses tee või kohvi söömist koos toiduga (kuna see võib pärssida raua imendumist).
• Mõni teravili sisaldab portsjoni kohta 18 milligrammi rauda (100 protsenti kliide helbed, viinamarjapähklid ja kokku). Kolmveerand tassi eelistamine tagab teie igapäevase raua tarbimise.