Pillid võivad tunduda hõlpsasti parandatavad, kuid toit annab rohkesti toitaineid ja kiudaineid, millest pillid puuduvad, ütleb Mary Ryan, registreeritud dietoloog Jackson Hole'is Wyomingis.

Need toitained on need, mis hoiavad teie keha parimal viisil toimimas, ― ehitades tugevaid luid; ajutöö, meeleolu ja mälu parandamine; ja võib-olla aidata immuunsussüsteemil nii väikeste (külm) kui ka suurte (vähk) vaevuste ärahoidmisel.

'Vitamiine tuleks kasutada ainult dieedi täiendusena, mitte tervisliku toidu asendajana,' ütleb Jeffrey Blumberg, Ph.D., Bostoni Tuftsi ülikooli antioksüdantide uurimislabori direktor.

Kuigi toitaineid on sadu, selgitab järgmine teave neid, mida peate iga päev tarbima, mida nad teevad ja kuidas neid oma dieedist saada.

Vitamiinid B6 ja B12

Mida see teie jaoks teeb: Vitamiinide B-kompleks (eriti B6 ja B12) hoiab verd, närve ja immuunsüsteemi korralikult töös. Puudus võib olla südamehaiguste ja insuldi riskifaktor.

Kui palju vajate päevas: Soovitatav toidukogus (RDA) on B6 puhul 1,3 milligrammi ja B12 puhul 2,4 mikrogrammi.

Parimad toiduallikad: B6 on palju täisteratooteid, banaane, ube, pähkleid, nisuidusid, kana ja kala. B12 leidub veise-, sealiha, linnuliha, munade, kala ja piimatoodetes.

Kuidas seda piisavalt süüa: Üks tass tavalist jogurtit ja banaan, üks unts päevalilleseemneid ja kolm untsi röstitud veiseliha täidavad teie B12 ja B6 kvoodid. B12 leidub ainult loomsetes saadustes, seega peaksid veganid võtma toidulisandit.

C-vitamiin

Mida see teie jaoks teeb: C-vitamiin on antioksüdant, mis on tõestatud võitluses DNA-d kahjustavate vabade radikaalidega. See võib aidata säilitada tervislikku immuunsust ja suurendada HDL-i, nn hea kolesterooli taset.

Kui palju vajate päevas: 75 milligrammi, kuid mõned eksperdid soovitavad saada vähemalt 200 milligrammi. Mis puutub C megadoosidesse külmetuse vältimiseks, siis pole teaduslikke tõendeid selle kohta, et nad midagi saavutaksid.

Parimad toiduallikad: Tsitrusviljad ja mahlad, maasikad, punane ja roheline paprika, rooskapsas, brokkoli, spinat, lehtkapsas ja kaelaroheline roheline.

Kuidas seda piisavalt süüa: Ainult üks oranž viib teid peaaegu RDA juurde. Sööge päevas soovitatavat viit portsjonit puu- ja köögivilju ning teil ei tohiks C-st puudust olla.

Kaltsium

Mida see teie jaoks teeb: See on luude tervise jaoks hädavajalik ja mängib olulist rolli osteoporoosi ennetamisel.

Kui palju vajate päevas: Kuni 50-aastased naised peaksid saama päevas vähemalt 1000 milligrammi; üle 50-aastased peaksid saama vähemalt 1200 inimest. Keha ei suuda korraga omastada rohkem kui 500 milligrammi kaltsiumi, seega on parimad väikesed annused.

Parimad toiduallikad: Piimatooted on kõige kaltsiumitihedamad toidud, kuid väiksemaid koguseid võib leida kaunviljadest ja tumerohelistest lehtköögiviljadest.

Kuidas seda piisavalt süüa: Kaheksa untsi klaas kooritud piima, üks tass jogurtit, üks tass keedetud spinatit ja üks viigimari aitab teil saavutada kaltsiumi eesmärgi. Kui te ei söö piimatooteid, otsige kaltsiumiga rikastatud sojapiima või apelsinimahla.

D-vitamiin

Mida see teie jaoks teeb: See suurendab kaltsiumi imendumist. D-vitamiini puudus võib põhjustada osteoporoosi ja seda on seostatud teatud vähkide, aga ka hulgiskleroosi, I tüüpi diabeedi ja muude krooniliste haigustega.

Kui palju vajate päevas: Kakssada RÜ kuni 50-aastastele naistele ja 400 kuni 600 RÜ üle 50-aastastele naistele. *

Parimad toiduallikad: Kuigi osa leidub rasvastes kalades, näiteks tuunikala ja lõhe, pärineb suurem osa meie D-vitamiinist rikastatud toitudest, näiteks piimast ja teraviljast. Keha toodab päikesevalguse käes ka oma D-vitamiini.

Kuidas seda piisavalt süüa: Kui olete alla 50-aastane, annab RDA ühe 3 1/2 untsi lõhe portsjon või kaks tassi kangendatud piima. Tavaliselt piisab ka kümnest kuni 15 minutist päikesevalgusest (ilma päikesekreemita) kaks kuni kolm korda nädalas.

* Rasvlahustuvad vitamiinid, näiteks D ja E, mõõdetakse tavaliselt milligrammide või mikrogrammide asemel RÜ-des või rahvusvahelistes ühikutes.

E-vitamiin

Mida see teie jaoks teeb: Selle vitamiini peamine funktsioon on antioksüdant. Hiljutised uuringud viitavad positiivsele mõjule silmade tervisele ja Alzheimeri tõve ennetamisele.

Kui palju vajate päevas: Üldiselt 22,5 RÜ. Ohutute ülempiiride üle on vaieldud, kuid enamik nõustub, et 150 kuni 200 RÜ lisamine ei tohiks kahjustada ja võib aidata.

Parimad toiduallikad: Avokaadod, taimeõli (näiteks safloor, päevalill, puuvillaseemned, raps ja oliiv), nisuidud, päevalilleseemned, mandlid ja enamik teisi pähkleid.

Kuidas seda piisavalt süüa: RDA-d on lihtne toiduga täita - üks tass toorest brokolit pluss kaks untsi kas mandleid või päevalilleseemneid teeb seda.

Foolhape (folaat)

Mida see teie jaoks teeb: Vähene tarbimine raseduse ajal põhjustab tavapärasest suuremat riski närvitoru sünnidefektide, näiteks selgroolülide tekkeks. Puudused võivad olla mõne vähi, südamehaiguse ja insuldi riskifaktoriks.

Kui palju vajate päevas: Üldiselt 400 mikrogrammi.

Parimad toiduallikad: Lehtköögiviljad, maasikad, nisuidud, brokkoli, spargel, täisteraviljad, oad ja foolhappega rikastatud toidud, näiteks teraviljad ja leivad.

Kuidas seda piisavalt süüa: 3/4 tassi portsjon rikastatud hommikuhelbeid sisaldab 100 protsenti vajalikust. Tase hernest, tass keedetud spinatit ja umbes viis oda sparglit lisavad RDA-le samuti.

Raud

Mida see teie jaoks teeb: See hoiab ära rauavaegusaneemia. Samuti on tõendeid selle kohta, et see aitab toetada tervet immuunsüsteemi. Puudus võib olla seotud mäluhäirete ja keskendumisvõimetusega.

Kui palju vajate päevas: Üldiselt 18 milligrammi. Liigne rauasisaldus on haruldane, kuid võib kahjustada elundeid, nii et ärge kunagi täiendage rauda ilma arsti retseptita rohkem kui enamikus multivitamiinides.

Parimad toiduallikad: Rauda on kõige rohkem ja see imendub kõige paremini punasest lihast, merekarpidest ja vähemates kogustes munakollastest, kana ja kalast. Seda leidub ka kaunviljades, rikastatud terades ja teraviljades.

Kuidas seda piisavalt süüa: Suur spinatisalat, tass läätsesuppi ja väike (kolme untsi) portsjon punast liha annab teile piisavalt rauda.

K-vitamiin

Mida see teie jaoks teeb: See aitab säilitada vere hüübimist ning soodustab luutihedust ja tugevust.

Kui palju vajate päevas: RDA-d pole määratud. Naiste piisav tarbimine (AI) on 90 mikrogrammi.

Parimad toiduallikad: Tumerohelised lehtköögiviljad ja taimeõlid, näiteks oliiv, raps ja sojauba.

Kuidas seda piisavalt süüa: Üks tass toorest brokolit või spinatisalat annab umbes kõik, mida vajate.

Magneesium

Mida see teie jaoks teeb: See aitab säilitada normaalset lihaste ja närvide tööd, reguleerida veresuhkru taset ja hoida luid tugevana. Selle puudumine dieedis võib soodustada südamehaigusi või kõrget vererõhku.

Kui palju vajate päevas: Üldiselt 320 milligrammi.

Parimad toiduallikad: Täistera leivad ja teraviljad, kaunviljad, spinat, brokoli, datlid, rosinad, banaanid, mandlid, india pähklid, maapähklid, kreeka pähklid ja pekaanipähklid.

Kuidas seda piisavalt süüa: Võtke hommikusöögiks kaks viilu täistera röstsaia, pärastlõunal näksige kolme untsi mandleid ja rosinaid ning õhtusöögiks proovige kolme untsi grillitud hiidlast küpsetatud kartuliga.

Tsink

Mida see teie jaoks teeb: See mängib olulist rolli tervisliku immuunsüsteemi toetamisel. Külmetuse esimestel päevadel tsinki pastillide imemine mitu korda päevas võib lühendada selle kestust ja vähendada sümptomite raskust.

Kui palju vajate päevas: Naiste RDA on kaheksa milligrammi.

Parimad toiduallikad: Loomsed tooted, näiteks veise säär ja sealiha sisefilee, samuti austrid ja pähklid.

Kuidas seda piisavalt süüa: Juustuburger täistera kuklil viib teid RDA-sse.