Kui olete pärast järeleandlikku pühadeõhtusööki ebamugavustundeni täis, võite mõelda, mida on vaja, et end jälle oma tervisliku minana tunda. Siin jagavad toitumis- ja vormispetsialistid nõuandeid, mis aitavad teil pärast ülesöömist jälle õigele teele jõuda - ilma et te ennast näljutaksite või tundide viisi kardiotööd ei teeks.

Esimesed asjad kõigepealt: lõpetage enda peksmine!
Süütunne ei too kaasa tervislikumat toitumist ning seda seostatakse sagedamini emotsionaalse ja liigse söömiskäitumise jätkamisega, ütleb Torey Jones Armul, RDN, Toitumis- ja dieetiakadeemia riiklik esindaja. Te ei saa tagasi minna: öelge endale, et hakkate tervislikumaid otsuseid langetama kohe.

Jalutama minema.
See võib aidata seedimist ja võib-olla aidata vähendada teie keha varutud rasva, ütleb treeningfüsioloog ja toitumisspetsialist Marta Montenegro. Üks uuring näitas, et kui katsealused pärast rasvarikast sööki kerge jalutuskäigu tegid, vähendasid nad söögijärgset triglütseriidide kontsentratsiooni (rasva tüüp, mida keha hoiab energia tarbimiseks) umbes 70 protsenti võrreldes mittekõndiva rühmaga.

Viige jäägid silma alt ära.
Jones Armul ütleb, kas see, kui julgustate külalisi jääke endaga kaasa võtma või pistke need sügavkülma hoidmiseks mahutitesse, aitab lisatoidu nägemis- ja meelevalda eemaldamine järgmise päeva jooksul naasta tavapärase tervisliku toitumise juurde. . Toidujääkide jaotamine üheportsjonilistesse mahutitesse pikendab toidu säilivusaega, aitab kontrollida portsjoneid ja aeglustab soovi neid ahvatlevaid roogi alla ajada, ütleb ta.

Pange tähele kahju, kuid ärge laske sellel ennast määratleda.
Kui tänupühale järgneval päeval skaalale astumine aitab teil tervislikuma toitumise mõtteviisiga taas rajale saada, siis tehke seda, kuid ärge eeldage, et skaala näitab tõelist kaalutõusu. See võib olla mõne pügala võrra kõrgemal, kuid see peegeldab lihtsalt veepeetust, ütleb Molly Morgan, RD, autor Kõhn-Suurus . Naelas on 3500 kalorit, nii et kui oleksite tegelikult juurde võtnud kolm või neli naela, oleksite pidanud tarbima rohkem kui 10 500–14 000 lisakalorit! Isegi kui meie ekspertide ja muude allikate hinnangul võib keskmine ameeriklane vastu võtta 2000–4500 kalorit tänupühade söömise ajal lisab see ikkagi kõige rohkem umbes naela. Suurendage järgmise paari päeva jooksul vedeliku tarbimist, et aidata täiendav vesi välja voolata, ütleb Morgan.

Parandage oma järgmist söögikorda.
Kui olete ühe söögikorra ajal kaloritest üle pingutanud, hoidke järgmine söögikord kergem, kuid rahuldage seda, täites pooleldi köögiviljadega, ütleb Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Kõhurasvade dieet mannekeenidele . Täitke ülejäänud plaadi lahja valgu võimalustega.

Jälgige järgmise paari päeva kaloreid.
Söögikordade juurde naasmiseks registreerige toidukogused paariks päevaks nutitelefoni rakenduses (näiteks Lose It! Või MyFitnessPal) või pliiatsi ja paberiga, soovitab Morgan. Üks uuring näitas, et pühadeperioodil järjepidev enesekontroll aitas uuringus osalejatel kaalutõusu minimeerida.

Rahusta oma stressisüsteemi joogaga.
Su keha on pärast suurt sööki stressis, ütleb Montenegro. Joogast on abi, kui aktiveerida parasümpaatiline närvisüsteem - see, mis alandab vererõhku, pulssi ja lõdvestab maonärve. Samuti on näidatud, et jooga tegemine suurendab hea enesetunde neurokeemiliste ainete, nagu serotoniin ja oksütotsiinhormoon, reageerimist, nii et pärast seda konkreetset ülesöömise seanssi tunnete end õnnelikumana, lõdvestunumana ja olete valmis oma tervislike eesmärkidega edasi liikuma. Ühes Uuring , Iyengari stiilis jooga aitas vähendada ärritunud soole sündroomi sümptomeid, nagu kõhuvalu, väsimus, kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid.

Löö paar intensiivsemat treeningut.
Maksimeerige kaloripõletust, tehes mõõduka kuni kõrge intensiivsusega harjutusi - need suurendavad teie ainevahetust 12–24 tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist, ütleb Montenegro. Tehke kumbki 15 kordust kükist, õlavarrettidest, külgmistest külgmistest tõmmetest, üle ridade painutatud, biitsepsi lokkidest, triitsepsi pikendustest, küljepainutustest, surumistest ja jalgade tõstetest. Seejärel korrake vooluringi veel üks või kaks korda.

Keskenduge toidukogustele nädala jooksul, mitte igapäevaselt, soovitab Palinski-Wade: Ärge laske ühel halval söögikorral või päeval ennast määratleda.