Järjekordne tänupühade õhtusöök on tulnud ja läinud ning teine ​​päev tervisliku toitumise kavatsustest on koos kalkunilihaga välja visatud. Kuid enne, kui hakkate end vaimse nimehäälega peksma, teadke, et enese peksmine võib teha rohkem kahju kui kasu.

Teie põlvetõmbav reaktsioon on hunker alla laskmine ja endale rangelt keele kinnitamine, et vältida selle uuesti tegemist, kuid see ei aita, ütleb Clevelandi kliiniku kliiniline psühholoog Susan Albers, Psy.D. 50 viisi, kuidas end ilma toiduta rahustada . Nendel hetkedel kutsuge oma sisemine parim sõber, ütleb ta. Öelge endale positiivsed, andestavad asjad, mida räägiksite kallimale. Tegelikult, uuringud soovitab, et kaastundlik olemine aitab järgmisel korral paremini hakkama saada. Häbi ja süütunne sulgesid su ja panid sind kas tahtma sellest mõtlemist vältida või see paneb sind veelgi sügavamale emotsionaalsesse ülesöömisse, ütleb ta. Siit saate teada, kuidas oma tervisliku toitumise plaaniga edasi liikuda.

Tehke kindlaks, miks te sellega üldse liialdasite

Võib juhtuda, et tahtsite natuke kõike või äkki ütlesite endale, et te ei näe neid toite veel ühe aasta jooksul. Või põhjustasid stressirohked perekondlikud olukorrad teist lohutust. Keegi ei söö puhkust ideaalselt, ütleb Edward Abramson, Ph.D., California Riikliku Ülikooli psühholoogia emeriitprofessor ja raamatu autor Emotsionaalne söömine . Kasutage kogemust õppimisvõimalusena, soovitab ta. Kui sööd mõõdukalt, kuni tädi Mildred tõi pekanipiruka välja pärast seda, kui sööd juba viilu õunakooki, siis käi läbi sammud, et välja mõelda, mida võiksid järgmine kord teisiti teha. Võib-olla küsite, kui palju pirukaid seal on, mõtle välja, mida te eelistaksite, ja harjutage eelistatut oodates esimese piruka lahkelt maha.

Ümbritsege ennast positiivsete mantratega

Tervislik eluviis seisneb edusammudes, mitte täiuslikkuses, ütleb Albers. Kui lähitulevikus seisate silmitsi söömisprobleemidega, öelge endale, et ma saan kontrollida ainult seda minutit, ma ei saa muuta minevikku ega kontrollida tulevikku. Talle meeldivad ka fraasid: 'Homme on jälle üks päev, mulle ei meeldi see, mida ma tegin, kuid ma siiski meeldin mulle ja Taylor Swifti sõnadega raputage see maha!

Määrake oma telefoni või arvutikalendrisse nii, et meeldetuletused ilmuksid kuu aja vältel lemmiksõnade, positiivsete fraaside ja eesmärkidega - eriti enne, kui osalete peol -, et aidata teil kogu hooajal rajal püsida. Albers soovitab julgustava tsitaadi või sõnumi jagamine Twitteris või Facebookis ka teie end hästi tunda.

Lohuta ennast ilma kaloriteta

Söömise pärast rõhutamine ei tee endale mingit eelist. Stress käivitab hormooni kortisooli tootmise, mis omakorda võib soovida suhkrut ja rasvast toitu, ütleb Albers. Leidke kortisooli vähendavaid tegevusi, näiteks musta tee joomist ( uuringud näitavad see võib viia kortisooli languseni kuni 47 protsenti). Või proovige isemassaaži, näiteks asetage tennisepall jala alla ja veeretage seda valutavate jalgade leevendamiseks. Kolm minutit sügavat hingamist võib samuti aidata teil rahulikuks ja keskmeks jääda ning jääda õrnaks venitamiseks, nagu need neli stressi leevendavat joogapoosi.

Pange saavutatavad igapäevased eesmärgid

Albers soovitab kasutada protsessi eesmärke, näiteks igapäevast 15-minutilist jalutuskäiku, võrreldes tulemuseesmärgiga, näiteks kaotada viis kilo. Protsessi eesmärgid on need, mida teete iga päev ja mis viivad lõpuks tulemuse eesmärgini. Iga päev lihtsa protsessieesmärgi ületamine aitab teil tunda end saavutatuna ja püsida keskendununa. Lisatud boonus? Uuringud ajakirjas Söögiisu on näidanud, et kiire, 15-minutiline jalutuskäik võib aidata vähendada šokolaadiisu ja hoida meelt suupistetest eemal.

Olge tähelepanelik mastaabikäitumise suhtes

Ärge hüppage skaalal iga päev ja eriti pärast suuri sööke. Tunnete end ainult heitununa ja pettununa, mis võib viia liigsöömiseni. Albers ütleb, et skaalal tõusude ja mõõnade vaatlemine võib teie meeleolu muuta või rikkuda. Vastavalt Riiklik kaalukontroll registris kaalub 75 protsenti kaalust alla võtnud ja vähemalt aasta vältel hoidnud inimestest ennast nädalas, nii et tehke seda samal nädalapäeval hommikul ja kirjutage see üles, et teaksite oma seisukohta kogu kuu.

Cornelli ülikooli teadlased leidis, et langetame päevas keskmiselt 220 pluss söömisotsuse ja keegi ei saa neid kõiki korda, ütleb Abramson. Tervisliku toitumise valikute tegemine nõuab pingutust ja seda ei tehta juhuslikult. Kõike või mitte midagi mõtlemise omaksvõtmine on ennast karistav ja see kulutab energiat, mida vajate rajal püsimiseks, ütleb Abramson. Kaalulangetamisel edu saavutamiseks peate olema enda vastu hea, nii et harjuta sageli kaastunnet.