Kell oli juuni hommikul kell 10, kui leidsin end Horvaatias välikohvikus oma topeltespresso sisse istutamas. Ma olen New Yorgist, seega oli minu keha kella järgi kell 4 hommikul - tund, kui ma tavaliselt magama . Jetijal oli sisse seatud ja ma vajasin hädasti ravi.

Nii et kui plaanisin oma viimast reisi Islandile Reykjaviki, otsustasin mitte unises uimasuses liustikku alla libiseda. Islandil on suve jooksul 24 tundi päikesevalgust päevas, mis pidi mu kindlasti tühistama ööpäevane rütm , sisemine kell, mis kontrollib minu unetsüklit. Seda reguleerib melatoniini hormoon, mida saab toota ainult pimedas - see on probleem kohas, kus sõna otseses mõttes pole pimedust.

Minu jaoks on üks parimaid ravimeetodeid jet lag-i jaoks sundida ennast terve päev ärkvel püsima (mitte kõik pole uinakuta-meetodiga nõus), seejärel tegema kõik endast oleneva, et magama jääda ja magama jääda. Minu hotellitoa seadistamine oleks selle toimumise jaoks ülioluline ja õnneks Reykjaviki Konsulati hotell, Curio Collection by Hilton lasin mind katta pimendavate kardinate, kõrgekvaliteediliste vahtplastmadratsite, parditekkide, ruumis temperatuuri reguleerivate seadmete ja isegi kohapealse vannimajaga õhtuste tuulevaikuste jaoks.

'Enamikul kuudel aastas on meil pimedus peaaegu terve päeva,' märgib Reykjaviki Konsulati müügijuht Sigrún Gunnarsdóttir. 'Nii et kardinad on rangelt mõeldud neile suvekuudele, kui meil on 20 kuni 24 tundi päikesevalgust.'

Ütlematagi selge, et kui ootate reaktiivlangust - ja eriti kui reisite kohta, kus päike kas ei tõuse või ei looju -, siis tehke oma kodutööd ja broneerige majutus, mis aitab teil une edukaks muuta.

Aga kui tegelete jet lag'iga vaatamata oma parimatele plaanidele? Järgige uneekspertide ja viljakate reisijate allolevaid näpunäiteid, et oma süsteem taas õigele teele saada.

Seotud üksused

1 Minge jooksma ASAP-i

Pidage vastu soovile kukkuda kohe, kui olete oma hotelli sisse loginud ja valite jooksu, ujumise, hotelli jõusaaliseansi - kõik, mis paneb teie verd pumpama, isegi kui te seda järgmisel hommikul pigistate. Reisitoimetaja Amelia Mularz ütleb, et see on üks tema peamisi näpunäiteid reaktiivlevi vastu võitlemiseks. 'Püüan mõistlikul ajal üles tõusta ja trenni teha. See aitab mul päevaks energiat anda, 'ütleb ta.

Sertifitseeritud unepedagoog Terry Cralle, MS, RN, Parema une nõukogu , nõustub. Ta juhtis meid kahele suurele uuringule: leiti üks uuring et inimesed, kes oma reisi ajal trenni tegid, sooritasid 61% paremini kui mittetreenijad ja veel üks kuulsam uuring aastast 1987 nägid hamstrid treeningratta peal, mis oli uue ajavööndiga kohandatud kolm korda kiiremini kui istuvad hamstrid.

kaks Ärgake ärkvel püsimiseks kofeiini

Kui teil on jugapuudus, on ahvatlev haarata tass java kofeiinilöögi jaoks - eriti kui olete kohas, mis on kuulus oma kohvistseenide poolest, nagu Itaalia või Singapur. Kuid alkohol ja kofeiin võivad und häirida ja dehüdreerida, ütleb Cralle, eriti kuus tundi enne magamaminekut ( Ameerika unemeditsiini akadeemia kinnitab seda). Põhimõtteliselt võib kohv teid praeguseks soodustada, kuid pikas perspektiivis annab see tagasilöögi.

Parim on ärkvel hoida vett, sest hüdreerituna püsimine on üks teie parimatest kaitseliinidest jet lag'i vastu. Sama meelt on digitaalne nomaad Alyne Tamir, kes on vahetpidamata reisinud üle kahe aasta. Jätkake lihtsalt vee joomist; ära isegi mõtle sellele, ”ütleb ta Päris lihtne .

3 Leotage päikest

Me ei soovita just teil päikesevanne, et üle saada jet-lag - eriti mitte ilma mõni suurepärane päikesekaitsekreem - kuid päevavalgus on teie ööpäevase rütmi jaoks ülioluline. 'Püüdke igal võimalusel päikese käes väljas olla. Päevavalgus on võimas stimulaator bioloogilise kella reguleerimiseks, ”kinnitab Cralle. 'Siseruumides viibimine halvendab jet lag'it.' Melatoniini toidulisandid on ka üks võimalus - tegelikult vannub teine ​​digitaalne nomaad, kellega me rääkisime, Cris Torres Fernandez oma sagedaste rahvusvaheliste reiside jaoks uneabi.

Kuid pidage meeles: 'Selle kohta on mõned vaidlused melatoniini efektiivsus ööpäevarütmihäirete uneaparandina, 'ütleb DABSMi esindaja Neil Kline, DABSM Ameerika Une Assotsiatsioon . 'Uuringud püüavad sellele olulisele küsimusele vastata.'

4 Söö tavaliste intervallidega

Kohaliku köögi avastamiseks ei pea te reisides tõenäoliselt palju vaeva nägema, kuid Cralle soovitab ka eineid kasutada jet lag-i vastu võitlemise strateegiana. 'Jet lag-sümptomite leevendamiseks tuleks päeva jooksul regulaarselt söögiaegu jaotada,' soovitab ta. 'Arvatakse, et söögikordade regulaarsus on olulisem kui konkreetse ajavõtusüsteemi järgimine uues ajavööndis.' Ta soovitab jääda valgusisaldusega hommikusöögiks ja süsivesikuterikkaks õhtusöögiks.

Tamir eelistab seda kergena hoida, süües reisimisel värskete toitude puhul tavapärasest vähem. Vältige lihtsalt magamaminekule liiga lähedal söömist - see võib segi ajada ka teie keha kellaga.

5 Nap, kui vaja - aga mitte kauaks

See on uneekspertide ja sagedaste reisijate vaheline suur arutelu: uinak või mitte, kui jet lag'iga tegeleda. 'Uinak võib kindlasti aidata leevendada mõningast päevast unisust, mida tõenäoliselt kogeb pärast pikka reisi,' ütleb Kline. 'Uinaku tegemine võib aga sel õhtul magama jääda raskendada.' Ta soovitab ööpäevase rütmi lähtestamiseks kinni pidada enne magamaminekut.

Mularz on nõus. 'Püüan minna otse päeva ja hoida sihtkoha tundi kohe,' ütleb ta. 'Ma ei tee maandumisel kunagi pikka uinakut.'

Cralle on seevastu kindlalt poolehoidja. 'Isiklikult ei saa ma seda karmiks teha. Ma eelistan uinakut, et saaksin paremini toimida, 'ütleb ta. Lühike 30-minutiline uinak võib aidata teil olla erksam. Pikem uinak võib jätta teid selle tõttu natuke uduseks une inerts ja see võib segada sel õhtul magama minemist, nii et pidage seda meeles. ' Kui te pole tavaline napper, märgib ta, on kõige parem laadida vett, päikesevalgust ja tervislikke toite ning oodata lihtsalt enne magamaminekut.

Jet Lag kohta leiate siit juhendi, mis sisaldab kõike, mida peate teadma põhjuste ja sümptomite kohta.