Jah, sa oled hõivatud ... kuid PB&J, kommipaki ja mahlakarbi viskamine lapse lõunakasti ei hoia teda tõenäoliselt pinges. Mõelge keskpäevasöögile kui aju kütusele ja keha ülejäänud päeva jooksul võimul, ütleb Dawn Jackson Blatner, RDN.

Siin muutub see keeruliseks: see ei ole slam dunk, et kui te võtate oma lõunasöögi, on see tervislik, ütleb Blatner, viidates 2014. aasta uuring mis leidis, et pakitud lõunasöögid on üldiselt vähem toitev kui koolide pakutavad.

Selleks, et neid terve päeva jooksul hästi kanda, vajavad lapsed natuke kõike, sealhulgas valku lihaste jaoks, süsivesikuid energia saamiseks ja aju jaoks, samuti mitmesuguseid toitaineid, millest igaüks pakub ainulaadseid funktsioone, ütleb RDN Jackie Newgent. Järgige seda hõlpsasti omandatavat, toitumisspetsialisti poolt heaks kiidetud neljapunktilist (viis ... kui arvestate suupisteid) juhendit - lihtsalt segage ja sobitage allpool toodud valikute abil, et leida toitaineid igast kategooriast.

toataimed, mis ei vaja päikest

Seotud üksused

1 Täistera

Terve teraviljabaari magustoit
Pakkige täisteraviljapõhine suupistebaar (või pool baari!), Mis tundub veidi magustoidulaadne, kuid on tõesti tervislik tervete terade allikas, ütleb Newgent: täistera annab hulgaliselt vitamiine, mineraale ja taimseid toitaineid, sealhulgas mõnda toidukiudaineid.

Türgi Šveitsi hoorattad
Pange täisteratortilla peale üks või kaks kalkuni- ja veitsiviilu koos mõne salatiga. Seejärel keerake see kokku ja viilutage nurga all, soovitab Joy Bauer, MS, RDN ja asutaja Toidavad suupisted .

Mason Jar Pasta salatid
Kihistage sellised asjad nagu kõvaks keedetud muna, keedetud nuudlid (otsige täistera!) Ja tomatid masonpurgis, ütleb Bauer. Lisage palsamiga vinegreti külg - kõik, mida lapsed peavad tegema, on kaste peale valada, kaas sulgeda ja loksutada.

kaks Valk

Kõvaks keedetud munapopid
Pakkige popsicle-stiilis pulk, et teie laps saaks kõvaks keedetud muna muuta munapopiks, soovitab Newgent. Munad pakuvad kvaliteetset valku, mis on laste kasvavate lihaste võti - ja palju muud.

parim koht voodilinade ostmiseks

Hummus söödavas kausis
Serveeri hummust õõnsas kooritud täisteraleivas, mis toimib kaanega kausina. Lapsed saavad süüa kogu asja - hummust, kaussi ja kaant, ütleb Newgent: Oad [kikerherned] võivad liha asemel pakkuda piisavalt valku. Lisaks on need head lahustuvate kiudainete allikad, mis võivad mängida rolli veresuhkru taseme juhtimisel, mis võib lõpuks aidata hoida võimalikke toiduga seotud meeleolu kõikumisi.

Mini küpsetamata burritod
Ühe suure asemel tehke kaks või kolm minisuurust burritot väikeste täisteratortiljadega, mis on täidetud pinto- või mustade ubade kastmes, hakitud Monterey Jacki juustu, avokaado ja salatiga - lisaks pico de gallo või salsa külg, ütleb Newgent. Põhimõtteliselt on see tasakaalustatud toitumine igas hammustuses, nii et lapsed saavad rahuldada erinevaid oma toitumisvajadusi.

3 Puuviljad ja köögiviljad

Porgandimündid
Lõika porgandid õhukesteks müntideks. Julgustage lapsi mängima koos nendega köögina, näiteks lisage kiht porgandimünte võileivale, kastke need hummusesse või sööge neid nagu suupistelaaste. Köögiviljad on koormatud taimsete toitainetega, mis aitavad elunditel areneda, pannes samal ajal aluse laste tervisele, ütleb Newgent. Eriti porgand aitab tervete silmade arengut.

Maasikad ‘n’ Dip
Ühendage värsked maasikad väikese portsjoniga midagi, kuhu neid kasta, näiteks Kreeka jogurt. Maasikad on täis antioksüdante, sealhulgas C-vitamiini, mis on kasulik laste immuunsüsteemi kaitsmiseks. Lisaks kipuvad lapsed sööma rohkem tooteid, kui see on ühendatud kastmisega, ütleb Newgent.

4 Tervislik jook

Vesi
Mini veepudel on ideaalne lõunaaja jook, ütleb Bauer, kuid maitsestatud seltzerid on suurepärane asendaja. Paljudes sortides pole lisatud suhkrut, magusaineid ega suhkruasendajaid, ütleb ta.

Maitsestatud magustamata jäätee
Väikese magususe ja väikese suhkrutõmbe saamiseks (proovige hoida suhkrutarbimist vähem kui 12 grammi portsjoni kohta) lisage väike osa 100-protsendilist puuviljamahla, ütleb Bauer.

5 Boonus: suupiste

Kui lisate suupisteid, soovitab Bauer piirduda portsjoniga kuni 200 kalorit. Kaubamärgiga kaupade ostmisel otsige madala suhkrusisaldusega (jällegi 12 grammi portsjoni kohta või vähem) ja täisteratooteid. Ja Newgent soovitab endalt seda küsida: kas ma saan hääldada kõiki toidu märgistusel loetletud koostisosi? Kui vastus on eitav, siis ärge andke toitu oma lastele, ütleb ta.

millised terad on teile head

Trail Mix
Blatner ütleb, et saate selle hõlpsasti söödava suupistega loominguliseks, alustades pigem popkornist (täistera!) Kui granolast ja lisades värskeid puuvilju, nagu viinamarjad. Lastele, kes käivad pähklivabades koolides, on seemned - nagu päevalilleseemned - suurepärane alternatiiv maapähklitele, lisab ta.