Puusad ei saa palju austust. Alates neile suunatud verbaalsetest rünnakutest kuni veedetud pikkade tundideni istub iga päev tagumikul , teie puusad võivad olla õnnetud telkijad - ja see võib tekitada probleeme maanteel. Siit saate teada, miks ja kuidas seda parandada.

Kui olete pikka aega passiivne - mõelge tundide kaupa oma laua taga istudes või telerit vaadates - tõmbuvad puusad pingul. Suured lihased, mida nimetatakse puusa painutajateks, mis pärinevad teie alaseljast ja ristuvad üle puusade, võivad pingutada, kui nad pole venitatud. Kui see juhtub, võib teil tekkida alaseljavalu, ütleb Marty Matney, LAT, ATC, sporditreener Seattle'is, Wash. puusa võib muutuda passiivseks ka tegevusetuse tõttu. Kui seda ei kontrollita ja tihedus halveneb, võite kõndimisel kogeda muutusi puusaliigese liikumises ja töös, mis võib põhjustada puusa valulikku artroosi. Halvimal juhul võib vaja minna operatsiooni.

SEOTUD: 5 käe- ja randmeliigutust, mida saate teha ükskõik kus

Kuidas siis teada saada, kas su puusad on pingul? Matney sõnul on mõningaid märgulampe: istumiselt püsti liikumisega probleeme, millele järgnevad mõned rasked sammud; kergelt kõverdatud asendiga kõndimine või raskused trepist üles või alla liikumisel; ja puusa esiosas või alaseljas valutunne. Põlvevalu võib isegi tekkida, peamiselt seetõttu, et see tihedus põhjustab teie kõnnakus muutusi.

Lahendus on lihtne: murda see passiivsus ja liikuda, mis suurendab puusa paindlikkust. Kasu? Suurema puusa paindlikkuse korral on teil hõlpsam üleminek istuvalt püsti, kõndimine on lihtsam ning teil on vähem valu puusades ja alaseljas, ütleb Matney.

Selleks, et need puusad ja ümbritsevad lihased pisut rõõmsamaks muuta, tehke järgmist Matney loodud viie venitusega rutiini. Hoidke iga venitust 20–30 sekundit ja korrake neid kaks või kolm korda (ärge unustage sügavalt hingata), tehes kogu järjestuse kaks või kolm korda päevas.

SEOTUD: Lihtne harjutus aitab teil kõrvaldada 6 tüütut valu ja valu

Parim aeg iga puusaliigutuse tegemiseks:

• Enne ja pärast treeningut: Tehke # 2, # 4 ja # 5
• Iga 20 minuti tagant lauapause tehes: Tehke # 1 ja # 2
• Enne voodisse minekut : Tehke kõik viis venitust (või tehke vähemalt # 3 voodis lamades)

1. Kopsud (puusaliigeste jaoks)

Alustage seistes jalgadega koos. Astuge parem jalg tagasi, kuni kand on põrandal tasane; siis tõsta üles parema jala pallile. Hoidke selg sirge ja pea ülespoole, laske veidi alla, kuni tunnete parema puusa venitust. Hoidke. Vabastage ja lülitage küljed.

2. Lülisamba venitus

Seistes jalgadega koos, asetage parem kand põrandale ja painutage parem jalg enda poole. Seda tehes kallutage puusadest aeglaselt ettepoole (kui soovite, võivad käed olla ka puusal), kuni tunnete venitust parema jala tagaosas. Hoidke. Vabastage ja lülitage küljed.

3. Joonis 4 Venitus (glutes)

Lama näoga ülespoole selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage parem jalg vasakule reiele, paremale vasaku põlve kohale. Haarake vasaku käega paremast põlvest, tõmmates seda ettevaatlikult rinna ja seejärel vasaku õla poole. Hoidke. Vabastage ja lülitage küljed.

4. Reie sisemine venitus

Seisa õlgadest laiemate jalgadega. Hoidke vasak jalg põrandal sirgelt ettepoole suunatud, nihutage raskus paremale jalale, kuni tunnete end reie siseküljel venitatuna. Kui te seda ei tunne, laiendage jalgu veidi. Hoidke. Vabastage ja lülitage küljed.

5. Reie välimine venitus

Seisukohast ristige parem jalg üle vasaku jala, vasak käsi toetab seina või lauda. Hoidke parem jalg ja selg sirgena, lükake parem puus välja. Kui peate vasakut põlve painutama, on see okei. Hoidke. Vabastage ja lülitage küljed.

SEOTUD: Vaid 10 minutit hommikusi venitusi võib teie kogu päevale hoogu juurde anda