Karen Asp Armasta või vihka seda, venitus on terve ja vormis keha oluline osa ning see on ülioluline, kui tahad kogu elu aktiivsena püsida. Kui soovite nautida treeningut kogu oma elu, siis on venitus võti, ütleb Matthew Morris, sertifitseeritud personaaltreener ja meisterfitnessi programmeerija Burn Boot Campis Corneliuses, N.C.
Venitamine mitte ainult ei suurenda teie paindlikkust ja liikumisulatust, vaid parandab ka teie sooritust treeningutes ja kogu kehalises tegevuses. Venitades suurendate verevoolu lihastesse ja isegi aitate leevendada stressi ja rahustada meelt ja see on üks parimaid viise vigastuste vältimiseks. Regulaarne venitamine on üks olulisemaid võtmeid vigastuste ennetamiseks tavaliste igapäevaste tegevuste ning tervise- ja treeningprogrammide ajal, ütleb Michael Pappas, PT, Providence'is asuva Pappas Physical and Hand Therapy tegevjuht ja kaasasutaja, R.I.
SEOTUD: Vaid 10 minutit hommikusi venitusi võib teie päevale hoogu juurde anda
Kuid nagu iga treeningu või treeningu puhul, on õige vorm oluline. Isegi kui teil on parimad kavatsused, võib venitus valesti tehes anda vastupidise efekti: kas takistada teie soorituseesmärke või suurendada vigastuste ohtu. Eksperdid toovad välja seitse kõige levinumat viga, mida inimesed lõdvestumisel teevad – ja selle asemel õige venitamise viisi.
Seotud üksused
üks Enne treeningut tehke staatilisi (või hoitud) venitusi.
Paljud inimesed usuvad, et enne treenimist peate tegema staatilisi venitusi, kuid see võib teile vastu töötada. Olulised uuringud näitavad, et staatiline venitamine enne treeningut või tegevust vähendab jõudlust, nii lihasjõudu kui ka vastupidavust, ütleb Pappas. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et staatiline venitamine enne treeningut suurendab üldist lihaste väsimust, mis viib jõudluse vähenemiseni ja võib suurendada vigastuste riski. Selle asemel salvestage need staatilised venitused pärast tegevust.
kaks Arvate, et kasu saamiseks peate valu tundma.
Tea oma piire. Valu pole mitte ainult märk sellest, et olete oma keha liiga kaugele surunud, isegi kuni vigastuseni, vaid see võib ka minimeerida kõiki muid venitamise positiivseid eeliseid. Pappas ütleb, et kuna see on valus või ebamugav, võib see venitamist takistada, mis ei tohiks üldse nii olla. Selle asemel, kuigi võite venitades ja pingetest vabastades tunda kerget ebamugavust, ei tohiks see kunagi olla valus. Kui see kunagi valutama hakkab, leevendage seda venitust kohe (see pole võistlus!).
kuidas saada tumepruunist loomuliku välimusega punased juuksed
3 Ei hoia venitust piisavalt kaua.
See on väga levinud viga, mida inimesed teevad. Sobiva aja venituse hoidmine võib sageli tunduda terve elu, kuid kui soovite mõnest konkreetsest venitusest täit kasu saada, ei saa te poosi muuta. Morris ütleb, et iga venituse hoidmine piisavalt kaua võimaldab teie ajul saata teie lihasele signaali lõõgastumiseks ja pikenemiseks. Maguskoht on tavaliselt 20–30 sekundit (pikem, kui üks piirkond on ülipinge).
SEOTUD: 6 head enesetunnet tekitavat venitust, mida peaksite tegema igal õhtul enne magamaminekut
4 Venitades hinge kinni hoides.
Võite olla nii keskendunud venitamisele, et hoiate hinge kinni. Probleem? Pappas ütleb, et see võib vähendada teie lihastesse liikuva hapnikuga rikastatud vere hulka, mis võib vähendada teie venitusvõimet. Samuti võib see vähendada piimhappe sisaldust teie veres, muutes tõenäolisemaks, et tunnete venituse ajal valu. Selle parandamiseks hingake võimalusel läbi nina pikalt ja aeglaselt, mille lisakasu vähendab stressi. Iga sisse- ja väljahingamise tsükliga võite oma venitusse vajuda sügavamale.
5 Vale tehnika kasutamine.
Pole hullu, kui soovite oma venitustest maksimumi võtta, peate kasutama õiget tehnikat. Hea tehnika on samuti oluline vigastuste vältimiseks. Kaks venitust, millega inimesed sageli valesti lähevad, on Morrise sõnul ettepoole voltimine ja nelipealihase venitus seistes. Ettevoltimise venitusega peate end puusadest kokku voltima ja laskma kehal maa poole rippuda, venitades reielihaseid ja selga. Kuid paljudel inimestel on kalduvus vaadata üles ja alla; selle asemel laske oma peal ja kaelal täielikult ja tugevalt lõõgastuda. Seistes neljarattalises venituses liiguvad paljud inimesed oma põlve keha keskjoonest liiga kaugele; selle asemel hoidke seda painutatud põlve puusaga ühel joonel ja tõstke oma kere sirgelt.
SEOTUD: 5 lihtsat igapäevast puusavenitust kõigile, kes istuvad terve päeva
6 Põrgatamine venitades.
Korvpallid on mõeldud põrgatamiseks, mitte venitamiseks. Morris ütleb, et põrgatamine [venitamise ajal] annab teie ajule märku lihaste pingutamisest, mis võib viia lihase tõmbamiseni. Selle asemel vältige tungi põrgata ja lihtsalt hoidke venitust kindlaksmääratud aja jooksul, pidage meeles kogu aeg sügavat ja pidevat hingamist.
7 Vigastatud lihase venitamine.
Kuigi teatud tüüpi venitamine pärast vigastust võib olla kasulik, võib vigastatud koe venitamine paranemisreaktsiooni edasi lükata ja pikendada, ütleb Pappas. Selle asemel venitage haigestunud kehaosaga külgnevaid lihaseid, et need vigastatud ala puhates kangeks ei jääks. Tehke koostööd tervishoiutöötajaga, näiteks füsioterapeudiga, veendumaks, et teete seda õigesti, et soodustada paranemist ja vältida edasisi kahjustusi.
samm-sammult soengud kooli jaoks
