Kükkide tegemine võib olla suurepärane viis jalalihaste tugevdamiseks ja tuharalihaste ülesehitamiseks. Kuid on teada, et see tavaline harjutus põhjustab paljudele inimestele põlvevalu. Mõnikord võib kükitamisest tingitud põlvevalu tuleneda valest kehaasendist või põlvede kujust. Kui tunnete kükki tehes põlvevalu, ei pea te seda armastatud harjutust igaveseks pooleli jätma. Siin on, mida eksperdid soovitavad nutikate modifikatsioonidena traditsioonilistele kükkidele ja erinevatele tööriistadele või varustusele, mida saate proovida sarnaste tulemuste saavutamiseks.

SEOTUD: Isiklike treenerite sõnul 6 ootamatut kasu plankide tegemisest (üle põhitugevuse suurendamise)

Seotud üksused

üks Kasutage väiksemat liikumisulatust

'Liikumisulatuse vähendamine küki ajal on lihtne modifikatsioon, mis võtab põlvedelt survet maha,' ütleb ortopeediline kirurg Jerome Enad, MD. 'Täielikult alla kükitamise asemel vähendab kaare lühendamine umbes 30–45 kraadini oluliselt survet põlves.'

kaks Valige Kergem või Ilma raskuseta

Dr Enad soovitab ka jälgida, kui palju raskust kükkidele lisate. 'Liiga suure koormusega kükitamine treeningu ajal võib põhjustada ägedat pinget või kroonilist kõõlusepõletikku,' ütleb ta. 'Kui kaotate küki ajal liiga suure koormuse tõttu tasakaalu, võite saada kerge põlveliigese nikastuse või isegi katastroofilise nelipealihase või põlvekedra kõõluse rebenemise.'

3 Kohandage oma vormi

Kui kükiharjutus põhjustab põlvevalu, võib selle põhjuseks olla vale kehahoiak ja -vorm. Mõne väikese muudatuse tegemine kükkimise ajal võib tegelikult ära hoida põlvevalu ja kaitsta liigeseid tõsisemate vigastuste, nagu nikastused või kõõlusepõletik, eest. Vale kehaasendiga kükitamine võib põhjustada pingeid, ütleb dr Enad. Nende vigastuste vältimiseks soovitab ta küki ajal mitte liiga ettepoole kummardada ega seista liiga jäigalt, mis võib põhjustada valu.

'Keskenduge kükkimisliigutustele, kus puusad nihkuvad pigem tahapoole kui otse alla,' ütleb professionaalne jõu- ja vormitreener Jerry Handley, ettevõtte omanik ja peatreener. Vikingi esinemiskoolitus . Dr Enad lisab, et 'hea vorm peaks olema selline, nagu istuksite selja taha toolile, juhiks oma tuharatega, kuid püsiksite heas asendis tasakaalus.'

Handley selgitab, et puusade tahapoole saatmine, mitte sirge allapoole, aitab teie säärtel püsida vertikaalselt, vähendades samal ajal ka põlve stressi. Põlvevalu võib leevendada ka see, kui hoiate küki ajal rohkem survet kandadele (kuna kand ja jala keskosa võtavad suurema osa raskusest), mitte varvasteni surudes.

Teine oluline samm, mida saate kükiasendi muutmisel teha, on tagada, et teie põlved on painutades suunatud samasse suunda kui varbad. 'Inimesed satuvad hätta, kui nende põlvi ei pöörata varvastega samas suunas,' ütleb Hadley. 'Need on enamasti liiga sissepoole pööratud.' Ta lisab, et see võib põhjustada põlvesidemete vigastusi.

SEOTUD: 4 venitust, mida te ilmselt ei teadnud, võivad seljavalu leevendada

4 Proovige kastikükki ja sumokükki

Traditsiooniliste kükkide asemel võite proovida ka veidi muudetud vorme kasti kükid või sumo kükid et aidata põlvedelt stressi maha võtta. Kastikükkide jaoks lisate kükiharjutuse ajal enda taha plüomeetrilise kasti (või tooli või pingi): Laske keha aeglaselt alla, kuni istud iga küki allosas asuval kastil. 'Pidage meeles istuda tagasi kasti poole,' soovitab Hadley põlvevalu minimeerida.

Sumokükid seevastu keskenduvad rohkem tuharalihastele kui nelikutele ja reielihasele. 'Sumo kükid on tavalise küki variatsioon, mis on hea alternatiiv,' ütleb Isaac Robertson, ettevõtte kaasasutaja. Täielik kuju . 'Erinevalt tavalisest kükist on teie jalad sumo [asendis] laiali asetatud. Hoides selg sirge, istuge ja laskuge alla nagu tavaline kükk.

5 Tehke jalapressi masinat

Kas teadsid a jalapressi masin võib aidata teil saavutada samu tulemusi kui kükitamine? Dr Enad selgitab, et jalapressid võivad tabada täpseid lihasrühmi nagu traditsioonilised kükid: 'Nad töötavad samu lihasrühmi väiksema survega.'

Jalgade kõrgust veidi muutes saate matkida püsti küki ilma seda tegelikult tegemata. 'Jalapressi puhul tahate jala kõrgemat või rohkem ettepoole asetamist,' ütleb Handley, 'nii et press tuleneb rohkem teie kandadest ja tuharalihasest.'

kui palju raha on liiga palju

6 Kasutage elastseid takistusribasid

Vana hea elastne takistusriba võib aidata teil säilitada head kehahoiakut ja leevendada samal ajal kükki tehes põlvede pinget. Põlvede ümber asetatud elastse riba lisamisega (veidi alla- või kõrgemale põlvetasemest) saate kükitades soodustada tuharalihaste suuremat aktiveerumist, vähendades seega põlvedelt survet.

'Seda saab saavutada, pannes kükitamise ajal põlvede ümber elastse riba,' selgitab personaaltreener Bill Daniels. 'See tekitab alateadliku reaktsiooni põlvede väljatõukamiseks, mis aktiveerib puusa stabilisaatorid ja võib sageli leevendada põlvevalu.'

7 Hankige käetuge

Kuigi inimesed ei pea sageli käsivart kükkide jaoks oluliseks kehaosaks, võivad need tegelikult aidata teil kükkida viisil, mis leevendab põlvevalu ja stressi. 'Seinast, latist või ankurdatud rihmadest kinni hoides saab inimene küki ajal põlvedelt pinget maha võtta, mis võib aidata tal ohutult liikumisulatust täita,' ütleb personaaltreener. Jack Craig . Craig soovitab hoida kinni ühest ülaltoodud võimalustest, kasutades oma keha püsti hoidmiseks kätega, hoides samal ajal oma kaalu ühtlaselt jaotunud. Ta selgitab, et see modifikatsioon võib aidata inimesel oma kehakaalu aeglaselt juurutada, kuni nad tugevdavad oma lihaseid piisavalt traditsioonilisema küki sooritamiseks (muidugi, välja arvatud kõik muud valuallikad, nagu põlvekuju ja olemasolevad vigastused).

8 Proovige löögivaba kükitamismasinat

Löögivabad kükimasinad on viimasel ajal olnud harjutusmaailmas hullumeelsus tänu nende väidetele, et nad lubavad inimestel kükitada ilma löögita. Üks populaarsemaid löögita kükitamismasinaid turul on DB meetod , mis aitab kükitamise ajal keharaskust tuharalihastesse nihutada.

DB-meetodit on tunnustanud nii kuulsused kui ka igapäevased inimesed selle tuharalihaste tugevdamise võime pärast, mis nõuab iga päev vaid mõne minuti treeningut. Löögivabad kükimasinad, nagu see, võivad aidata inimestel, kes kogevad kükiga seotud põlvevalu, oma tuharalihaseid pingutada, ilma et see avaldaks põlvedele ja selgroole täiendavat stressi.

Kõige tähtsam on see, et kui teil tekib kükitades põlvevalu, tuleb end puhata. Kui märkate, et mõni konkreetne treening põhjustab teile stressi, on kõige parem seda harjutust vältida või proovida seda muuta, et parandada oma kehahoiakut, vormi ja üldist treeningrežiimi.