On mõned koostisosad, mida me tea peaksime sööma nii tihti kui võimalik: värsked puu- ja köögiviljad, täistera , pähklid , impulsid ja kõik muud toitvad taimsed toidud, mille oleme lisanud sellesse tervislikuma toidu kokkuvõttesse, mida iga päev süüa. Tõepoolest, kell Päris lihtne , me oleme heaolu osas kõike positiivset - pigem kuuleksime (ja jagaksime) kõiki maitsvaid viise, kuidas saaksime parema tervise nimel rohkem süüa. Jätkame igavesti mõõdukuse tagamise laagri juurde.
Nagu öeldud, kas on toite, mida peaksime tervislikel põhjustel proovima vältida? Registreeritud dieediarstide nimekirja järgi on loomulikult.
Siin on 15 toiduainete toitumise eksperti, kes väidavad, et väldivad neid igal võimalusel, ja soovitavad meil sama teha. Kui mõni neist on teie külmkapis praegu, ärge muretsege. Tasakaal on kõik - lihtsalt proovige neid mitte iga päev süüa.
kui palju kulutada köögi ümberehitusele
Seotud üksused
1 Võimatu burger - ja mis tahes muu kõrgelt töödeldud söögikorra asendaja
'Toit, mida peaksite vältima, on kõik, mida te ei kujuta ette kasvamas ja mida teie vanavanavanavanaema ei tunneks,' ütleb Natalie Forester, RDN . 'Kui pakendatud toodet soovite tarbida, kontrollige kõigepealt koostisosi ja küsige endalt: kas ma kujutan ette, et see koostisosa kasvab? Seejärel küsige oma alati nii targalt vanavanavanavanaemalt, kas ta teab, mis on iga koostisosa - ja minge sealt edasi. '
Näiteks toob Forester välja võimatu burgeri. 'Kas see läbiks testi? Ei, ei oleks. ' Impossible Burgeri koostisosad koos teiste taimse päritoluga burgeritega on sageli väga töödeldud ja soodustavad inimkeha rakkudes ja kudedes põletikku, mis võib põhjustada haigusi ja talitlushäireid. 'Tegelikult lähme edasi ja lisame toidukorra asendaja Soylent sellesse loendisse. Me peaksime ju töötama kehaga versus keha petmisega? Hästi öeldud.
kaks Pakendatud küpsised, pirukad, saiakesed ja küpsised
Need võivad olla mugavad ja maitsvad, kuid jäävad omatehtud sordi juurde. Miks? Vastavalt Mia Syn, MS, RDN, on tõenäoline, et need toidupoe hõrgutised sisaldavad transrasvu. 'Need on lisatud selleks, et pikendada säilivusaega ning parandada tootjate maitset ja tekstuuri kulutõhusal viisil,' selgitab ta. 'Transrasvade tarbimise ohutu tase puudub, sest see võib suurendada paljude krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, riski.' Sellepärast nad on tehniliselt Ameerika Ühendriikides ja paljudes teistes riikides keelatud. Siiski on oluline märkida, et isegi kui pakendis on 0 grammi transrasvu, pole see alati nii. USA-s, kui toidus on portsjonis alla 0,5 grammi transrasvu, võib toidumärgis lugeda 0 grammi transrasva. Seetõttu on oluline ära tunda toidud, mis võivad seda sisaldada, ja neid vältida.
3 Valge leib ja muud rafineeritud terad
Tera koosneb kolmest osast: kliid, idud ja endosperm. Kliid on koht, kus kiudaineid leidub. Idu on see, kus leidub enamus toitaineid. Endosperm on tera tärkliserikas osa, kust leiate suurema osa süsivesikutest. Teravilja töötlemisel või rafineerimisel eemaldavad nad nii kliid kui ka idu, jättes alles ainult endospermi. 'See tähendab, et kaotasite peaaegu kõik kiudained ja toitained, hoides vaid süsivesikuid ja kaloreid. Seetõttu on rafineeritud tärkliserikkadel toodetel, nagu valge leib, valge riis, kreekerid ja bagelid, vähene toiteväärtus ja kiudained ei võimalda veresuhkru taset kontrollida, Rebekah Blakely, RDN . Alternatiivina soovitab Blakely valida selle asemel täistera- või idandatud teraleivad, saiakesed, kreekerid, pruun riis või kinoa.
SEOTUD : See on registreeritud dietoloogi sõnul kõige tervislikum leivatüüp
4 Sooda
Need magusad joogid lisavad a palju suhkrut ja kaloreid päevasele tarbimisele ning neil pole toiteväärtust. 'Suhkrust on lihtne lisada paarsada kalorit, kui teil on üks kuni kaks sooda päevas,' ütleb Mascha Davis, MPH, RDN . Blakely nõustub tsiteerides JAMA hiljutine uuring mis näitab, et nii suhkruga magustatud kui ka kunstlikult magustatud karastusjookide tarbimine on seotud suurema suremuse riskiga. 'Sodal on palju langusi ja null lunastavat omadust,' ütleb ta. Mõned kahjulikud koostisosad hõlmavad muu hulgas karamelli värvi (seotud vähiga), fosforhapet (regulaarne kokkupuude on teie hammastele kahjulik) ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (seotud rasvumisega). 'Suhkruga magustatud versioonid toovad endaga kaasa kõik terviseriskid liigse suhkru tarbimisel, samas kui dieediversioonid sisaldavad kunstlikke magusaineid (sukraloos, aspartaam), mis on seotud paljude terviseprobleemidega,' lisab Blakely.
Selle asemel soovitavad nii Davis kui ka Blakely võimaluse korral valida vee. Kui soovite midagi maitsvamat, proovige teed või vahuveega, mis on maitsestatud looduslikult puuviljadega, näiteks La Croix.
5 Söestunud liha
Kui liha - sealhulgas veise-, sealiha, kala ja linnuliha - küpsetatakse kõrgel temperatuuril ja / või kui see on suitsu käes, suureneb kantserogeensete kemikaalide moodustumine. 'Neid kemikaale nimetatakse heterotsüklilisteks amiinideks (HCA) ja polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks (PAH). Neid on seostatud vähiriski suurenemisega nii loomkatsetes kui ka inimeste epidemioloogilistes uuringutes, 'selgitab Blakely. Kõrgemal temperatuuril küpsetamisel vältige pikemat küpsetusaega (vältige hästi tehtud liha) ja kokkupuudet lahtise leegiga ning eemaldage enne söömist söestunud osad.
6 Maitsestatud kiirkaerahelbepakid
Kas olete kunagi võrrelnud maitsestatud kaerahelbepaki suhkrusisaldust tavalise kaeraga? 'Tavalises kaeras on 0–1 grammi suhkrut, maitsestatud pakis aga sageli 11–14 grammi suhkrut,” osutab Blakely. Kuna enamik neist sisaldab väga vähe (kui üldse) tõelisi puuvilju, on suurem osa sellest suhkrust lisatud suhkur. 'Soovitatav on jääda alla 25 grammi päevas lisatud suhkrutest. See tähendab, et ühe päeva jooksul on juba pool suhkrut olnud ühe 150-kalorise kaerahelbepakiga! ' Lisaks on kiirkaeral kõrgem glükeemiline indeks kui tavalisel kaeral (66 vs 55), mis tähendab, et keha lagundab need kiiremini ja veresuhkur tõuseb üha kiiremini.
Alustage alati tavalist kaera. Seejärel lisage maitsele lisamiseks värskeid puuvilju, pähkleid, seemneid ja vürtse (nagu kaneel, muskaatpähkel, ingver või vanilliekstrakt). 'Tavalise kaera saate mikrolaineahjus vajadusel ühe kuni kahe minutiga küpsetada - ja kui soovite tõesti kaerahelveste kiirpakenditest kinni pidada, valige algne maitsestamata versioon,' ütleb ta.
7 Rasvavaba jäätis
'Ma tean, et inimestele meeldib süüa pinti' jäätist ', milles on ainult 280 kalorit, kuid see pole minu jaoks,' ütleb Frances Largeman-Roth, RDN, autor Värviline söömine . 'Need dieedijäätised sisaldavad küll mõningaid koostisosi, mida päris jäätis teeb (piim, koor ja suhkur), kuid lisavad siis hirmuäratava koguse kalorivabu magustajaid ja igemeid.' Selle asemel soovitab Largeman-Roth minna tõelise rasvase jäätise järele. 'Jah, ma ütlesin seda. Sest siin on asi: sa tahad jääda poole tassi serveerimissuure juurde, kuid kui see on tegelik tehing, on see ülimalt rahuldav. Teen oma oma väikeses vintage klaasis, mis näeb selle poole tassi serveerimisega tõesti täitsa täis. Ja ma söön seda aeglaselt ja naudin igat rikkalikku lusikat. '
8 Vähendatud rasva maapähklivõi
Paljud inimesed arvavad, et teevad tervislikuma valiku süües rasvapõhjalist maapähklivõid, kuid Blakely sõnul täisrasvane versioon on tegelikult tervislikum . 'Jah, maapähklivõi on umbes 70 protsenti rasva, kuid see on peamiselt monoküllastumata rasv, mis on südamest tervislik ja saate hea rasvlahustuva E-vitamiini allika, antioksüdandi, mis on oluline silma, südame ja immuunsuse jaoks,' ütleb ta. Lisaks, kui tootjad eemaldavad maapähklivõist rasva, lisavad nad selle maitse parandamiseks tavaliselt rohkem soola ja / või suhkrut. Need on lisandid, millel puudub toiteväärtus.
9 Kummikomm
'Uskuge mind, kummikud olid mu raviarst, kui olin stressis ajakirjatoimetaja,' ütleb Largeman-Roth. 'Ma ihkasin neid ka oma kahe esimese raseduse ajal. Kuid mõistsin, et sain lihtsalt palju suhkrut ja enamasti ka kunstlikke värvaineid ja maitseid. Nii et ma loobusin neist. '
parim viis keurigi katlakivi eemaldamiseks
Selle asemel proovige külmutatud viinamarju. 'Kui vajate Netflixi joomise ajal midagi magusat, et toitumisspetsialist tellis hunnik külma viinamarju.' Nad pakuvad rahuldust, on maitsvad ja pakuvad loomulikku magusust ilma lisatud suhkruteta. Ka külmutatud viinamarju on ülilihtne valmistada: loputa ja nõruta ning aseta küpsisekilele. Pane kaheks tunniks sügavkülma ja naudi. (P.S. Nad teevad ka fantastilisi jääkuubikuid).
10 Rantšo riietus
'Vältige kreemjaid kastmeid, näiteks rantšo kastet või majoneesil põhinevaid kastmeid,' soovitab Davis. Neis on palju rasva ja nad võivad muidu tervislikule toidule lisada palju kaloreid. Kergema ja tervislikuma valiku saamiseks valige oliiviõli koos mõne äädikaga.
kuidas peatada reaalajas teavitused Facebooki iPhone'is
üksteist Valmistatud Trail Mix
Vastavalt Maggie Michalczyk, RDN , eelnevalt valmistatud rajakottide kotid sisaldavad sageli õlisid, potentsiaalselt isegi osaliselt hüdrogeenitud õlisid. 'Selle asemel meeldib mulle ise valmistada, kombineerides kreeka pähkleid, tumeda šokolaadi laaste, kõrvitsaseemneid ja õhust hüppavat popkorni magusa ja soolase segu saamiseks. Kreeka pähklid sisaldavad kasulikku segu taimset valku ja häid rasvu, sealhulgas polüküllastumata rasvu, nagu oomega-3, mis aitavad täiskõhutunnet, ja kõrvitsaseemned sisaldavad kasulikku magneesiumi. '
12 Toit suhkrualkoholidega
Suhkrualkohole - nagu ksülitool, erütritool, sorbitool ja maltitool - leidub sageli baarides, kommides ja muudes toodetes, millel on märge „suhkruvaba” või „suhkrut pole lisatud”.
'Suhkrualkoholid on seedimisele osaliselt vastupidavad ja suurtes kogustes tarbides võivad need põhjustada seedetrakti häiret ja kõhulahtisust,' ütleb Michalczyk (yikes). 'Tundliku kõhuga inimesena väldin ma kõiki suhkrualkoholidega toite.
13 Tavalised külmutatud toidud
Enamik tavapäraseid külmutatud õhtusööke sisaldab palju naatriumi, kaloreid ja pole eriti toitev. 'Kui ma otsin mugavat viisi kiire ja toitva eine valmistamiseks, siis haaran kaasa ausa maapudru kartulipudru, sest need on suurepärased kiudainerikkad A-vitamiini allikad ja need on valmistatud tõelistest koostisosadest ja ei mingeid kunstlikke maitse-, värvaine- ega säilitusaineid, ”ütleb Michalczyk.
SEOTUD : Registreeritud dietoloogi sõnul on kõige tervislikumad külmutatud toidud, mida saate osta
14 Sügav praetud toidud
Davise sõnul on 'frititud toidud - näiteks friikartulid, maisikoerad või isegi falafel - kõige halvemad asjad, mida saate restoranides väljas süües tellida.' Sügav praadimine lisab kaloreid ja küllastunud rasvu paljudele toitudele, mis muidu oleksid tervislikud. Selle asemel soovitab Davis minna roogadele, mis on hautatud, röstitud või aurutatud ning sisaldavad köögivilju ja valku.
viisteist Taani puuvili
Helbeline saiake ja moosine puuviljakeskus teevad sellest ülimagusa ja maitsva hommikuse maiuse. 'Ma saan sellest aru, aga umbes 300 kalorit ja 7 grammi küllastunud rasva ning 19 grammi suhkrut ei ole see kindlasti igapäevane järeleandmine,' ütleb Largeman-Roth. Ta soovitab vahetada Health Warrior Strawberry Shortcake Chia baaris hommikusöögiks kaasa haarama. 'Kui ihkad midagi puuviljalist ja tahad midagi, mis tundub nagu maius, kontrollib see riba kõiki kaste. Värske maasikamaitse maitseb magusalt, kuid nätses baaris on ainult 3 grammi suhkrut ja vaid 100 kalorit. Koostisosa number on chia seemned, mis annavad tervislikke rasvu ja kiudaineid. '
