Kui alustate oma päeva suhkrurikka muffini või bageli ja toorjuustukreemiga ning mõtlete, miks tunnete, et tahaks kella 10.00-ks uinaku teha, olete õiges kohas. Päeva alustamine valgurikka hommikusöögiga võib olla võimas viis energia haldamiseks, lõunani rahulolu säilitamiseks ja isegi meeleolumuutuste ohjamiseks. Valk on üks kolmest makrotoitainest, mis koos süsivesikute ja rasvadega moodustavad suurema osa meie toidust, ning see täidab mõningaid päris olulisi funktsioone.

Valku võib leida igast teie keha rakust, ' ütleb Amy Shapiro, MS, RD, CDN ja ettevõtte asutaja. Tõeline Toitumine . 'Valkude söömine aitab neid rakke säilitada, aitab lihaseid ja kudesid taastuda ja kasvada ning seedimist ja hormoonide tasakaalu.' Valgu söömine võib samuti aidata teil end kauem täiskõhuna tunda ja veresuhkru taset tasakaalustada, mis tähendab, et kui alustate oma päeva valgurikka hommikusöögiga, võite jätta hüvasti keskhommikuse energiakrahhiga, mis sunnib teid teise (või kolmanda) tassi järele sirutama. kohvist. Shapiro soovitab alustada eesmärgiga tarbida päevas 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (pidage meeles, et üks kilogramm võrdub 2,2 naela). See arv ei sobi siiski kõigile ja võib teie aktiivsuse taseme, tervise ja toitumiseesmärkide põhjal tõusta või langeda. (Kui sööte igal toidukorral valku, tunnete end pärast söömist küllastutuna ja teil on stabiilne energiatase oma igapäevaste tegevuste jaoks, ei pea te tõenäoliselt arvutama oma päevast valgutarbimist, välja arvatud juhul, kui proovite saavutada konkreetset tervist või fitnessi eesmärgid.) Lisateavet selle kohta, kui palju valku peaksite saama, lugege siit.

Päeva alustamine valguannusega võib teid ka vaimselt edu saavutada. Shapiro sõnul aitab veresuhkru krahhi (ja sellega tavaliselt kaasneva pideva näksimise) vältimine mitte ainult kauem toituda ja täiskõhutundega tunda, vaid aitab ka püsi mõistusega ja energiline. Nii et olenemata sellest, kas aidate end tööpäevaks, lastega pargihommikuks või trenniks täitma, ei saa te valgurikka hommikusöögi söömisel valesti minna.

SEOTUD: 7 aju turgutavat jooki, mida udustel hommikutel rüübata (peale kohvi)

Suure valgusisaldusega hommikusöögi ideed

Seotud üksused

üks Muna omlett

Munad on üldiselt armastatud hommikusöögitoit ja suurepärane tervislik valik, kui proovite saada hommikul lisaannust valku. 'Munad on rikkad koliini ja D-vitamiini poolest ning on täielikud valgud,' ütleb Shapiro. 'Üks muna sisaldab 7 grammi valku, nii et kui teete omleti kahest munast ja paljudest köögiviljadest, on teil 14 grammi valku koos kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega – see on suurepärane viis oma päeva alustamiseks.'

Veel üks põhjus, miks Shapiro nii munade fänn on? Need on lihtsad hommikusöögivõimalused, mida saate peaaegu kõikjale, restoranidesse, delikatesse, teeäärsetesse söögikohtadesse – need on peaaegu alati menüüs.

kaks Kreeka jogurt Chia seemnete ja vaarikatega

Kui olete pigem magus kui soolane hommikusöögi inimene, siis see on teie jaoks. 'Kreeka jogurt sisaldab 14 grammi valku portsjoni kohta, mis aitab teil rahulolu hoida. Siduge sellega chia seemned (tervislik rasv ja 5 grammi taimset valku) ja antioksüdantide rikaste vaarikate kiudaineid, 'selgitab Shapiro. Seda on ka lihtne kiiresti kokku tõmmata (ilma puhastatavate pottide ja pannideta).

3 Maapähklivõi ja banaaniga idandatud röstsai

See tervislikum maapähklivõi ja tarretis säilitab klassikalised maitsed, kuid tõstab toiteväärtust. 'Idandatud röstsai annab teradest ja seemnetest 5 grammi valku,' ütleb Shapiro. Ühendage see südamele kasuliku rasva ja lahja valguga maapähklivõist (või mis tahes pähkli-/seemnevõist), mis teil käepärast on, ning jääte täis ja rahulolevaks kogu hommikuks. 'Värsked puuviljad lisavad kiudaineid ja loomulikku magusust ilma liigse suhkruta,' lisab ta.

4 Valgu smuuti

Kui koostate tasakaalustatud segu ja jätate vahele suhkrurikkad lisandid, võib valgukokteil hoida energiat kuni lõunasöögini. Shapiro soovitab kasutada valgupulbrit, mis sisaldab 15–21 grammi valku portsjoni kohta (tema isiklikud lemmikud on taimsed valikud, nagu Otsige need üles või Sakara elu või vadakupõhised valikud nagu Tera vadak ). Lisaks valgupulbrile lisage puuvilju, köögivilju (rohelised on alati suurepärane võimalus) ja rasva, nagu chia seemned, avokaado või pähklivõi. Kaasaskantav, maitsev, rahuldav ning valgu- ja toitaineterikas – mida veel hommikusöögilt soovida?

SEOTUD: 7 energiast pakatavat smuutit, mis maitsevad täpselt nagu piimakokteilid (vannume)

5 Chia puding

Kui te pole tuttav chia seemned Lisaks vanakooli Chia Petsi tärkavale versioonile ootab teid meeldiv üllatus. Väikesed mustad seemned sisaldavad palju tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas kiudaineid, tervislik rasv , magneesium ja loomulikult valk. Vedelikuga kombineerituna moodustavad chia seemned geelitaolise pudingu, mis on rikkalik ja rahuldav, kuid pole raske. Shapiro soovitab 3 supilusikatäit chiat vahustada ½ tassi mandlipiima, 1 lusikatäie kollageenpeptiide (valikuline – Shapiro lisab lisavalgu saamiseks), ½ tl vahtrasiirupit ja näputäie meresoola. Sega läbi ja lase 2 tundi külmikus seista. 'See eine on rikas valgusisaldusega, umbes 15 grammi nii chia- kui ka kollageenipulbrist,' ütleb Shapiro. 'See maitseb ka suurepäraselt, on täis oomega-3 rasvhappeid naha ja aju tervise jaoks ning hoiab teid tundideks täis tänu kiudainetele ja valkudele. Lisa tõuke saamiseks lisage purustatud pähkleid või seemneid.

SEOTUD: 8 kõige valgurikkamat toitu, mida iga hästi tasakaalustatud dieet peaks sisaldama