Rääkides sellest kiudainete sisaldust teie dieedis ei pruugi olla kõige põnevam teema, mida õhtusöögilauas tõstatada, kuid see võib olla üks olulisemaid teemasid, mida oma üldise tervise hindamisel käsitleda. 'Kiudained on tervisliku toitumise jaoks nii olulised,' ütleb Amy Gorin , MS, RDN, taimne registreeritud dietoloog . 'See aitab kaasa paljudele terviseaspektidele, alates soolestiku tervisest kuni kolesteroolini. Lisaks sellele, et kiudainete söömine aitab hoida teie keha optimaalselt toimimas, aitab see teil kauem täiskõhutundena hoida, mis võib olla kasulik kaalujälgimisel.

Kahjuks ei saa enamik ameeriklasi oma igapäevasest toidust peaaegu piisavalt kiudaineid. Vastavalt USA toitumisjuhistele aastatel 2020–2025 peaksid naised vanuses 31–50 saama iga päev 25 grammi kiudaineid ja samas vanuses mehed peaksid püüdma tarbida 31 grammi kiudaineid päevas. Kui enamik inimesi usub, et saavad piisavalt kiudaineid, siis enam kui 90 protsenti naistest ja 97 protsenti meestest alla jääma nendest soovitustest, mis on suures osas tingitud töödeldud toitude ja jookide ületarbimisest, millest on eemaldatud kiudained (ja suur osa toiteväärtusest).

Lahendus? Puu-, juurvilja-, kaunvilja- ja täisteratooteid sisaldav toit suurendab kindlasti kiudainete sisaldust teie dieedis ilma toidulisandite või arsti ettekirjutuseta. Lihtne – ja vaieldamatult maitsev – koht alustamiseks on puuviljadega. Looduslikud kommid ei ole täidetud mitte ainult antioksüdantide, mineraalide ja muude oluliste toitainetega, vaid need on ka suurepärane looduslik kiudainete allikas. Siiski ei ole kõik puuviljad kiudainesisalduse poolest võrdsed, seetõttu on oluline teada, millist tüüpi puuvilju eelistada, kui soovite oma kiudainete tarbimist tõhusalt, loomulikult ja maitsvalt suurendada. Need on kõige kiudainerikkamad puuviljad.

SEOTUD: 30 kõige tervislikumat toitu, mida süüa iga päev

6 kiudainerikast puuvilja, mida regulaarselt süüa

Seotud üksused

üks Marjad

Vaarikad ja murakad on edetabeli tipus, kumbki sisaldab umbes 8 grammi kiudaineid tassi kohta, kuid kõik marjade perekonna liikmed on suurepärased kiudainete allikad (koos teistega antioksüdandid ja muud toitained). Tavaliselt pole raske leida rohkem viise marjade lisamiseks oma dieeti (miski ei ületa kaussi kohalikke suviseid marju, millele on lisatud omatehtud vahukoort!). Kui aga otsite rohkem marjade inspo, proovige lisada pool tassi hommikusele kaerahelbele ja serveerida neid õhtusöögiks. muraka- ja praadsalat või segades smuutiks kaeraga kahekordse kiudainesisalduse saamiseks. Pidage vaid meeles, et kui teie eesmärk on kiudainerikas, valige mahlade asemel alati smuutid, sest mahla pressimine eemaldab puu- ja köögiviljade kiudainete sisalduse.

eriti kerge oliiviõli suitsupunkt

SEOTUD: Tõenäoliselt ei saa te piisavalt flavonoide – nii et lisage need 10 maitsvat supertoitu oma toidukaupade nimekirja niipea kui võimalik

kaks Troopilised puuviljad

Troopilised puuviljad pole mitte ainult lõbus viis oma igapäevase puu- ja köögiviljatarbimise segamiseks, vaid need on ka suurepärased kiudainete allikad. Valitakse nagu passionfruit, mangod, guajaav, kiivid, draakonivili ja ananass kõik kaaluvad 5 grammi (kiivi) kuni 25 grammi (passionfruit) tassi kohta. Troopilised puuviljad on suurepärased võimalused smuutide värskendamiseks – vaadake seda c rammus ananass-kurkum segage salajase koostisosaga, mis võib teid üllatada. Lisaks segistile valmistavad troopilised puuviljad jumalikku salsat liha, kala ja tacode jaoks.

SEOTUD: Väsinud apelsinidest? Greip on täis ka C-vitamiini (ja palju muud tervislikku kasu)

3 Õunad

Võti õunte kiudainesisalduse maksimeerimiseks on naha söömine (muidugi pärast korralikku koorimist). Ühes keskmises koorega õunas on umbes 4,4 grammi kiudaineid, kuid kui te seda koorite, väheneb see arv 2 grammi. Nautige viilutatud õunu suupistena koos pähklivõimäärdega, valmistage rammusat õuna-rosinakastet, et lusikaga proteiinile lisada, või nautige magusat krõmpsu, mille õhukesed viilutatud õunad annavad sellele krõbedale kressisalatile.

4 Ploomid

Jah, vana kõnekäänd on tõsi: kuivatatud ploomid ehk ploomid on täis kiudaineid, umbes 4 grammi 3 tüki kohta või 8 grammi tassi kohta. Kuid mitte ainult kiudained ei muuda ploomid tavaliselt kõhukinnisuse raviks ette nähtud vahendiks. 'Ploomid on looduslik sorbitooli allikas, mis aitab ergutada seedimist, aidates vett jämesoolde viia,' selgitab Gorin. Kiudainete ja sorbitooli kombinatsioon muudab need magusad ja nätsked maiused tõhusaks, aidates asju liikuma panna. Üks parimaid viise ploomide söömiseks on kuumutada neid pliidil vähese vee, mee, kaneeli ja sidrunimahlaga ning lasta neil siis täidlane. Pärast mõneminutilist keetmist lase jahtuda ja serveeri jogurti või kaerahelbepudruga. Ploomid on maitsvaks lisandiks ka kana- või sealiharoogadele.

SEOTUD: Miks on kohtingutel näksimine nutikam ja tervislikum viis magusaisu rahuldamiseks

kuidas kodus sõrme suurust määrata

5 Avokaadod

Jah, avokaadod on tehniliselt puuviljad. Need kreemjad rohelised superstaarid sisaldavad 7 grammi kiudaineid iga 100 grammi kohta, mis on ligikaudu poole keskmise suurusega avokaado suurune. Visake guacamole võileivale või salatile, alustage oma päeva viilu või kahe avokaadoröstsaiaga (tahke valgu saamiseks lisage munaga) või segage avokaado isegi kreemjaks, piimavabaks smuutiks.

6 Granaatõuna seemned

Kuigi nende naturaalsest pakendist välja rabelemine võib võtta mõne minuti, sisaldavad need krõmpsuvad väikesed granaatõunaseemned (nn arilid) 4 grammi kiudaineid 100 grammi kohta, mis on umbes pool tassi seemneid. Magusa maitse ja värskendava tekstuuri saamiseks puista granaatõunaseemneid mis tahes salati peale või kasuta neid rostbiifi crostini peal, et saada ootamatult maitsvat maitsekombinatsiooni.

SEOTUD: 7 maitsvat viisi, kuidas süüa rohkem immuunsust tugevdavat C-vitamiini