Olete kuulnud aju amneesiast - aga teie tagumik? Selgub, et on olemas selline asi nagu tuharamneesia, mida nimetatakse ka surnud tagumiku sündroomiks, ja selle vältimine võib aidata vältida valu ja suurendada teie tegevust erinevates tegevustes. Nüüdseks teate, et liiga palju istumine on tervisele kahjulik ja ka tagumikule. Nii juhtub siis, kui tagumik nii-öelda mälu kaotab, ja kuidas seda vältida.
Mis on surnud tagumiku sündroom?
Tuharalihase amneesia on täpselt see, mis see kõlab. Teie tuharad unustavad nende eesmärgi, ütleb Jeff Fishel, MS, DC, kiropraktik Arcola osariigis, Illinois. Pingutage südamikku . Tuharalihas pärsib neuroloogiliselt ja ei aktiveeru, kui peaks.
kuidas oma tukk kodus trimmida
See ei pruugi tunduda suur asi enne, kui kaalute, kuidas see teie vastu võiks töötada. Kui tuharalihased on nõrgad, võivad muud kehaosad võtta täiendavat stressi, mis võib põhjustada vigastusi, ütleb Columbuse Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse spordimeditsiini arst ja ortopeediarst Kelton Vasileff. See võib hõlmata pingulisi puusalihaseid, reieluu vigastusi, alaseljavalusid, isegi põlveliigese kõhre vigastusi. Tuharalihase amneesia võib ka teie jõudlust vähendada mis tahes tegevuses, mida teete, olgu see siis jõutreening, jooksmine või tennise mängimine, ütleb Fishel.
SEOTUD: Tagasihoidlik trikk, mis aitab teil seljavalu kogu päeva istuda
Mis põhjustab tuharalihast?
Tõenäoliselt võite arvata, mis on tuharalamneesia peamine põhjus, nimelt istuv eluviis (seetõttu nimetatakse seda ka tooliassiks - tõsiselt). See mõjutab kõige tõenäolisemalt istuvaid inimesi ja / või neid, kes istuvad pikka aega ilma pause tegemata, ütleb Jericho McMatthews, Beachbody superkoolitaja Los Angeleses ja looja Hommikune sula 100 . Näiteks kui töötate pikki tunde lauatööl, pendeldate regulaarselt pikki vahemaid või elate ärisõidul, võite riskida surnud tagumiku sündroomiga.
Ja külgliiprid, pea püsti: magamine küljel loote asendis võib nende lihaste nõrkust suurendada, ütleb dr Vasileff.
kuidas puhastada valget polomütsi
Kuidas lugeda surnud tagumiku märke
Surnud tagumiku sündroomi kohta on mõned märgulised märgid, ehk teie glute on lõpetanud tulistamise. Need hõlmavad vaagna eesmist kallet (saate teada, kui vaatate ennast peeglist külili ja näete, et koht, kus teie vöö lukk istuks, on suunatud kergelt maapinnale versus otse edasi) ja ebatavaline kramp või valu teie treeningutel kõõlused, ütleb McMatthews. Tihedad puusa painutajad , kehv rüht ja nõrgad kõhulihased on selle haigusega ka tavalised tegurid.
Teine viis, mida saate kontrollida, on põrandal vaagnasilla tegemine, ütleb Fishel. Lama nägu üles põrandal, jalad põrandal, pahkluud põlvedest allpool. Sellest asendist tõstke puusad ülespoole, kuni need on teie põlvedega samal tasemel. Kui tunnete oma reieluu või alaselja pingeid, on tõenäoline, et teil on tuharalihase amneesia.
SEOTUD: Lihtne harjutus aitab teil kõrvaldada 6 tüütut valu ja valu
4 võtmeharjutust glute ärkamiseks
Hea uudis on see, et saate seda ennetada ja ületada, tehes istumisajal jalutuskäike ja valides võimaluse korral trepid, ütleb McMatthews. Samuti saate salaja tööd teha oma istmikutega, isegi toolilt lahkumata, istudes kõrgel, õrnalt tagasi tõmmatud õlgadega ja kõht tihedalt kinni. Selleks pange ettevaatlikult sabaluu ning pigistage ja painutage viis tuhat korraga ühte tagumikupõske. Vahelduvad põsed, korrates 10 korda põse kohta (kokku 20 korda).
kuidas puhastada plastikust veepudelit
Seejärel tehke need neli McMatthewsi kavandatud harjutust kaks kuni kolm korda nädalas, treeningute vahel vähemalt 24–48 tundi:
1. Glute sillad
Heitke nägu üles põrandale, käed külgedelt, peopesad põrandasse surudes, põlved kõverdatud, jalad põrandal, jalad puusa laiuses. Lükake vaagen ja kontsad ettevaatlikult põrandale, tõstke puusad otse üles lae poole. Pigistage seda tehes gluteid. Langetage ja korrake 15 kuni 20 korda.
2. Vikerkaarekraanid
Minge neljakäpukil põrandale, põlved puusade alla ja randmed õlgade alla. Hoidke selgroog neutraalsena ja südamik kinni, sirutage parem jalg otse selja taha, otsekui puudutaks ruumi tagumist külge. Haarake gluteid, kui tõstate parema jala üles ja vasakule, koputades vasaku jala välisküljel põrandale ja liigutades seda siis kaarekujulise liikumisega - kuid mitte kõrgemal kui puusa kõrgus - paremale, koputades varvast uuesti põrandale. Enne külje vahetamist korrake seda 15 kuni 20 korda.
kuidas siduda teki salli
3. Laua puusaliigese lisamine
Alustage neljakäpukil põrandal, põlved puusade all, randmed õlgade all. Hoidke südamik kinni ja selgroog pikk, tõstke parem jalg aeglaselt paremale umbes puusa kõrgusele (pilt koer tuletõrjehüdrandist) ja madalamale. Enne külje vahetamist korrake seda 15 kuni 20 korda.
4. Külgplangu klapikinnitus
Minge paremale põrandale, toetuge paremale küünarnukile, parem küünarnukk õla all ja põlved koos, painutatud 90 kraadini. Lükates läbi käsivarre, tõstke puusad otse ülemmäära, kui pigistate glute ja sõidate puusad edasi. Seda tehes tõstke vasak põlv põlvele, hoides kontsad koos. Enne külje vahetamist vabastage ja korrake seda 12–15 korda.
SEOTUD: Kuidas alustada treenimist (kui te pole põhiliselt vanasti liikunud)
