Tänapäeval püüavad inimesed olla oma elu igas osas tähelepanelikumad. Aga tõsiselt, mida see üldse tähendab?

Mindfulness on praktika pöörata tähelepanu käesolevale hetkele ilma hinnangute või hinnanguteta. Teisisõnu, lihtsalt märkamine, ütleb Anna Hennings, MA, Portlandis asuv vaimse jõudluse konsultant, kellel on kõrgharidus spordipsühholoogias. „[See on] oma mõtete, hingamise, kehas esinevate tunnete märkamine; märkama, kui su mõtted lähevad kõrvale või kui miski sind segab,“ ütleb ta. Ja te teete seda ilma, et peaksite oma tähelepanekute kallal viibima või mäletsema.

Konkreetselt jooksjana on tegemist sügavamate suhete arendamisega jooksmisega, välja arvatud lihtsalt kilomeetrite kogumine, et neid Stravas võõrastega jagada, või pimesi valmistumine järgmiseks maratoniks,“ ütleb Charlie Dark. Lululemoni suursaadik, joogainstruktor, jooksja ja Londonis asuva ettevõtte asutaja Käivitage Dem Crew. Tähelepanelik jooksja on keegi, kes püüab hinnata oma jooksu lisaks kella mõõdikutele ja keha jõudlusele ning ei keskendu ainult distantsile ja ajale, vaid võtab arvesse ka jooksu mõju vaimule ja õppetundidele. jooksu pealt õppinud ja kuidas seda teavet teiste inspireerimiseks jagada.

Kui me seda teeme, kui me kasutame seda, mida Dark nimetab jooksu meditatiivseks vooluks, kuni see muutub pingevabaks ja lihtsaks – tead, see tunne, kus võiksid igavesti joosta –, siis avanevadki hüvede tulvaväravad.

kuidas valamu ummistust ilma kemikaalideta lahti saada

Mis kasu on teadlikust jooksmisest?

'Eesmärk on tähelepanelikkusega nautida praegust hetke ja protsessi, mis võimaldab jõuda tulemuseni ilma, et mõõdikud teid kontrolliksid,' selgitab Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, esitusteenuste direktor Texas Optimal Performance & Psychological Services ja juhatuse liige Rakendusspordipsühholoogia ühing. 'Nii et kuigi mul võib olla eesmärk tabada aega, keskendun joostes oma liikumisele – tunnetele, kuidas mu keha liigub üle tee, hingan ja tunnen tuult – või lindude kuulmisele, mis lukustab mind hetke. ja see võimaldab mul jõuda voolu olekusse ja sujuvamalt kulgeda, saavutades lõpuks mulle olulised mõõdikud.

Teadusuuringud toetavad tähelepanelikkust kui tulemuslikkust. Üks ajakirjas avaldatud uuring Neuraalne plastilisus näitas vastupidavuse tõuget, kui ürituse ettevalmistamisel kasutati tähelepanelikke tehnikaid, samuti sportliku vägitüki ajal. Veel üks uuring, mis ilmub aastal Spordiajakiri näitas, et tähelepanelikum olemine suudab läbipõlemist takistada.

Samuti ei tohiks olla üllatav, et tähelepanelik jooksja võib parandada ka teie vaimset heaolu. Esiteks aitab see depressiooni vastu. Kaheksanädalane uuring, mis avaldati aastal Tõlkeline psühhiaatria paljastas, et kui inimesed tegid kaks korda nädalas 30 minutit keskendunud meditatsiooni ja aeroobset treeningut (jah, jooksmine loeb!), kogesid nad depressiooni sümptomite vähenemist 40 protsenti. Mindfulness’i toomine jooksmisse võib olla ka üks meetod ärevuse leevendamiseks. Ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt füsioloogia ja käitumine, tähelepanelikkusega tegelemine vähendas konkurentsiga seotud ärevust. Sama uuring näitas ka, et tähelepanelikum olemine tõi kaasa enesekindluse suurenemise.

SEOTUD: Kuidas vastumeelne sportlane õppis joostes selgust ja rahulikkust leidma

Tähelepanelikult joostes on keskendumine hädavajalik

See tundub ilmselge, kuid paljudele meist meeldib tsoneerida. Teate, pange mängima jõulised laulud (Cue Beyoncé 'Run the World') ja lihtsalt jookske. Kuid kui te ei ole keskendunud, 'te ei ole teadlik oma tempost, liikumisest ega ole lukustatud keha näpunäidetesse, mis võivad jõudlust mõjutada,' ütleb Cauthen. Tulemus: 'Võite minna liiga kiiresti või mitte olla hingamisest teadlik ja tekitada endale rohkem stressi.' Sisseregistreerimine võimaldab meil aga pöörata tähelepanu praegusele hetkele ja ideaalis nautida protsessi 'lõdvestunud kontrolliga'.

Teine oluline element hõlmab seda, mis toimub teie noogikus. Teatud tempo või intensiivsusega joostes oma mõttemustri mõistmine võib õpetada, kuidas püsida kohal ja mitte lasta end üle koormata kurnatuse aistingutest või kurnatustundest. Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, Dartmouthi kolledži kergejõustikudirektor juhtimise ja vaimse jõudluse alal ning juhatuse liige Rakendusspordipsühholoogia ühing.

kuidas maguskartulit mikrolaineahjus aurutada

'Kui märkate ebameeldivat tunnet, proovige nihutada oma enesekõnet 'ma olen väsinud' asemel 'ma tunnen end väsinuna' või 'ma märkan, et ma tunnen end väsinuna,' soovitab Hennings, viidates inimese emotsionaalsele agilitytööle. Susan David, PhD, Harvardi meditsiinikooli psühholoog. 'Ma olen ___' on lõplik. Sa oled 100 protsenti see emotsioon või sensatsioon. Millegi muu jaoks pole ruumi, ' ütleb Hastings. 'Kuid 'Ma tunnen ___' või 'Ma märkan, et ma tunnen ___' jätab rohkem ruumi teistele tunnetele. See väike muudatus võimaldab teil mitte ühegi emotsiooni või sensatsiooniga nii kinni jääda.

Kuidas olla teadlikum jooksja

Mindfulness on õpitud käitumine ja selle lähenemisviisi kehastamiseks kulub veidi aega. Endaga joostes häälestamiseks proovige jooksupõhiseid meditatsioonirakendusi, näiteks Headspace + Nike'i juhendatud jooksud. Nike jooksmine ja Jookse tähelepanelikult, või üks viiest allolevast professionaali nõuandest.

Seotud üksused

üks Ühendage oma hingamisega

Tähelepanu tagasi toomine hingamisele ja hingamistundele on oluline tähelepanelikkuse harjutus. Enda sisse- ja väljahingamiste kaudu juhtimine on viis end olevikku tagasi tuua, ütleb Hennings ja lisab, et see oskus muutub loomulikumaks, mida rohkem te seda teete. Tema retk: harjutamine nii jooksutossudes kui ka väljas. Näiteks järjekorras oodates tehke kohe telefoni haaramise asemel kolm sügavat diafragmaatilist hingetõmmet, et end sellesse hetke ankurdada. Hennings ütleb, et teadlikumaks inimeseks saamine aitab teil saada teadlikumaks jooksjaks.

kuidas Facebookis soovitatud postitusi välja lülitada

SEOTUD: 5 tähelepaneliku hingamise harjutust, mida saate teha igal pool ja igal ajal

kaks Jookse läbi oma meelte

Nendele asjadele keskendumine aitab hoida teid praeguse hetkega ühenduses. Järgmine kord, kui jooksete, soovitab Hennings häälestuda kindlatele füüsilistele aistingutele, nagu kehahoiak ja õlad, kõikuvad käed, pöörlevad puusad, põlved ja iga jalataime mõju, et seda saavutada. Mida rohkem saate selliseid harjutusi teha, seda tõhusamalt saate oma keha joosta, lisab Dark.

3 Tehke tehnikast paus

Teame, et andmed on kuningas. Ja jooksjad tahavad salvestada kõike: tempot, vaheaegu, distantsi – kõike. Kuid see võib muutuda kõikehõlmavaks. Selle asemel soovitab Dark vähemalt kord nädalas kellast loobuda, et keskenduda tundele, mitte mõõdikutele. Kuidas seda teha: jooksu alustamine ja lõpetamine, keskendudes hingamisele, enne kui hakkate isegi liikuma. Sulgege silmad ja kontrollige oma keha, alates jalgadest kuni peani. Veetke jooksu esimene miil, keskendudes pigem tänutundele kui kiirusele, soojendades end jooksu õrnalt üles, ütleb Dark.

4 Lihtsalt visualiseerige see

Vaimsete piltide kasutamine, et aidata meelt kogemuseks ette valmistada, on võimas tööriist. Dark kasutab seda ära, pühendades oma jooksud esmalt inimestele oma elus – neile, kes ei saa joosta, sõpradele, keda enam siin ei ole, kogukonnas olevatele inimestele, keda ta soovib inspireerida – ja seejärel kujutan ma seda inimest oma mõtetes ette. kujutage ette, et ma jooksen nende poole või et nad on minu kõrval, kui ta meel hakkab imestama, ütleb ta.

5 Proovige STOP meetodit

Kui välja jookseb ja paus tuleb, soovitab Gonzalez mõelda STOP: 1. Stop. 2. Hinga sisse 3. Jälgi oma meelt ja keha. ja 4. Jätkake uuesti. Ta ütleb, et STOP-meetodi kasutamine fooris või kiire veepaus aitab teil saada teadlikumaks oma kehast ja vaimust.

Lõppkokkuvõttes suudab tähelepanelik jooksja praeguse mõtteviisiga tõenäoliselt oma sooritusnäitajaid tõsta, ütleb Hennings, ja naudib oma jooksmist rohkem.