Ükskõik, kas pole piisavalt magada, halva kvaliteediga magada või probleeme uinumisega, oleme vaieldamatult unega seotud rahvas. Kuigi olete ehk kuulnud klassikat näpunäiteid paremate uneharjumuste edendamiseks , nagu näiteks hilisõhtuse söömise vältimine, ekraanide väljalülitamine ja öise rutiini väljatöötamine, pole te ilmselt tuttav uneekspertide tavaliselt kasutatava tööriistaga: unepäevik. Just nii, nagu see kõlab, on unepäevik unelogi teie unega seotud käitumise ja mustrite kohta.

Unespetsialistina on minu patsientide uneharjumuste üle arvestuse pidamine ülitähtis, ütleb Michael J. Breus , PhD, kliiniline psühholoog ja nii Ameerika unemeditsiini nõukogu diplomaat kui ka Ameerika unemeditsiini akadeemia stipendiaat. Ma kasutan seda nende uue unega piiratud uneaja ja ärkvelolekuaja määramiseks ning jälgin nende parema ja kvaliteetsema une jälgimiseks, mis tähendab vähem erutusi või ärkamisi ning isiklikke une paranemise hinnanguid.

on raske koor sama mis pool ja pool

Milliseid asju peaksite unepäevikusse panema?

Unepäeviku eesmärk on jälgida erinevaid elemente, mis aitavad teil täpselt kindlaks teha, mis võib teie und mõjutada. See võimaldab teil jälgida ka muutusi ajas.

Peaksite üles kirjutama, mis kell te voodisse jõudsite, mis kell hakkasite magama proovima, mitu korda ärkasite keset ööd, kui kaua ärkasite keset ööd ärkveloleku ajal, mis kell sa ärkasid - ja kui varem kui soovitud, siis kui palju varem, mis kell sa voodist tõusid, ütleb Joshua Tal, PhD , litsentseeritud kliiniline psühholoog New Yorgis. Peaksite lisama ka kõik unega seotud märkused, mis võivad hõlmata võetud ravimeid, eelmisel päeval magatud uinakuid, olenemata sellest, kas teil oli külm või mõni muu une katkestamine (temperatuur, mugavus jne), või mis tahes konkreetsed mured, mis teil meeles olid olid öösel ärkvel jne.

Tali sõnul pole keset ööd ärkamine enamasti ohtlik. Tähtis on teada saada ja jälgida, mis äratab teid, et saaksite seda parandada. Kas see on pidev urineerimisvajadus? Liiga kuum? Liiga külm? Voodipartner? Lemmikloomad? Lapsed? Ebamugav madrats? Valu? ütleb Tal.

Ajastus on kõik

Oleme kõik ärganud erksast unenäost, et mõni minut hiljem see unustada. Breus soovitab une päevikusse kirjutada esimese viie minuti jooksul pärast ärkamist, kui detailid on värsked. Laske endal hetk ärgata ja pikutada, kuid ärge laske mööduda rohkem kui käputäiel minutitel, enne kui asjakohased üksikasjad täidate, ütleb ta. Lisaks käitumuslikele elementidele on aja planeerimise täpsus väga oluline.

kas mul on head suhted

Tal ütleb aga, et magamise ajal on oluline mitte kella vaadata. Ma tean, et see kõlab absurdselt, kuid kella vaatamine hoiab teid ärkvel - matemaatika pole öösel hea tegevus, ütleb ta. Unepäevik võib anda tagasilöögi ja hoida teid ärkvel, kui kella vaatate. Selle asemel lihtsalt arvake kellaaegu ja sellest piisab unepäeviku eesmärgil.

Unepäeviku muutujad

Kui jätkate unerežiimide üle arvestuse pidamist, saate teha konkreetseid asju, et une hulka ja kvaliteeti potentsiaalselt parandada. Matthew Mintz Marylandi osariigis Bethesdas praktiseeriv juhatuse sertifitseeritud internist, MD, FACP toob välja mõned tegevused, millest ta on oma praktikas abiks olnud. Proovige iga päev iga käitumismuutust ja vaadake, kuidas see teie päevikusse salvestades teie und muudab.

• Ära unusta oma unegraafikut, oluline on järjepidevus.
• Piirake õhtuse valguse kokkupuudet ja hoiduge öösel sinisest valgusest eemal. Ärge surfake Internetis, lugege e-kirju ega minge sotsiaalmeediasse vahetult enne magamaminekut. Idee on vaigistada meel enne magamaminekut.
• Hoidke oma toatemperatuuri vahemikus 65–67 kraadi Fahrenheiti.
• Vältige kofeiini 8 tundi enne magamaminekut.
• Vältige alkoholi tarvitamist 3 tundi enne magamaminekut.
• Ärge vaadake televiisorit ega isegi lugege voodis. Seda saate teha magamistoas toolil, kui te ei saa seda teha teises toas, kuid mitte kunagi voodis. Peate oma aju treenima, et voodi on mõeldud ainult magamiseks.
• Ärge kunagi jätke telerit sisse magama.
• Kui olete voodis ja teil on raskusi uinumisega kauem kui 15–20 minutit, minge voodist välja. Ära maga seal ja mäleta. Tehke midagi lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks ning proovige siis uuesti magama minna.

Siin on vähem kerimist, rohkem kirjutamist ja rohkem magamist.

Seotud: Kuidas paremini magada: 7 alatu strateegiat, mis tõesti toimivad