Vana kõnekäänd 'olete see, mida sööte' on eriti terav, kui mõelda sellele, kuidas meie toit võib meie tervist mõjutada. 'See on suur pusletükk, kui rääkida meie keha põletiku vähendamisest või suurendamisest,' ütleb Caroline Margolis, RDN, registreeritud dieediarst. Elutee toidud .
Lühidalt öeldes on põletik, mida liigitatakse ägedaks või krooniliseks, füsioloogiline reaktsioon infektsioonile ja vigastusele, mis aitab kaasa paranemisele. Äge, lühiajaline põletik on täiesti normaalne ja teie keha loomulik viis infektsioonide ja vigastustega võidelda. Kuid pidev, süsteemne või krooniline põletik võib kahjustada normaalset immuunfunktsiooni ja suurendada haigusriski, põhjustades mitmesuguseid haigusi ja häireid, sealhulgas südamehaigusi, diabeeti, vähki ja neurodegeneratiivseid häireid. Tegelikult, kroonilised põletikulised haigused on kõige olulisem surmapõhjus maailmas.
Sellepärast 'tahame süüa viisil, mis toetab normaalset ägedat põletikku, kuid mitte süsteemset kroonilist põletikku,' ütleb Cynthia Sass, RD, CSSD, Los Angeleses asuv spordi- ja tulemuslikkuse toitumisspetsialist.
Põletikuvastane dieet võib just seda teha: aidata 'vähendada meie kehas põletikku põhjustavaid protsesse, mis omakorda aitab vähendada krooniliste haiguste riski,' ütleb Margolis.
SEOTUD: Punane hoiatus: need on 4 halvimat toitu, mis põhjustavad põletikku
Seotud üksused
Mis täpselt on põletikuvastane dieet?
Mõelge põletikuvastasele dieedile kui juhiste kogumile – versus rangele dieedile kindlate reeglitega, nagu näiteks DASH-dieet või muud ametlikumad toitumiskavad. Kõik alates traditsioonilisest mittelääneliku Vahemere dieedist kuni täistoitu sisaldava taimse dieedini kuni Pikaealisuse dieet võib pidada põletikuvastase dieedi tüübiks. Olenemata 'plaanist', on seda tüüpi söömise võti eelistada värskeid, terveid taimseid toite ja oomega-3-rikkaid kalasid ning vältida töödeldud toite, mis hõlmavad kõrgelt töödeldud liha (lõuna-/deliliha, hot dogid, peekon), purgisupid, krõpsud, pakendatud küpsetised, jäätis, magustatud hommikusöögihelbed ja kiirtoit.
On palju toite, mida peetakse põletikuvastasteks, ja enamasti on teie parim valik puu- ja köögivilju.
Mõned põletikuvastased köögiviljad:
- ristõielised köögiviljad: nagu brokoli, lillkapsas, rooskapsas, lehtkapsas, kapsas ja bok choy
- Rohelised lehtköögiviljad: nagu spinat, lehtkapsas, mangold, salat, rukola
- Paprika: nagu paprika ja tšillipipar
Mõned põletikuvastased puuviljad:
- Marjad: nagu mustikad, vaarikad, maasikad ja murakad
- Avokaadod
- Tomatid
- Oliivid
- Viinamarjad
- Kirsid
Pähklid, seened, kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned) , looduslikul lõhel ja sardiinil on ka suurepärased põletikuvastased omadused. Isegi maitseained , täpsemalt kurkum , mis sisaldab kaitsvat ühendit kurkumiini, vähendab põletikku. 'Tänu probiootikumidele ja bioaktiivsete ühendite tootmisele võib keefiril olla täiendav põletikuvastane ja immuunsüsteemi toetav toime,' ütleb Margolis. 'Probiootikumid tugevdavad soolestiku limaskesta, aidates stimuleerida sobivat immuunvastust, kutsudes esile signaalide võrgustiku, mis vähendab põletikueelseid tsütokiine ja suurendab põletikuvastaseid tsütokiine, et vähendada põletikku kehas.'
Paljud neist põletikuvastastest toitudest on samuti kõrge antioksüdantide sisaldusega . „Antioksüdandid on molekulid, mis võidelda rakke kahjustavate vabade radikaalidega mis on tekkinud raku normaalsest tegevusest või välistest teguritest, nagu suitsetamine, stress ja kemikaalid,“ ütleb Silvia Carli, RD, 1AND1 Life'i registreeritud dieediarst ning sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist. 'Vabu radikaale seostatakse mitmete haiguste tekke, edasiste põletike ja vananemisega.'
SEOTUD: Kuidas suhkur põletikku põhjustab ja mida saate selle vastu teha
Miks valida põletikuvastane dieet?
Uuringud näitavad, et kõik alates alkohol juurde rafineeritud süsivesikud juurde suhkur suurtes kogustes võib süüdlane olla. (Teadmiseks: summa istudes veedetud ajast on ka olnud seotud biomarkeritega seotud kroonilise madala põletiku ja kehva metaboolse tervisega, eriti naistel.) Suurepärane viis põletikuvastase toidu tarbimise vähendamiseks:
'Sööge rohkem kodus valmistatud toite, leidke viise, kuidas oma roogadesse rohkem köögivilju hiilida, ja vältige praetud toite,' ütleb Carli.
See võib vähendada põletikumarkereid ning põhjustada glükoosi, lipiidide ja triglütseriidide sisalduse langust, mis kõik on seotud südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riskiga. 2019 Taastava meditsiini ajakiri Uuring. Veel üks 2019 Sisehaiguste ajakiri Uuring näitas, et kõrge põletikuline dieet võib vähendada kõigist põhjustest tingitud südame-veresoonkonna haigusi ja vähktõve suremust ning pikendada suitsetajate eluiga.
'Uuringud on näidanud, et põletikuvastast dieeti on seostatud soolestiku mikroobide mitmekesisusega, kus elab 70–80 protsenti meie immuunrakkudest,' lisab Margolis. 'Me teame, et tasakaalustatud mikrobioom on oluline sobiva immuunvastuse ja põletiku vähendamiseks meie kehas.' pluss ' põletikuvastased toidud on rikkad ka muude toitainete, sealhulgas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja bioaktiivsete ühendite poolest, mis toetavad tervist muul viisil, sealhulgas immuunfunktsiooni ja vaimset tervist,“ ütleb Sass.
Paljude teile kasulike eeliste tõttu tundub põletikuvastase dieedi valimine mõttetu. Lisaks võib krooniline põletik teie elukvaliteeti tõsiselt vähendada.
Ei, 'põletikuvastane dieet ei ole ainus ravi, mis mõne sellise seisundi puhul on vajalik,' ütleb Cali, kuid 'see võib parandada selle sümptomeid ning vähendada ägenemiste raskust ja sagedust.' Ja see tähendab, et kaaluda tuleb üks tervisemure vähem.
Kui olete valmis alustama toiduvalmistamist ja söömist eesmärgiga vähendada kroonilist põletikku, on siin 10 Kozel õlu Põletikuvastased lemmikretseptid, mis muudavad teie enesetunde paremaks kui kunagi varem.
