Kas loodate joogale, et nädalas täita oma 150 minutit mõõdukat füüsilist koormust? Võib juhtuda, et jääte oma eesmärgist tegelikult alla, soovitab uus ülevaade uuringutest, mis käsitlevad populaarse vaimu-keha praktika füüsilisi eeliseid. Sellepärast kõik jooga vormid pole piisavalt intensiivsed kui arvestada mõõduka treeninguna - ehkki sõltuvalt harjutamise viisist võivad teatud stiilid kindlasti olla.
Hinnanguliselt harrastab joogat 20,4 miljonit ameeriklast. Uuringu autor Enette Larson-Meyer, PhD, ütleb selle kasvava populaarsuse tõttu üliõpilaste jaoks olulist rolli ja tervishoiutöötajad saavad täpselt aru, millist tüüpi ja kui intensiivset treeningut see tegelikult pakub. Larson-Meyer on Wyomingi ülikooli dotsent ja diplomeeritud joogaõpetaja.
Tema uus uurimus vaatleb 13 varem avaldatud uuringut Hatha jooga ja mitmete selle variatsioonide kohta. Hatha on katusmõiste, mis kirjeldab praktikat, mis ühendab füüsilisi asendeid, hingamist ja meditatiivseid elemente; populaarseid lääne stiile nagu Vinyasa, Ashtanga ja Bikram võib kõiki pidada Hatha jooga harudeks.
SEOTUD: Jooga tekitab teadmisi enne esimest tundi
Ajakirjas avaldatud ülevaade Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises leidis 13 uuringu vahel laia valikut joogapraktikate metaboolse ekvivalendi (MET) väärtusi. MET väärtused mõõdavad keha pingutust ja neid saab kasutada kalorite põletamise arvutamiseks. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) suuniste kohaselt loetakse valgustugevuseks treeningut, mille MET väärtus on väiksem kui 3. Mõõdukas intensiivsus on vahemikus 3 kuni 6, jõuline aga 6 MET ja rohkem.
Larson-Meyeri ülevaatesse lisatud uuringutes jäid täielike joogatundide MET-väärtused vahemikku 2,0–7,4 - mis viitab sellele, et jooga võib varieeruda väga lõdvestunud kuni üsna jõulise. Madalaima väärtuse andis uuring, milles hinnati Nintendo Wii Fit joogapraktikat, samas kui kõrgeima väärtuse andis kogenud praktikute rühm, kes voolas kiiresti läbi neli päikesesoovituste vooru (Surya Namaskar) - 12 poosi seeria, mida harjutatakse paljudes kaasaegsetes joogades klassides.
Ülevaates leiti, et enamikul individuaalsetel joogahoiakutel olid MET-väärtused valgustugevuse kategoorias. Mõni üksik, mis jõudis mõõdukale tasemele, hõlmas Dandayamana-Janushirasana (püstine pea põlve poole), Dandayamana-Dhanurasana (püstine vibu), Trikanasana (kolmnurk) ja Tuladandasana (tasakaalustuskepp). Sellised inversioonid nagu Sirsasana (peatoe alus) said MET-väärtusi ainult kuni 2,5 - ehkki uuringutes ei mõõdetud mõnda jooga kõige raskemat poosi, näiteks Bakasana (vares) või Adho Mukha Vrksasana (käsistatiiv).
SEOTUD: taastava jooga poosid
Huvitav on see, et Bikrami joogat uurinud uuring ei leidnud märkimisväärselt suuremat energiakulu kui teiste joogatüüpide uuringutes. Bikrami tunnid järgivad kindlat pooside seeriat ja neid peetakse 105-kraadistes ruumides ning neid reklaamitakse sageli suurte kalorite põletajatena osalejate higistamise tõttu.
Kuid Bikrami MET-väärtused jäid samasse vahemikku kui toatemperatuuril harjutatud jooga, kirjutas Larson-Meyer. Bikram ei sisalda päikesesalutatsioone ega voolavaid üleminekuid liikumiselt teisele, märgib ta, nii et see võib nõuda vähem energiat kui muud stiilid. (Kui järjestused olid täpselt samad, võib inimene tõepoolest kuumemas ruumis rohkem kaloreid põletada.)
Ma tean paljusid inimesi, kes käivad kuumal joogal ja tunnevad, et saavad parema treeningu ning see on suurepärane, ütleb Larson-Meyer. Kuid inimestele, kellel võib kuumuses ebamugav olla, on hea teada, et see pole tingimata tõsi - saate sarnase treeningu teha normaalse temperatuuriga ruumis.
SEOTUD: Kuidas teha kodus joogapraktikat, mis jääb külge
Alumine rida, ütleb Larson-Meyer, on see, et jooga võib olla ükskõik milline, mida soovite: lõõgastav, kerge intensiivsusega venitusseanss või täisväärtuslik treening, kus on palju kõrge intensiivsusega hetki.
Istuvamate poosidega taastava klassi valimine annab teile tõenäoliselt esimese, samas kui see, mis sisaldab palju kiiret üleminekut (näiteks hüppamine, mitte astumine), võib anda teile teise. Tõenäoliselt annavad suurema põlemise ka istungid, mis sisaldavad seisvaid poose ja päikesesoovitusi.
Enamik uuringuid näitab, et jooga on kõndimisega üsna võrreldav, ütleb Larson-Meyer. Aga kui sa tõesti tahtsid saada kõrgemat MET-väärtust, on see siiski võimalik, kui teed mõnda konkreetset raskemat poosi kiiremas tempos kui tavaliselt.
SEOTUD: 8 kehakaalu harjutust, mida saate teha ükskõik kus
Teatud poosid võivad väikestes kogustes arvestada ACSMi ja American Heart Associationi soovitusega saada nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut, järeldab ta. Kuid kui olete alles alustamas või eelistate õrnemat joogastiili, ei pruugi suur osa teie praktikast olla nende kriteeriumide täitmiseks piisavalt intensiivne.
See ei tähenda sind ei tohiks harrastage seda tüüpi joogat, kui see teile meeldib. On näidatud, et isegi valgustugevusega jooga suurendab jõudu, parandab tasakaalu ja paindlikkust, rahustab meelt ja vähendab stressi, ütleb Larson-Meyer. See on suurepärane risttreening inimestele, kes teevad muudel päevadel intensiivsemaid treeninguid, ja see võib olla jätkusuutlik liikumisvorm vanematele täiskasvanutele või inimestele, kellel on liigeseprobleeme, reumatoidartriiti või seljavalusid.
Kõige tähtsam on see, et teete seda turvalises keskkonnas koos kvalifitseeritud juhendajaga ja et saate kasu keskendumisest ja keskendumisest muudele asjadele kui füüsiline keha, ütleb ta. Peale selle peaksid inimesed leidma suurema või madalama intensiivsusega stiili, mis sobib neile ja nende sobivuse eesmärkidele.
kui kaua võib maguskartulit hoida
