Fakt: ameeriklased ei saa piisavalt mereande. Ja nii palju uuringuid osutab asjaolule, et kui me sööme rohkem, elame kauem ja tervislikumalt, 'ütleb Frances Largeman-Roth, RDN , toidu ja toitumise ekspert ning raamatu autor Värviline söömine . Ameerika Südameliit soovitab süüa kaks (3,5 untsi, keedetud) portsjonit rasvast kala nädalas, kuid ainult umbes 10 protsenti meist jõuab sinna.

Rasvade kalade hulka kuuluvad lõhe, pikkuim-tuun (konserveeritud kraam), makrell, heeringas, järveforell ja sardiinid. Kala on suurepärane valguallikas, kuid selle tegelik kasu on selles sisalduvad DHA oomega-3-rasvhapped, ütleb Largeman-Roth. Lisaks sellele, et oomega-3 ei vähenda teie südamehaiguste ja insuldi riski, on need ka aju tervise jaoks üliolulised. Oomega-3 rasvad ehitavad rakumembraane kogu kehas ja ajus ning täidavad kehas põletikuvastast funktsiooni, mis aitab edendada tervislikumaid ajurakke. Oomega-3 rasvad on beebi aju arenguks hädavajalikud, nii et rasedad ja imetavad emad peaksid kindlasti sööma madala elavhõbedaga mereandide valikuid.

sub-täispiim raske koore jaoks

SEOTUD : Eksperdi sõnul saate mereande turvaliselt valida, säilitada ja serveerida

Siin on Largeman-Rothi kuus parimat valikut mereandidest, mis põhinevad tervisel ja jätkusuutlikkusel. Kui otsite lisateavet säästvate mereandide võimaluste kohta, vaadake seda Mereandide kell .

Seotud üksused

1 Krevetid

Krevetid on ülekaalukalt kõige lihtsam ja kiiremini valmistatavad mereannid: vaid kaks minutit küljel ja õhtusöök on valmis. Ja see on ka lastesõbralik. Mulle meeldib kasutada krevette tacos, salatites ja Grillitud krevetid Panzanella , ütleb Largeman-Roth. Ma saan need puhastatud, kuid saba hoiab rohkem maitse saamiseks. Krevetid on väga madala kalorsusega, ainult kolme kalori portsjoni kohta on ainult 84 kalorit. Lisaks pakuvad nad 20 grammi valku, suures koguses mineraale rauda ja tsinki ning 300 milligrammi oomega-3.

kaks Krabi

Tundub, et see on mõeldud ainult erilistel puhkudel, kuid krabi on midagi, mida peaksite nautima aastaringselt . Sõltuvalt sordist on krabi vahemikus 80 kuni 100 kalorit kolme untsi portsjoni kohta ja see pakub kuni 16 kuni 20 grammi valku, lisaks 350 kuni 400 milligrammi oomega-3 rasvhappeid (DHA + EPA). Veel parem? Alaska krabi on parim valik Mereandide jälgimisnimekiri . Pro-näpunäide: krabiga küpsetamine muutub palju taskukohasemaks, kui kasutate seda retseptides, näiteks krabikoogid ja krabibisikud.

3 Lõhe

Lõhe on täis oomega-3-sid ja selle valmistamine on ülilihtne. Nirista filee peale vaid veidi oliiviõli, puista peale meresoola ja rösti seda ahjus 20 minutit temperatuuril 400 ° F. Largeman-Roth soovitab võimaluse korral valida Alaska lõhe, sest see on metsikult püütud ja jätkusuutlik .

4 Konserveeritud pikkuim-tuunikala

Olen suur tuunikonservide fänn sest see on kaasaskantav ja nii mitmekülgne, ütleb Largeman-Roth. Saate seda lisada salatitesse, kasutada võileibade ja mähiste valmistamiseks ning isegi koos sellega värsket pastat. Kaheuntsises konserveeritud valgekogus (pool purki) on vaid 60 kalorit, see on koormatud 13 grammi valkudega ja on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas. Selleks, et see oleks maitsev, pole vaja seda majoneesiga laadida: mulle meeldib tuunikonserve segada EVOO, värske sidrunimahla, kapparite, hakitud Itaalia peterselli, herneste ja pune-pastaga. See on suurepärane kuum või toatemperatuuril.

kuidas hoida ruumis hästi lõhnavat

SEOTUD : Me kõik teame, et terved terad on teile kasulikud, kuid need 11 on kõige tervislikumad

5 Kammkarbid

Kammkarbid võivad küpsetamist hirmutada, sest nad ei muuda värvi nagu krevetid, ja üleküpsenud kammkarp on väga kurb asi. Kuid täiuslikult keedetud kammkarbid on lihtsad. Peate need kõigepealt paberrätikutega kuivaks patsutama, seejärel lisage need väga kuumale õlitatud pannile ja saate mõlemalt küljelt hea õrnuse, kuni see on kuldne (2 kuni 3 minutit küljel). Serveeri neid kinoa, garbanzo pasta või salati kohal. Kolmeuntsis kammkarbis (3–4 kammkarpi) sisaldab umbes 96 kalorit, 12 grammi valku ja 22 milligrammi aju suurendavat toitainekoliini.

6 Kood

Tursk on suurepärane võimalus inimestele, kes arvavad, et neile ei meeldi kala maitse. Atlantic Cod on uskumatult kerge ja helbeline ning sellel on kõigest 70 kalorit kolmeuntsise portsjoni kohta ja 17 grammi valku, lisaks pole selles üld- ega küllastunud rasva. Tursafileed võib kergelt paneerida ja küpsetada 10–12 minutit temperatuuril 450 ° F. See sobib suurepäraselt ka kalatakodesse.

SEOTUD : Jah, tervislikud juustud on olemas - need on parimad