Süsivesikud on aastate jooksul saanud halva räpi, kuid mitte kõik süsivesikud ei ole teile halvad. Tegelikult on süsivesikud üks peamised makrotoitained teie keha vajab normaalseks toimimiseks iga päev – peate lihtsalt teadma, milliste süsivesikute järele jõuda. Seal on terved, rafineerimata süsivesikud mis pärinevad toitvatest toitudest – täisteratooted, oad, puuviljad ja köögiviljad. Ja siis on rafineeritud süsivesikud, mida sageli nimetatakse töödeldud süsivesikuteks. Rafineeritud süsivesikuid tasub jälgida ja neid tuleb süüa piiratud koguses. Miks? Kuna need sisaldavad väga vähe toitaineid, mida teie keha tegelikult kasutada saab.

SEOTUD: Kui palju on liiga palju suhkrut? Siit saate teada, kuidas iga päev oma suhkrutarbimist piirata

Mis täpselt on rafineeritud süsivesikud?

'Rafineeritud süsivesikud on süsivesikutest valmistatud toidud, mida on töödeldud nii, et nad eemaldavad teraviljast looduslikud kiudained, kliid, idud ja nendes osades olevad toitained,' ütleb Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, toitumisnõustaja. Freshbit , AI-põhine visuaalne dieedipäeviku rakendus. 'Jäänud on tärklis ja teravilja kalorisisaldus minimaalse valgukogusega.'

Rafineeritud süsivesikud jagunevad üldiselt kahte kategooriasse: rafineeritud terad ja lisatud suhkrud.

Rafineeritud terad

Valge jahu on ilmselt kõige tunnustatum rafineeritud teravili, mida leidub kõiges alates leivast ja pastast kuni kringlite, sõõrikute, suupistebatoonide ja küpsisteni. 'Täisteradel on kolm osa: kliid, idud ja endosperm,' selgitab raamatu autor DJ Blatner, RD. Supertoidu vahetus . 'Kuigi rafineeritud terad töödeldakse kliide ja mikroobide eemaldamiseks, mis eemaldab palju toitaineid, nagu raud , B vitamiinid , ja kiudaineid .'

Lisatud suhkur

See on teine ​​peamine rafineeritud süsivesikute kategooria, mis hõlmab kõiki suhkruid, mis ei esinevad loomulikult terves toidus, näiteks puuviljas . ' Lisatud suhkur on kindlasti kõikjal ja suhkrul on palju sünonüüme, nagu roo mahl, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, glükoos, dekstroos,' ütleb Blatner. 'Isegi pruuni riisi siirupit, mett ja vahtrasiirupit loetakse lisatud suhkruks.' Lisatud suhkur võib olla salakaval ja esineda salatikastmetes, kastmetes, jogurtites ja teraviljades, mistõttu on seda raske vältida, kui te ei loe pakendatud toitude koostisainete etikette hoolikalt.

SEOTUD: Miks väidavad eksperdid, et peaksite oma dieeti lisama rohkem idandatud teravilju

Kas rafineeritud süsivesikud on teie jaoks tõesti kahjulikud?

Kuigi vaieldamatult maitsev, pole selline süsivesik kahjuks teie jaoks parim valik. 'Rafineeritud süsivesikud ei sisalda olulisi toitaineid, nagu B-vitamiinid, magneesium, raud, fosfor, mangaan ja seleen - kõik need sisalduvad kliides ja idudes [mis eemaldatakse töötlemisel],' ütleb Minchen.

'Lisaks võrdub [kiudainete] puudumine rafineeritud süsivesikutes suurema veresuhkru tõusu ja halva veresuhkru haldamise riskiga,' lisab ta. Selline kehv suhkruhaldus võib sageli põhjustada tõsisemaid probleeme, nagu II tüüpi diabeet, rasvumine, krooniline põletik ja südamehaigused.

Kuna rafineeritud süsivesikutel puudub igasugune tõeline toitaine, ei ole need eriti täitvad ega rahuldavad ning keha seedib neid kiiresti. See võib sageli kaasa tuua vajaduse rohkem süüa ja raskusi dieedivalikutega, ihad , ja tervislik kaal.

SEOTUD: 7 viisi, kuidas vabaneda suhkrusõltuvusest ja ohjeldada isu

Kui palju on sobiv tarbida?

Ärge paanitsege: te ei pea kõige maitsvamaid toite oma elust täielikult välja jätma, kuid nagu kõigi asjade puhul, on mõõdukus teie kõige targem samm, kui tegemist on selliste asjadega nagu saiatooted, valge riis, pastad, sooda/mahlad. , pakendatud suupisted ja muud rafineeritud süsivesikud.

'Ideaalis tuleks rafineeritud süsivesikuid tarbida mõõdukalt: kuni kaks kuni kolm portsjonit nädalas keskmisele inimesele on normaalne,' ütleb Minchen. 'Inimestel, kellel on kehv veresuhkru reguleerimine või diabeet, võib soovitada rafineeritud süsivesikute tarbimist veelgi harvemini.'

Üks tervislik viis mitte tunda, et jääte süsivesikute headusest ilma, on veenduda, et eelistate täisteratooteid rafineeritud teradele. The USDA toitumisjuhised ameeriklastele soovitab teha pooled terad terveks, ütleb Blatner. See tähendab, et naiste (30–60-aastaste) päevane teravilja kogus on 5–7 untsi päevas ja meeste puhul 7–10 untsi päevas – ainult pooled neist on rafineeritud süsivesikud.

Vaadates seda perspektiivi, võrdub 1 unts ühe viilu leiba, ühe tassi teravilja või poole tassi leivaga. keedetud riis või pasta.

Ole lisatud suhkrutega ettevaatlik. The Ameerika südameassotsiatsioon soovitab piirata päevase lisatud suhkru 6 teelusikatäit (25 grammi või 100 kalorit) naistel ja 9 teelusikatäit (36 grammi või 150 kalorit) meestel.

SEOTUD: See on registreeritud dieediarsti sõnul kõige tervislikum leib

Rafineeritud süsivesikutel on aeg-ajalt oma eelised.

Kuigi halb kaalub lõpuks üles hea, annavad rafineeritud süsivesikud kiiret energiat näpuotsaga. 'Kiire seeditav energia enne treeningut on oluline, et vältida krampe, mis võivad tekkida kiudainete söömisest vahetult enne treeningut,' ütleb Minchen, kes soovitab sellistel juhtudel midagi, näiteks värsket puuviljamahla või saia. 'Lisaks võib kiirelt seeditava toidu söömine kohe pärast treeningut kiirendada lihaste taastumist ja puhverdada tarbitavat valku, et maksimeerida selle lihaseid kasvatavat toimet.'

Lihtsalt veenduge, et võimaluse korral väldiksite lisatud suhkruid. Kui kavatsete süüa rafineeritud süsivesikuid, on kõige parem leida need, mis on rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, soovitab Blatner. 'Kuid alati on kõige parem valida täisteratooted, ' ütleb ta.

SEOTUD: Mida tasakaalustatud toitumine tegelikult tähendab? 'Hea' ja 'halva' toitumise suhte jagamine