Alaseljavalu on kahjuks äärmiselt tavaline ja võib tuleneda paljudest teguritest, mis võivad teie jaoks parima ravivahendi kindlakstegemise raskeks ja pettumuseks valmistada. Üks peamisi seljavalu allikaid? Pikad istumisperioodid - eriti kehva kehahoiakuga, mis võimendab ketasurvet, lihasjäikust ja muid seljaga seotud põrkeraudu. Ära tunne ennast liiga halvasti: enamik inimesi on selles süüdi liiga kaua toolil istumine, diivanil lösutamine või voodis töötamine (võib-olla isegi rohkem karantiini ajal). Ja see on väga tõenäoline, miks enamik inimesi puutub mingil eluperioodil kokku vähemalt ühe tagaprobleemiga.

Üks levinud väärarusaam seljavalude kohta on eeldus, et venitused, mis on spetsiaalselt suunatud seljale, on parim või ainus viis leevendust leida. Mõnikord on see tõsi ja õrnad selja venitused tugevuse ja liikuvuse huvides on absoluutselt olulised (selleks on siin mõned vapustavad käigud); kuid mõnikord põhjustavad selja ebamugavust tegelikult lähedaste liigeste või lihasrühmade tihedus, jäikus või valed paigad. Näiteks võib pikka aega istuda - tundide kaupa sõita, töölaua taga töötada, köögilauas õppida pingutage ja lühendage puusa painutajaid ja muuta need vähem liikuvaks. Te ei tunne mitte ainult oma puusade otsest jäikust, vaid ka seda nõrgendab tuharaid ja tõmbab vaagna ja rinnakorvi alla, põhjustades alaseljale kaudset koormust.

SEOTUD: Kiropraktiku sõnul saab kodus kehahoiakut parandada, kui töötate kodus

Kui puusad ei liigu enam nii palju, ei kaota me mitte ainult puusaliigeste liikumisulatus, vaid ka puusa ümbritsevad lihased muutuvad väga pingeliseks, ütleb Jennifer põgeneda , PT, DPT, füsioterapeut, mõjutaja ja looja Liikuvuse meetod ja Optimaalne keha . Ilma meie võimeta puusade kaudu hästi liikuda, võtab alaselg lõdvaks ja võtab palju rohkem survet kui tavaliselt.

Valutava selja koormuse eemaldamiseks jagab Esquer nelja efektiivset venitust, mis on suunatud kitsastele puusadele, tuharalihastele, neljakordsetele, reieluudele ja adduktoritele (reie sisemused), mis võivad salaja teie seljavalu õhutada.

Kõiki allpool toodud käike saate teha kodus - isegi keset pöörast tööpäeva - vajaduse korral sama sageli kui igapäevaselt. Lugege juhiseid siit ja järgige ülaltoodud demovideos Esqueriga kasulikke visuaale ja vihjeid.

SEOTUD: Tagasihoidlik trikk, mis võib aidata seljavalu terve päeva istumisest

Seotud üksused

1 Puusa 90/90 venitus

See harjutus [jõuab] puusakapslitesse sügavamale, ütleb Esquer. See aitab parandada puusa välimist ja sisemist liikumisruumi puusaliigestes.

parim koht mugavate kingade ostmiseks

(A) Istu põrandal, parem jalg otse ees, põlve all 90 kraadi painutatud ja vasak jalg külje poole ning ühtlasi 90 kraadini painutatud.

Parema jala välimine säär ja reie peaksid lamama maas ning vasaku jala sisemine säär ja reie peaksid lamama maas (selge visuaalsuse jaoks vaadake Esquer'i videodemot)

(B) Hoidke selgroogu sirgena ja hakake parema jala kohal ettepoole kalduma, vältides selgroo ümardamist

(C) Pausige, kui tunnete end parempoolses tuharalihas korralikult venitatuna, ja hoidke seal üks kuni kaks minutit aeglaselt hingates (võite tunda ka venitust vasakpoolses reies ja puusas).

(D) Pöörake tagakülje sirutamiseks oma keha ettevaatlikult vasakule, püüdes suruda oma vasaku tagumiku põse alla põrandale (minge ainult sellele, mis on teie kehale talutav!).

(E) Hoidke aeglaselt hingates üks kuni kaks minutit

kaks Aktiivne reieluu venitus

See teine ​​harjutus on suunatud hamstringile ja natuke istmikunärvile läbi mõne hambaniidi ja pingutusmeetodi, ütleb Esquer. Seda liigutust nimetatakse närviliugumiseks: venituse hoidmise asemel keskenduge jala liikumisele aeglase ja kindla liigutusega.

kingituste vahetusmängud väikestele gruppidele

(A) Lamades selili, tooge üks jalg üles ja hoidke seda põlve tagaosas (käed peaksid olema sirged, mitte painutatud).

(B) Sirutage jalg sirgeks, hoides jalga ja varbaid näo poole painutatuna nii palju kui võimalik (st ärge suunake oma varbaid).

(C) Ära tee seda hoidke venitust, kuid painutage ja sirutage põlve ühtlaselt liikudes edasi-tagasi 10–15 korda.

(D) Kui varba painutamine on liiga tugev, muutke seda, suunates varba lae poole.

(E) Korda sama jalga.

3 Adductor Rocks

See dünaamiline venitus on suurepärane viis nende lisade või reie sisekülgede poole jõudmiseks. Vabastate pinged ja loote liikuvuse, lisaks saate ka natuke käe ja ab aktiveerimist.

(A) Alustage neljakäpukil ja sirutage üks jalg küljele.

B) Vaagna eesmise kalde säilitamine ( ära tee pange puusad aeglaselt tahapoole ja siis tagasi algasendisse.

(C) Hoidke kogu aeg oma selga samas asendis: ärge laske puusadel külje või selja kõveruse poole kalduda (teeskle, et sabaluudel on klaas vett!).

mis sobib hästi itaalia vorstiga

(D) Kiiguta edasi-tagasi 10–15 korda.

4 Nelipealihase diivani venitus

Diivani venitus on suurepärane nelja-, puusa- ja isegi südamik venitus. See sarnaneb seisva neljarattalise venitusega, kus sa painutaksid põlve enda selja taha ja hoiaksid jalga kinni - välja arvatud, et see võib korraga veelgi sügavamalt avada ja vabastada veelgi rohkem lihaseid. See võib olla intensiivne venitus, nii et kuulake oma keha ja tehke seda, mis on talutav.

(A) Pange põrandale diivani ette padi (või kaks)

(B) Kui vasak jalg on toe jaoks ettepoole langenud, asetage parem põlv padjale võimalikult diivanile ja toetage paremat jalga diivani servale üles ja taha.

(C) Kui parem jalg on diivanil, hoidke head kaldus asendit, toppides sabaluu õrnalt alla ja pigistades gluteid.

(D) Hinga ja hoia üks kuni kaks minutit.

(E) Korrake seda vastasküljel.

SEOTUD: 6 venitusharjutust kogu keha lõdvestamiseks