Olgem ausad: Töötamine kodus võib olla kaelavalu - usalda mind, ma peaksin teadma. Kroonilise seljavaluga inimesena tunnen ma liiga palju, et veedan oma päevi piinavates valudes, kui ma treeningtunni ajal valesti liigutasin või magasin imelikus asendis. Sellest ajast, kui hakkasin kodus töötama, olen kohanud rohkem selja- ja kaelavalusid, samuti kurnavaid peavalusid, mida tugevaim ibuprofeen ei suuda ravida.

Ma tean, et ma pole ainus, kes tegeleb paljude seljavaludega. Kui veedate oma päevi diivanil vaipununa või arvuti ees, on teil suur tõenäosus, et teil on ebamugavusi. Kiropraktika doktori Keiko Finnegani sõnul Kinfolki optimaalne elamine, terve päev maja ümber istumine võib teha palju rohkem kahju kui kehv rüht.

Pikaajaline istumine vähendab teadaolevalt aju verevoolu, aidates kaasa neuroloogiliste häirete, nagu dementsus, tekkimise tõenäosusele, ütleb ta. Lisaks nõrgendab istumine lihaseid, mis hoiavad meid püsti, alaselja, puusade ja jalgade oluliste lihaste väljalülitamine , mis kahjustab meie rühti ja funktsioone. Mida kauem istute, seda rohkem need lihased nõrgenevad. Lõpuks hakkab keha kokku vajuma nagu maja ilma vundamendita.

Kuid see, et töötate lähitulevikus kodust, ei tähenda, et peate selle aja valusalt veetma. Abiks jagab Finnegan oma asjatundlikke näpunäiteid teie kehahoia parandamiseks ja seljavalude leevendamiseks. Kuigi valu tugevnemisel peaksite alati pöörduma arsti poole, on need näpunäited loodud selleks, et kodus aega veeta.

Seotud üksused

Kuidas oma rühti parandada

Olenemata sellest, kas teil on herniated ketas või lihaskoormus, teeks enamik meist kõike, et see ebamugavustunne kaoks. Õnneks ütleb Finnegan, et kodus töötamise ajal on seljavalu eemal hoidmiseks palju võimalusi.

Tooge strateegia oma kohale

Kui teie ajutises kodukontoris pole seisvat lauda, ​​on hea võimalus veeta suurem osa päevadest istudes. Finnegani sõnul on aga võimalik oma istumisasendis oma kehahoiakut hoida. Saladus peitub selles, kuidas sa istud.

Kaevake seljatugi ja pange oma tooli servani, nii et teie tagumik on ainus toolil olev osa ja teie põlved on 90-kraadise nurga all ja jalad on põrandal lamedad, ütleb ta. Te jääte tähelepanelikuks ja keskendunuks, kui olete aktiivselt oma kohal hõivatud. Vastupanu osutate ka selgroo ümardamisele, mis võib põhjustada kaela- ja seljavalusid.

Sel ajal kui olete, minge edasi ja vahetage oma istumisasendeid iga natukese aja tagant. Lülitades, milline jalg on üle teise ristatud, istudes ristis jalgadega või võtate jalgadega laia hoiaku, võitleb teie keha aktiivselt tooli võimega oma kehahoiakut kokku variseda.

Töötage oma kontoriruum ümber

Paljude jaoks toob kodus töötamine oma üheksa kuni viie lihvi juurde tagasi vabaduse. Selle asemel, et veeta kaheksa tundi kokkutõmmatud kabiinis, saate teha tööd mugavalt oma voodis või vastata telerit vaadates e-kirjadele. (Ärge muretsege, ma ei ütle seda teie ülemusele.) Probleem on selles, et hubased nurgad, mille poole me enamuse poole kaldume, ei ole ehitatud teid toetama, kui te tundide kaupa oma sülearvuti kohal kummitate.

Mida rohkem me toolil istume, seda enam morfiseerib keha langenud kehahoiaku, ütleb Finnegan. Aja jooksul tekitab see meie kehale kipsilaadse efekti. Sirgelt püsti muutumine muutub keerulisemaks ja me langeme selja ülaosa, kaela, õla ja rindkere pingete ohvriks.

Abi saamiseks veenduge, et sülearvuti ekraani ülaosa oleks teie silmadega samal tasemel. (Seda saab hõlpsalt teha, asetades oma arvuti virnale raamatuid.) Kuna te ei pea pead üles ega alla kallutama, võtate kaelalt ja selja ülaosalt palju survet. Lisaks soovitab Finnegan oma klaviatuuri reguleerida.

Ta ütleb, et klaviatuur istub tasemel, kus küünarnukid on 90 kraadi juures. Kui see on liiga kõrge või madal, põhjustab see teie kätes ja õlgades pinget ning võib põhjustada karpaalkanali või õlgade talitlushäireid.

Kingi endale aplaus

Mitte selleks, et teid endast välja ajada, kuid Finnegan ütleb, et istumine on uus suitsetamine.

Kui inimesed töötavad kodus, on temast saanud professionaalsed laudžokid, ütleb ta. Kui istute suurema osa päevast, on sündmuste ahel, mis võtab teemaks mitte ainult teie selja ja kaela, vaid ka aju.

Selja, keha ja aju vajaliku hoolduse tagamiseks pöörake istumise ja seismise vahel: Uuringud näitavad et kahe minutiliste jalutuskäikude tegemine iga poole tunni tagant võib taastada aju verevoolu.

Aga miks peatuda kahe minutiga? Samuti saate oma rühti parandada seisukoha võtmisega - sõna otseses mõttes.

Kehv istumisasend võib hõlpsasti muutuda kehvaks seisuhoiakuks, ütleb Finnegan. Alustage aeglaselt, seistes iga tund 20 minutit või seistes konkreetsete ülesannete täitmiseks, näiteks telefonikõnede tegemiseks. Mõelge meeldetuletuse asendite muutmiseks iga 20 minuti järel.

Kuidas leevendada seljavalusid kodus töötades

Kodus töötamine seljavaludega? Pole probleemi. Ebamugavuse leevendamiseks lugege neid näpunäiteid.

Las see voolab

Murdke välja oma joogamatt: vinyasa voo lisamine oma ajakavasse on just see, mida kiropraktik tellis.

Nii palju kui meile meeldib arvata, et kael pole meie alaselja külge kinnitatud, ühendavad kõik lihased sidemete kaudu, ütleb Finnegan. Võtke aega keha liigutamiseks aeglase voolu praktikas, et luua ruumi ja kergust kogu kehas.

Kui teie ajakava on virtuaalsesse joogatundi registreerumiseks liiga täis, saate seda teha pigista paar käiku sisse suumkõnede vahel.

Varu vajalikke asju

Finnegani sõnul võivad teil juba olla seljavalude leevendamiseks vajalikud tööriistad. Näiteks a gua sha tööriist pole ainult teie näo jaoks. Võite kasutada oma lemmikniisutajat kehaosale, kus te pinget hoiate, ja kasutada seda tööriista mis tahes probleemsetes kohtades sõtkumiseks.

Gua sha tööriistaga libisege ettevaatlikult üle nende piirkondade, leides valusaid, pingelisi või auklikke punkte, ütleb Finnegan. Kui leiate need piirkonnad, tehke tööriistaga tähekujuline muster, mis aitab fastsiaalseid piiranguid üles murda. Niipea kui hakkate nägema punetust või petehhiat (väikesed punased täpid), peatuge ja liikuge järgmisele kohale.

söögisooda vs küpsetuspulber puhastamiseks

Finnegan soovitab peale kanda ka Epsomi soola, magneesiumikreem, või a kastoorõli pakk valusatele kohtadele.

Venitage see välja

Pisut venitamine võib minna pika ja pika tee. Finnegan jagab mõnda oma lemmikharjutust, mida proovida: alates kaelarihmadest kuni alaselja tööni ja kõigeni vahepealsete hulka kuuluvad kindlasti ka mõned venitusharjutused, mis leevendavad teie ebamugavust.

• Kaela külgede ja selja ülaosa venitamiseks hoidke oma istme servast kinni, tõmmates oma abaluud alla. Painutage oma kaela paremale, kõrva õlale ja hoidke seda 30 sekundit. Korda mõlemat poolt.
• Istu nii, et vasak jalg on ristatud vasakule nelja kujuga. Istu otse ja kalluta ettepoole. Tunnete oma parema tuhara venitust. Hoidke 30 sekundit, vahetage jalgu ja korrake seda.
• Istuge toolil pikalt, keerake paremale ja haarake seljatoest, et aidata venitust süvendada. Hoidke 30 sekundit ja korrake vasakule.
• Võtke kirjutuslaua lapse poos. Seisa oma laua ees pikalt, aseta mõlemad käed, peopesa lauale. Sirgete kätega painutage vöökohast, kuni selg on põrandaga paralleelne. Tunnetage venitust sügavalt kaenlaalustes ja torso külgedel. Venituse süvendamiseks kukutage iga väljahingamise korral süda põrandale lähemale.
• Püstises asendis istudes pange vasaku käe selja alaseljale. Parema käega, mis ulatub üle pea ja toetub pea ülemisele / vasakule küljele, kallutage parem kõrv parema õla poole. Tõmmake parema käega õrnalt oma kõrva õlale lähemale. Nüüd pöörake pea paremale ja langetage lõug rinnale. Tunnete oma vasakus ülaservas mõnusat venitust.
• Siruta parem jalg enda ette. Sirge seljaga, kallutage vöökohta ettepoole ja tundke venitust parema jala tagaosas. Hoidke 20 sekundit ja pöörake seejärel paremat jalga paremale ja seejärel vasakule, et tunda venitust sügavamal ja jala erinevates kohtades. Korda seda teisel pool.

Need käigud mitte ainult ei paranda teie rühti ja leevendavad kõiki pingelisi kohti, vaid ka venitamist on seostatud ka meele rahustamine ja stressitaseme langus - ja me kõik võime pärast pikka kodus töötamist hävitada.