Me kõik leiame viise, kuidas keeruliste olukordade ja emotsioonidega toime tulla. Olenemata sellest, kas me valime need tahtlikult (valame kolmapäeval veel ühe klaasi veini) või hakkame automaatselt kaasa lööma (vaikimisi teeskleme, et teiega on kõik korras, kui olete tõesti lagunemas), on meie isiklikud toimetulekustrateegiad loomulikud katsed end kaitsta.

Inimestena valime sageli kergema vastupanu tee, jättes tähelepanuta meie keha ja vaimu loodud näpunäiteid, mis aitavad meil ajaloost ja üksteisest õppida, ütleb Paula Pavlova Pavlova heaolu . Me kasutame aineid, nagu narkootikumid, toit ja alkohol, et oma muresid uputada, vaidleme veidi, et vältida oma tunnete tundmist, osutame teiste vigadele ja hoiame endasse tähelepanelikult vaatamise asemel viha.

Häda tuleb seetõttu, et paljud neist ebatervislikest toimetulekuharjumustest pakuvad vaid ajutist naudingut või leevendust. Need on strateegiad, mis peatavad – mitte ei lahenda – aluseks olevaid rahutusi. Need taktikad on atraktiivsed, kuna need on lihtsad, kuid need töötavad seni, kuni nad seda ei tee, ütleb Pavlova. Isegi kui ajad on kõige raskemad, vältige sattumist nende üheksa ebatervisliku käitumise lõksu, mida tavaliselt kasutatakse toimetulekuks, eriti tänapäeval – ning tervise- ja heaolueksperdid räägivad selle asemel, kuidas toime tulla.

Seotud üksused

üks Liiga palju joomist (ja valedel põhjustel).

Pole miski, mis võiks hetkel tunduda rahustavam kui suurepärane kokteil või lohutav veiniklaas. Mõõdukas alkoholitarbimine on meeldiv ja maitsev põgenemine, kuid viimase paari kuu jooksul, mil füüsiline karantiin ja vaimne rahutus on olnud, on paljud inimesed joonud igavuse, depressiooni või ebatervisliku toimetulekuviisi tõttu. Alkohol ei tohiks olla kark, millele ülesaamisel loota.

Soovitan nendel päevadel jooke minimeerida, ütleb erakorralise meditsiini arst Cassie Majestic , MD. Kuigi alkohol muudab inimesed end alguses lõdvestunud ja õnnelikumaks, on need mõjud ajutised. Hoidke end hõivatud muude projektide, eesmärkide või suhtlusega ning piirake kodus hoitava alkoholi kogust, nii et liialdamisel on takistuseks.

SEOTUD: Mindfulness on õnneliku tunni mängu muutja – siin on, kuidas teadlikku joomist harjutada

kuidas kaitsta riideid ööliblikate eest

kaks Lase end lõbutseda – kõigega.

Enesehoolduse ja dekompressiooni puhul on oluline lubada endale midagi nautida ja millessegi anda – ilma enesehinnanguta. Kuid tasakaal on võti ja enese eest hoolitsemine ei seisne ainult enda metsikuks laskmises. Kas avastate end Netflixist oma 400. osa vaadates tundideks telefoni vahele eksimas? Kas süüa kõike, mis külmikus on? Võib-olla soovite tarbida kõike, et vältida mõtlemist praegu õhus keerlevatele ebakindlusele, raskustele, ärevusele ja paljudele muudele rasketele emotsioonidele, ütleb Yael Shy, meditatsiooniõpetaja, New Yorgi ülikooli vaimse elu keskuse vanemdirektor. ja kirjanik Paus + eesmärk .

Mida saate selle asemel teha, kui soovite jätkata vaatamist, kerida või maiustusi näksida? Nagu Shy selgitab, näitavad uuringud, et käitumuslikud muutused ei tulene mitte iseenda norimisest, vaid hoopis meie aluseks olevate impulsside tunnistamisest ja aktsepteerimisest, ilma et peaks neile iga kord järele andma. Shy jagab nelja sammu pideva joobumise kui toimetulekustrateegia ohjeldamiseks.

Esiteks, kui tunnete tungi joomise järele, tehke paus ja hingake, ütleb ta. Sõltuvus toidab arutust käitumisest. Isegi kui te lõpuks ihale allute, tehke paus, enne kui jooming meenutab teile oma keha, otsuste, tähelepanu ja aja vabadust. Teiseks pange tähele impulsi juurt: kas see on üksindus? Hirm? Lein? Millest sa põgened, kui satud järgmisesse episoodi või tunnikesse kerimisse. Kolmandaks pange suure kaastundega käsi südamele ja kõhule, sulgege silmad ja öelge endale: „See on tõesti raske. See on tõesti ebamugav. Ma tean, et tahad põgeneda.’ Hingake 5–10 korda, korrates neid enesekaastunde lauseid. Lõpuks, kui olete proovinud kõike ülaltoodut ja soovite siiski millestki joosta, tehke seda kontrollitundega. Eemaldage tegevuse mõttetu olemus ja asenda see mõne tähelepanelikkusega , ütleb Häbelik. Seadistage taimer, et te ei teeks seda igavesti, vaid peatuksite, kui taimer kustub. Kui sööte, sööge aeglaselt ja tähelepanelikult, maitstes iga suutäit.

SEOTUD: Rahustavad 5-minutilised hingamisharjutused ärevuse vastu

3 Igasugusest ajakavast loobumine.

Kirglikest sotsiaalsetest ja tööalastest ajakavadest lahti laskmine võis pandeemia alguses paljudele ootamatult kergendada. Paljude inimeste jaoks on see, et nad ei sundinud end kinni pidama mingist enesekehtestatud ajakavast sulgemise ja kodust töötamise ajal, on olnud viis nende ärevus- ja ebakindlustunde leevendamiseks ( Ma võin maailma pärast karda, aga vähemalt saan oma PJ-des töötada ja voodis olla kella 14-ni. ). Kuid aja jooksul teevad struktuuritunde puudumine ja regulaarne inimestevaheline suhtlus rohkem kahju kui kasu.

Kui vastutate tööl, planeerige oma meeskonnaga regulaarselt videokoosolekuid või lõunasööke. Kui lendate üksinda, kaaluge endale tööpäevadel ajakava koostamist (kindlate ajaliselt blokeeritud teenindusaegadega), ütleb dr Majestic. Kaaluge vana kooli planeerija kasutamist, kuna tänapäeval hõlmab kõik tehnoloogiat. Ja tule sellest higist välja! Kui teie tööpäev on lõppenud, võite need tagasi panna.

SEOTUD: 5 hommikust rutiininõuannet WFH ajakava produktiivsemaks muutmiseks

4 Unustades hingata.

Kunagi tunnete, et te ei saa hingata, kui olete ülesannete, mõtete või tunnetega üle koormatud; või avastate, et hoiate alateadlikult hinge kinni, kui kogete midagi stressirohket? Peate meeles pidama, et hingata. Kuna kõik maailmas toimub, on täiesti loomulik, et satutakse tavapärasest sagedamini servast – sa pole üksi, ütleb Pavlova. Praegu näib kõigi jaoks tavaliselt raskesti talutav reaalsus miljard korda raskem, kuid väga vajaliku hapniku äravõtmine ei aita seda raskust kanda.

Järgmine kord, kui tunnete, et süda lööb, kõht tõmbleb ja lõualuu pigistab (kõik tahtmatud füüsilised reaktsioonid stressile), ütleb Pavlova, et asetage jalad tugevalt maasse või heitke pikali või istuge maha ja sulgege silmad. Hingake sügavalt, aeglaselt ja ühtlaselt kogu tee sisse (nagu hingaksite oma jalgadesse ja jalgadesse), hoidke seda hetk ja laske siis sama aeglaselt välja. Tehke seda vähemalt kolm korda enne ülesande tagastamist. Alles siis, kui tunnete, et olete taas ühenduses oma hingeõhuga ja rohkem oma kehasse ankurdatud, 'vastake tekstile, kutsumisele, väljakutsele, hetkele pigem armuga kui jõu või hirmuga. Rakendage seda kõigele, mida teete, ' ütleb Pavlova.

5 Laske treeningul kõrvale jääda.

Saame aru, elu on piisavalt üle jõu käiv, ilma et prooviksime end trenni teha. Lisaks on jõusaalid kas suletud või esialgu ohutu, kui üldse avatud , seega on lihtne treeningust loobuda. Kuid ära vali lihtsamat teed – sa tänad ennast pikas perspektiivis! Te vajate oma elus südant pumpavat tegevust kõige jaoks alates südame, luude ja lihaste tervisest kuni meeleolu reguleerimise, energia suurendamise ja une kvaliteedi parandamiseni.

Isegi kui teil pole kodus Pelotonit ega raskusi, on sellistel platvormidel nagu YouTube või Instagram võimalik valida nii paljude koduste treeningute vahel, ütleb dr Majestic, kellele meeldivad HIIT-treeningud, kuna need nõuavad harva varustust. Ja tal on õigus: voogesitage kodust suurepäraseid treeningvideoid , harjutage tasuta joogat , jookske oma hoones trepist mööda ja kasutage seda täis pesupesemisvahendit oma raske kettlebellina . Kui mitte midagi muud, minge väljas jalutama ja hoidke oma keha lühikeste intervallidega terve päeva liikumas, ütleb dr Majestic.

kuidas kiiresti õuna koorida

SEOTUD: Proovisin seda populaarset kodutreeningu meetodit ja nüüd mõistan hüpet

6 Negatiivsed mõtted, enesest rääkimine ja perspektiiv.

Levinud viis, kuidas stress avaldub, on hiiliva puuduse mentaliteet, ütleb Pavlova. Meile tundub, et meist endist ei piisa või pole kunagi piisavalt aega, raha, energiat, annet, tuge – sina täidad tühja koha. Ehkki mõnel juhul võib see tõsi olla, on see, mis on olemas mitte piisavalt või mis ei tööta, ei muuda seda.

Pavlova ütleb, et kui avastate end vaimselt keerlemas selle üle, millest on puudu, looge rohkem teadlikkust vastupidisest: küllusest. Külluse mentaliteet annab teile võimaluse uskuda oma võimesse võita kõik (nähtud või ettenägematud) asjaolud, uskudes endasse, olenemata sellest, kui kaua see aega võtab. See ei tähenda enama ideele kaldumist asju (raha, võim, kaup); külluse mõtteviis on pigem optimism ja tegutsemisvõime, mitte negatiivsus ja abitus. Vaatamata negatiivsetele asjadele – millest mõni jääb alati – mida teha sul on? Mida on kas su elus on palju? Millised head asjad on sina täna saavutatud, isegi kui need on väikesed?

SEOTUD: Kuidas oma emotsioonidega regulaarselt sisse logida

millal lõpetada trikitamine või ravimine

Mõiste 'ei piisa' on konstruktsioon süsteemis, mille me lõpuks loome: nõustume tähtaegadega, hääletame oma juhtide poolt ja toidame oma hirme retoorikaga, mis paneb meid end jõuetuna tundma, ütleb Pavlova. Pidage end hoopis kangelaseks, paluge naabrilt abi ja küsige, kuidas saate teda aidata. Kui usute endasse, hakkate mõjutama ümbritsevat maailma, mitte vastupidi. Elu juhtub sest kohta sulle, mitte sulle.

7 Kasutage toitu alati preemiaks.

Hea toit ja söögiaja rituaalid on kindlasti midagi, mida oodata. Kuid liiga sageli või ebaproportsionaalselt ebatervislikult söömine ei tohiks saada teie tavapäraseks strateegiaks, kuidas tulla toime, kui asjad ei lähe hästi. Kui tundub, et pole midagi muud teha või mille üle rõõmu tunda, tellime kaasavõtu ja jooki, ütleb dr Majestic. Toit muutub tähelepanu kõrvalejuhtijaks, maiuspalaks või toiduks – nagu annaks lapsele hambaarsti juures pulgakommi. See toob kaasa täiendavaid halbu harjumusi ja suurendab teie terviseprobleemide, nagu kõrge vererõhu ja kolesterooli, riski. Ta soovitab proovida iga päev uut retsepti – mitte midagi uhket, lihtsalt midagi uut. Valige hommiku-, lõuna- või õhtusöök sõltuvalt oma ajakavast, kuid mida rohkem kodus süüa teete, seda parem, ütleb ta. See annab teile vastutustunde oma tervise eest. Kasutage nädalavahetusi, et end premeerida (mõõdukalt), kui tunnete seda, kuid ma võin kihla vedada, et eelistate kodust toiduvalmistamist kiiresti.

SEOTUD: 6 nutikat suupistenõuannet, mis aitavad teil riidepuust eemale hoida

8 Tõeliste tunnete eitamine, et need vastaksid teistele (või ootustele).

Kui tunneme end ebaturvalisena või vallandatuna, on meie närvisüsteem loodud meid kaitsma ja mõnikord võime sattuda lõksu, mõeldes, et [represseerime] oma tõelisi tundeid – lahkudes vestlusest, kohandades oma tundeid või säilitades oma arvamuse. me oleme enesealalhoiu akt, ' ütleb Pavlova. Hetkel aitab see strateegia vältida konflikte, kaitseb teid ebamugavuste eest või rahuldab kellegi teise tundeid. Kuid Pavlova väidab, et see toimetulekumehhanism on tegelikult enesesalgamise akt, mis võib üles ehitada, luues potentsiaalselt enesesabotaaži ja madala enesehinnangu mustri. Me piirame sageli oma tõelisi tundeid, eitame oma väärtust või muudame oma arvamusi praeguse olukorraga vastavusse viimiseks, seda kõike oma tervise ja heaolu arvelt. Teise võimalusena on kartmatult iseendaks olemine suurim enesearmastuse tegu, ütleb Pavlova. Ebaõnnestumine ja tagasilükkamine on garanteeritud, kuid need ei pea teie elu juhtima. Tagage endale armastus, austus ja andestus isegi ja eriti siis, kui teised seda ei suuda.

9 Sotsiaalsest suhtlusest eemaldumine.

Maailmas valitseva teabe ülekülluse ja vastuolude tõttu võite tunda, et soovite sotsiaalse suhtluse kõik koos katkestada, kuid see võib põhjustada depressiooni ja ärevust, ütleb dr Majestic. Ülimalt tähtis on hoida oma lähedasi lähedal ja suhelda regulaarselt, kuid ärge suruge seda peale. Dr Majestic soovitab hoida sõprade ringid väikesed ja juhitavad, et vältida sotsiaalset ärevust, ülestimulatsiooni ja konflikte. Lõpuks ärge unustage teraapiat, ütleb ta. Paljud terapeudid töötavad kaugtervise kaudu ja saate avada oma tundeid mugavalt oma kodus.

SEOTUD: Psühholoog jagab parimaid (ja halvimaid) viise ebakindlusega toimetulemiseks