Enamasti jookseme oma päevad läbi autopiloodil, žongleerime mitme ülesandega ilma pikemalt mõtlemata, lastes oma mõtetel olla kõikjal, kuid mitte kohal. Kui me seda teeme, jätame tõenäoliselt tähelepanuta kõik oma meeled – puudutus, haistmine, nägemine, kuulmine, maitse ja vaim –, mis on iga hetke neelamiseks üliolulised, selgitab psühhiaater, neuroteadlane ja psühhiaater Raghu Kiran Appasani. asutaja ja tegevjuht Minds Foundation .

Mõistus eksleb pidevalt – see on see, milleks see on mõeldud, ja see tähendab, et see töötab. Kuid see tähendab ka, et oleme sageli kinni tulevikus või minevikku, mitte siin, praegu, sees see hetkel, ütleb Erin Margolis, PsyD, litsentseeritud kliiniline psühholoog Psühholoogiarühm õitseb Lõuna-Californias ja sertifitseeritud tähelepanelikkuse õpetaja.

Teadlikkuse tõstmine sellest, mida me praegu teeme (ja kuidas me teeme seda) sihikindlal ja hinnangutevabal viisil on tähelepanelikkuse harjutamise keskmes. Kuigi kontseptsioon on suhteliselt lihtne, märgib Margolis, et selle oleviku, tähelepaneliku teadlikkuse rakendamine pole lihtne. Kuid kui õpite oma meeles ja keskkonnas toimuvat ära tundma ja keskenduma, võib tähelepanelikkusest saada eluviis, järjepidev viis mõtete töötlemiseks ja nende ihaldatavateks tunneteks muutmiseks, selgitab kognitiivse käitumisteraapia ekspert Melanie Shmois. tegevjuht Mind Your Strength Coaching, LLC .

Kui te jälgite ja teadvustate midagi viisil, mis võimaldab teil seda täielikult kogeda, olete juba saanud hüppelise stardi oma ellu rohkem tähelepanelikkust.

- Erin Margolis, PsyD

Teadveloleku praktika – mida ei tohi segi ajada meditatsiooniga (kuigi see kattub; meditatsioon on tahtlik ja struktureeritud praktika, mis võimaldab saavutada teadlikkust) – pole sugugi uus. Tänapäeva teadveloleku tehnika võtab oma näpunäiteid budistliku traditsiooni neljast teadveloleku alusest: keha, tunde, meele ning füüsiliste ja vaimsete protsesside koosmõjust.

mille eest sa tänulik oled

Viimastel aastatel on tähelepanelikkus taas tõusnud – ja seda mõjuval põhjusel. Praktika on seotud paljude vaimset ja füüsilist kasu , sealhulgas stressi, ärevuse, depressioon , krooniline valu ja ainete kasutamine. Samuti on näidatud, et see aitab suurendada keskendumist, kognitiivne funktsioon , tähelepanu ja mälu.

Parim osa? Mindfulness ei ole nii raske, kui võite arvata. See ei pea nõudma tohutult aega, spetsiaalset ruumi ega erivarustust. Tõenäoliselt olete juba oma igapäevaelus teatud vormis tähelepanelikkusega tegelenud, ilma et oleksite seda teadvustanud. Päeviku pidamine, paar sügavat hingetõmmet, et keskenduda, keskenduda joogapoosi või venituse tasakaalustamisele – see kõik loeb. Margolis ütleb, et kui te jälgite ja teadvustate midagi viisil, mis võimaldab teil seda täielikult kogeda, olete juba saanud hüppelise stardi oma ellu rohkem tähelepanelikkust.

Siin on mõned saavutatavad viisid, kuidas muuta igapäevased ülesanded ja rutiin tähelepanelikkuse hetkedeks.

Seotud üksused

üks Hammaste harjamine

Tavaliselt teeme pärlvalgeid puhastades kõike muud, kui keskendume harjamisele. Kuid see (sageli tüütu) igapäevane rutiin on õige hetk vaimse aja sisse hiilimiseks – eriti kui arvestada, et Ameerika hambaarstide liit juhised soovitavad teil harjata kaks minutit kaks korda päevas.

Kasutage tähelepanelikku teadlikkust, et märgata kõiki selle hooldusrituaaliga seotud väikseid samme, alates sellest, kuidas sirutate hambaharja kuni iga käeliigutuse tunnetamiseni, ütleb Elizabeth Ohio, LCSW , psühhoterapeut ja mediteerija Californias. Sukelduge oma meeltesse – pange tähele, kuidas teie hambapasta maitseb, kuidas see tundub hammastel ja keelel (mündine, kipitav, vahutav?) ja häält, mida harjased harjamise ajal teevad, soovitab Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va. .-põhine elutreener keskendus tähelepanelikkusele ja teadlikule elule ning omanik Becca K. Coaching .

kaks Jalutama minema

Võtke buda mungalt eeskuju Thich Nhat Hanh , keda sageli nimetatakse tähelepanelikkuse isaks. Hanh, kes on kirjutanud raamatuid teadliku kõndimise kohta, on öelnud, et ta õpetab kõndima aeglaselt ja tahtlikult igal sammul. Margolis nõustub selle meetodiga, rõhutades, et kasulik on teadvustada jalatallad ja survepunktid, kus jalad puutuvad kokku maapinnaga. Ta soovitab tähele panna: kas teie jalad teevad häält vastu pinda, millel nad on? Kas neil on teatud temperatuur? Milliseid aistinguid veel on? Samuti väärib tähelepanu: uuringud näitavad, et liikumine (täpsemalt kõndimine) ja tähelepanelikkus koos aitavad leevendada stressi ja ärevust.

kuidas vältida juuste särtsumist niiskuse käes

SEOTUD: Meditatsiooni ja treeningu tervislik kombinatsioon võib loomulikult vähendada depressiooni

3 Hommikutassi valmistamine (ja joomine).

Peame multitegumtöö harjumusest lahti saama, ütleb Jon Aaron , õpetajana New York Insighti meditatsioonikeskus ja sertifitseeritud mindfulness-põhise stressi vähendamise õpetaja. Üks hea viis harjutamiseks on hommikukohvi (või teed või kõike, mis sulle meeldib) nautimine. Aaron kutsub meid seda juba tuttavat tegevust lihtsustama, piirates segavaid tegureid.

Kui istud oma hommikukohvi jooma, joo lihtsalt kohvi – ära luge, kuula muusikat ega vaata oma digiseadet, ütleb ta. Lihtsalt istu. Tea, et istud ja tead, et jood kohvi ning ole tegevuse suhtes uudishimulik.

Ohito pakub ka käegakatsutavaid näpunäiteid tähelepaneliku hommikuse rituaali saavutamiseks, sest külma kalkuniga ei ole segavate tegurite välja häälestamine lihtne. Ta ütleb, et pöörake tähelepanelikkust kohvi valmistamise sensoorsete kogemuste poole. Ta ütleb, et pange tähele oa ja tassi tekstuuri, kohvipaksu lõhna, kohvi temperatuuri ja soovi seda juua. Kohvi- või teerutiinid on suurepärane võimalus märgata füüsilisi ja emotsionaalseid aistinguid.

Mida sa märkad ilma analüüsi ja enesehinnanguta? Kus on teie mõtted ja emotsioonid, kui istud tassi käes? Mida sa maitsed, tunned ja lõhnad? Need teadlikud tähelepanekud viivad teid olevikku ja aitavad teil alustada iga päeva kavatsusega (ilma tohutu elustiili ümberkorraldamise või koolituseta).

SEOTUD: Kuidas teadlik joomine võib Happy Houri veelgi õnnelikumaks muuta

mitu protsenti veinist on alkoholi

4 Eine söömine

Samamoodi on söögiajad veel üks ideaalne osa päevast tähelepanelikkuse harjutamiseks. Ohito ütleb, et tähelepanelikkus võimaldab meil aeglustada piisavalt kaua, et aidata nautida söömiskogemust (mõelge maitsele, lõhnadele ja helidele). See on ka suurepärane aeg mõtiskleda kõigi inimeste ja protsesside üle, mis selle eine teie lauale tõid – alates farmi töötajatest kuni veokijuhtideni ja lõpetades inimesega, kes varus toidupoes söömise valmistamiseks kasutatud koostisosi. . Ta ütleb, et mõtisklege ja tänage tähelepanelikult, et hinnata nende panust söödavasse sööki.

Veelgi enam, söömine, olles teadlik endast ja teie ees olevast toidust – teisisõnu, olles tähelepanelik sellele, mida ja kuidas sööd – võib viia üldiste tervislike toitumisharjumusteni, mis jäävad kestma. Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registreeritud dietoloog ja litsentseeritud toitumisspetsialist Massachusettsis. Ta märgib, et see tava seisneb oma keha kuulamises. Ta ütleb, et teadlik söömine aitab meil ära tunda, kas me sööme nälja, emotsioonide, stressi või igavuse tõttu. Samuti juhib see tähelepanu sellele, kui näksime meeletult näksides muid asju tehes, näiteks töötades, koristades või televiisorit vaadates, mis võib aidata meil ära tunda, millal oleme piisavalt söönud, selle asemel et aru saada pärast seda, kui oleme juba liiale läinud. Uuringud toetavad seda teooriat ja viitavad sellele tähelepanelikkus võib tõepoolest aidata nurjata ebatervislik toitumine kui toimetulekumeetod.

SEOTUD: Intuitiivne söömine on õnnelikum ja tervislikum viis süüa – alustage siit

5 Duši all käimine

Mindfulness duši all? Absoluutselt. Duši- või vanniskäik on omamoodi ideaalne koht segajate eemaldamiseks, kuna mõtted pinnale mullitavad – vähemalt Shmoisi jaoks, kes kasutab väärtuslikku üksiolekuaega oma mõtete ja viie meelega kontakti saamiseks. Annan endale [duši all käimiseks] kindlasti piisavalt aega, et ma ei kiirustaks, ütleb ta, püüan olla täielikult kohal ja sukeldunud oma keha pesemise kogemusesse.

Ta võtab pesemise ajal teadmiseks kõike: vee tunnet, mis ta nahka lööb, temperatuuri ning kehapesuvahendi ja šampooni lõhna. Olen avastanud, et tänulikkus on selle hea kõrvalsaadus, lisab ta. Olen nii tänulik värske puhta vee eest, mis mu dušiotsast nii kergesti välja tuleb.

kuidas hästi nutta

Shmois ütleb, et selliste väikeste tähelepanelikkuse tehnikate rakendamine duši all aitab tal luua tooni iga päev mõnusaks ja rahulikuks päevaks.

SEOTUD: 5 tähelepaneliku hingamise harjutust, mida saate teha igal pool ja igal ajal

• Kuidas sul läheb, Tõesti ? 14 isiklikku terviseküsimust, mida endalt regulaarselt küsida
• Kui soovite oma immuunsüsteemi tugevdada, võtke kohe kasutusele need 7 tervislikku harjumust
• Ajakirjandus on teaduslikult seotud õnnega – siin on 5 lihtsat näpunäidet, kuidas rohkem kirjutama hakata
• 6 loomingulist hobi, mis on stressi maandajad